Читать книгу "Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - Том Рат"

Считайте, сколько вы двигаетесь

В 2008 г. я купил шагомер Fitbit. Это небольшое устройство размером с губную помаду. Его надо просто положить в карман или прицепить на одежду. Каждый раз, когда я проходил мимо беспроводного сенсора, устройство передавало данные на сайт. Кроме того, данные выводились и на небольшой цифровой дисплей, так что я мог отслеживать свою активность в течение дня. В те годы это был совершенно уникальный девайс для подсчета количества шагов, пройденного расстояния и процента моей активности.

Вначале я проходил всего по 3 км. Миновало уже четыре года с тех пор, как у меня появилось это устройство, и сегодня я прохожу минимум 7 км даже в самый ленивый день. Но если бы я не затеял этот подсчет сделанных шагов и пройденных километров, я бы не достиг такого уровня активности.

В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели. Когда ученые изучают влияние чего-либо и просят участников эксперимента просто записывать изменения, показатели, как правило, оказывают выше. И хотя в научных экспериментах это накладывает некоторые ограничения, вы можете использовать этот прием в обычной жизни.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, начните считать, сколько вы двигаетесь. Когда участникам контролируемых исследований выдавали шагомеры, они начинали ежедневно проходить минимум на 1,5 км больше. Общий уровень активности поднимался на 27 %, а индекс массы тела и давление понижались.

Сегодня можно купить не простой шагомер, а более сложный многофункциональный девайс. На рынке представлены сотни приборов, которые могут измерять вашу активность в течение дня. Это может быть браслет, бусы, часы с GPS и множество других карманных устройств.

Некоторые приборы позволяют измерять продолжительность и качество сна. Другие отслеживают сердцебиение и предупреждают владельца о том, что период малоподвижности слишком затянулся. Неплохих показателей можно добиться с помощью специальных программ на смартфонах. Такую программку надо всего лишь загрузить на телефон.

Сейчас поистине золотое время для любителей всевозможных гаджетов, помогающих вести здоровый образ жизни. Они просты в использовании и относительно дешевы. Появилось и целое движение «подсчитай себя». Но даже если вы не очень разбираетесь в технике, вы все равно можете записывать, сколько вы прошли, пробежали или проехали на велосипеде. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Найдите подходящий именно вам способ контроля дневной активности. Это позволит ставить конкретные цели, что, в свою очередь, подвигнет вас на новые достижения. Еще очень полезно сравнивать свои результаты с результатами знакомых и друзей. А если вы отслеживаете показатели своей активности, то вряд ли сможете забыть о необходимости больше двигаться.

Цель – 10 000

Определившись с методом измерения активности, установите целевой показатель. Чаще всего считают количество сделанных за день шагов. Почти любой шагомер позволяет отслеживать эти данные.

В самом начале я проходил по 5000 шагов в день. До покупки шагомера я и не подозревал, что веду настолько малоподвижный образ жизни. После года измерений я стал проходить по 8000 шагов в день, а сегодня я делаю не менее 10 000 шагов. Последнее, что я вижу перед тем, как уснуть, – дисплей моего шагомера с данными за день. Эта цифра точно показывает, был ли день хорошим или очень тяжелым.

Данные последних исследований показывают, что 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. И поверьте, на самом деле это не такое уж большое расстояние, как кажется. Надо только начать. Если вы делаете менее 5500 шагов в день, знайте, – у вас малоподвижный образ жизни.

Когда ученые сравнили средние показатели представителей разных стран, выяснилось, что американцы ведут преимущественно сидячий образ жизни и проходят всего по 5117 шагов в день. Австралийцы проходят почти в два раза больше – целых 9695 шагов. Вот почему людей с ожирением в Австралии всего 16 %, а в Америке – 34 %.

На пути к новой цели в 10 000 шагов вы значительно поправите свое здоровье: похудеете и сможете предотвратить развитие диабета. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки.

Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Займитесь каким-нибудь активным видом спорта, это даст еще 8000–10 000 шагов. Если же вы в какой-то день не смогли выполнить норму в 10 000 шагов, поставьте себе цель в 70 000 шагов в неделю, чтобы уравновесить общую нагрузку.

• Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.

• Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

• Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.

7. Очищенное топливо

Не будьте таким рафинированным

Мы все подсели на рафинированные углеводы. Они есть почти в каждом блюде. Вы высыпаете углеводы в чашку на завтрак, кладете на них белок на обед и довольно много съедаете на ужин. Как и в случае с сахаром, чем больше вы потребляете рафинированных углеводов (например, белого хлеба или белого риса), тем больше вам их хочется потом.

Попадая в кровь, углеводы превращаются в сахар. Чем выше степень «очистки» углеводов, тем быстрее происходит преобразование. Если перед ужином вы съедите ролл, все углеводы, содержащиеся в нем, быстро превратятся в сахар.

В одной научной статье говорилось, что углеводы «вызывают большее привыкание, чем кокаин». «Основная причина ожирения – углеводы, а не жир», – писали в той же статье. По мнению гарвардских ученых, авторов статьи в The Journal of the American Medical Association, углеводы «совершенно не нужны людям». В другом исследовании говорилось о том, что сокращение углеводов в рационе вдвое замедляет процесс роста раковых опухолей.

Но отказаться от углеводов очень непросто. В процессе эволюции большинство животных, в том числе человек, стали предпочитать углеводы белкам. Углеводы стимулируют допаминовые центры в мозгу. К тому же они недороги и просты в приготовлении. На каждом углу вы можете купить макароны, хлеб, картошку или рис. Думаю, именно поэтому мне так сложно выбрать в ресторане салат, а не сэндвич.

Старайтесь максимально заменить рафинированные углеводы на овощи. Вы получаете достаточно углеводов из фруктов, овощей и белка, вам не нужны дополнительные. Постарайтесь сократить потребление макарон, хлеба, риса и картошки (особенно картошки!). В большинстве ресторанов дают возможность выбора гарнира к блюду, так что старайтесь заказывать овощи.