Читать книгу "Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль"

Каждую ночь в течение ближайшего 21 дня наблюдайте за своими привычками перед тем, как лечь спать. А также на протяжении ночи и сразу после пробуждения по звонку будильника. По мере того как ваше тело устает в течение дня и вечером (вы зеваете), если будете следить за пробуждениями и бессонницей, то со временем увидите, что ваши ритмы подчинены определенной логике. Один цикл составляет около полутора часов. Вы лучше поймете, какое время для вас идеальное, и оно постепенно будет становиться часами засыпания и произвольного подъема. Отметьте все эти признаки, часы и сделайте заметки в вашем трекере сна.

Не делайте заметки ночью, только днем, исходя из воспоминаний о прошедшей ночи.

Легенда трекера сна

Трекер настроения

Чтобы впоследствии лучше понять влияние времени сна и времени отхода ко сну на вашу физическую форму и настроение, добавьте следующие отметки:

• ваша энергичность при пробуждении от 0 (очень уставшая) до 10 (в хорошей форме);

• ваша удовлетворенность днем от 0 (ужасный день) до 10 (идеальный день);

• количество часов сна в цвете: красный – меньше 6 часов, фиолетовый – от 6 до 8 часов, розовый – больше 8 часов.

Результаты

Когда вы соберете все факты за 3 недели, интерпретируйте информацию и для выявления своих циклов, подчеркните идеальное время подъема и оптимальное время сна.

Выявите циклы

Определите, в частности, часы произвольного подъема утром, ночного подъема и время, когда вы валитесь с ног в течение дня: это индикаторы, позволяющие распознать начало вашего цикла.

Поймите, какое время идеально для засыпания

Понемногу вы увидите, что циклы более-менее регулярные и длятся приблизительно 90 минут. Вы можете добавить небольшую визуальную отметку в трекер в начале всех будущих циклов, чтобы предвидеть часы, когда надо ложиться, заходить, так сказать, в поезд сна в нужный момент. То есть надо ложиться спать примерно за 15 минут перед началом вашего цикла, начинающегося в 22 или 23 часа.

Узнайте оптимальную продолжительность сна

Сравните влияние вашего расписания и продолжительность сна на то, в какой вы форме и настроении. Можете постепенно адаптировать продолжительность сна к своим внутренним часам, чтобы быть в хорошей форме, бодрой и цветущей.

Приложения, которые помогают следить за сном

Чтобы было легче отслеживать свой сон, можете загрузить приложения на смартфон. Они помогут отмечать малейшие движения во сне, чтобы выявить моменты глубоко и медленного сна, время парадоксального сна и ночных пробуждений. Это будет хорошим дополнением для вашего трекера сна.

Я активизирую механизм сна

Теперь, когда вы вооружены супертрекером сна, определили ли вы свои циклы сна? С помощью такой программы вы синхронизируетесь с естественным циклом. Если приспособитесь ложиться с началом и просыпаться с окончанием циклов, то станете лучше спать. Благодаря нашему тренингу вы постепенно уменьшите время сна, не теряя сил. Это произойдет потому, что вы будете просыпаться рано и выполнять небольшие ритуалы для хорошего настроения. Готовы быть продуктивными на протяжении всего дня? Мы начинаем!

Этап 1. Ложитесь спать в то время, когда поезд сна прибывает

Следуя циклам, которые вы выявили, определите час начала цикла, наиболее близкий к обычному времени отхода ко сну, и ложитесь вечером за 15 минут до него. Не смотрите в экран, уберите звуки, любой свет, кроме света луны и звезд из вашего окна. Следуйте этим указаниям первую неделю.

А если мне не удается уснуть?

Возьмите на вооружение китайскую технику засыпания: через 20 минут поднимитесь и оставайтесь сидя 15 минут, делая дыхательные упражнения. Потом вернитесь ко сну, а если не заснете через 20 минут, то повторяйте, пока не удастся это сделать.

Уловки, позволяющие засыпать естественным образом

• Выпейте успокаивающий отвар (мелисса или ромашка) незадолго до сна.

• Дышите лавандой перед тем, как отправляться спать.

• Проверьте температуру в комнате, она должна быть около 18 °C.

• Установите тишину или используйте беруши.

• Ложитесь спать в темноте или наденьте маску.

• Попробуйте слушать записи сеансов релаксации, чтобы уснуть.

Этап 2. Просыпайтесь после 5 циклов сна

Заведите будильник на подъем после 5 циклов

После 1-го цикла сна вычислите (прибавляя 90 минут на каждый цикл) конец 5-го цикла (он составит около 7 часов 30 минут сна). Таким образом вы определите время подъема, наиболее благоприятное для пробуждения. Например, если 1-й цикл начинается в 23.00, конец вашего пятого цикла – в 6.30. Даже если время нового подъема кажется вам ранним, вы будете менее уставшей, чем если бы проснулись на 30 минут позже, например в середине 6-го цикла.