Читать книгу "Мой блокнот. Идеальный тайминг - Сесиль Невиль"

Парадоксальный сон

Это особый момент сна. Не только потому, что в этот период ночи мы видим больше всего снов, но и потому, что это касается снов, которые мы можем вспомнить после пробуждения. Данная фаза характеризуется самыми быстрыми электрическими волнами мозга. Сон парадоксальный, потому что наблюдаются признаки глубокого сна (мышечного тонуса практически нет) и в то же время признаки пробуждения (быстрые движения глазами). Это сопровождается нестабильностью основных жизненных функций, таких как дыхание или сердечный ритм. Во время этой фазы сна можно наблюдать формирование нервной системы и увеличение способностей запоминания. Сама фаза составляет 20 % цикла и длится примерно 20 минут. Ее продолжительность постепенно увеличивается в течение ночи в зависимости от того, насколько глубокий сон.

Качество сна зависит от того, что вы пережили накануне

Во время парадоксального сна мозг снова начинает работать. Исследования показали, что ночная деятельность мозга в течение фазы парадоксального сна очень напоминает активность в дневное время (в частности, предыдущего дня). Это как если бы мозг вновь проживал день, чтобы интеллектуально переварить его, архивируя в памяти. Переваривая эмоционально тяжелый день, ваше тело может наконец начать проявлять себя, сердечный ритм ускоряется, как будто вы на самом деле переживаете события этого дня. Организм не различает реальное и воображаемое. Этим объясняется, почему многие люди просыпаются в конце ночи внезапно и в поту и почему они помнят или не помнят свой сон.

Качество вашего парадоксального сна зависит в основном от эмоционального качества прожитого вами дня. Если вы провели день замечательно, радостно и спокойно, вам могут присниться очень хорошие сны.

Скрытое время

В течение этого очень короткого периода мы или просыпаемся, или садимся на следующий поезд. Данная фаза соответствует времени, когда мы находимся в середине ночи, когда можем посмотреть на часы перед тем, как закрыть глаза и заснуть. Она практически не существует в начале ночи, но все больше присутствует в конце ночи, вплоть до момента утреннего подъема.

Поезда отличаются в начале и в конце ночи

В начале ночи вагоны в середине состава намного длиннее, иными словами, превалирует медленный глубокий сон. Первый цикл настолько богат медленным сном, что может даже «перепрыгивать» первую фазу парадоксального сна. В конце ночи, наоборот, первый и последний вагоны самые долгие: легкий сон и парадоксальный сон удлиняются в той же мере, в какой циклы чередуются. В ночной стадии медленный глубокий сон может исчезнуть из последних циклов.

Сиеста – это хорошо?

Может, непродолжительная сиеста или валяние в постели позволит восстановить ресурсы? Не всегда. Прежде всего это вопрос баланса: спать нужно в нужное время и достаточно долго, чтобы почувствовать бодрость и готовность перейти к действию. Сиеста может оказаться очень полезной примерно через 7 часов после пробуждения, ровно посередине между подъемом и отходом ко сну (во второй половине дня). Она не должна превышать 15–20 минут, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами отдыха, который дает легкий и медленный сон, не уходя в глубокий сон. Иначе вы будете отключены полным циклом и проведете часть дня во сне, чтобы завершить полный цикл в полтора часа, а потом не сможете заснуть вечером.

Можно ли проводить утро в постели?

Проявляйте осторожность, когда у вас появляется желание поваляться утром в постели, потому что таким образом можно лишь увеличить долг сна. Тот тип сна, который вы получаете утром, – это вовсе не то же самое, что вечерний. Если вы легли спать поздно, то рискуете не выспаться, поскольку более медленный и глубокий сон присутствует только в начале ночи. Утренний сон будет скорее парадоксальным сном. Из-за социальных джетлагов в выходные вы рискуете получить симптомы недосыпания – раздражительность, усталость, нервозность. Лучше короткая сиеста после обеда, чем бесконечное утро в постели.

Я легко просыпаюсь

Это нормально, но как сделать так, чтобы просыпаться бодрой, легко, без будильника, после всего лишь 6-часового сна?

В чем решение? Вернуться к естественным циклам

У каждого из нас по-своему настроены биологические часы, соответственно у каждого свои циклы сна. Ваш ритм сна ночью можно наблюдать, помимо прочего, через выработку определенных гормонов. Глубокий сон сопровождается сильным выделением мелатонина (гормона сна), в то время как кортизол (гормон активности и стресса) начинает вырабатываться в момент парадоксального сна и достигает пика во время утреннего пробуждения. Бесполезно хотеть заснуть в то время, которое запрограммировано для фазы парадоксального сна, в тот момент, когда уровень мелатонина уменьшается, а кортизола, наоборот, повышается. То есть вашему поезду сна легче вернуться на вокзал в определенные часы, тогда вам будет проще выйти из него в точное время.

Я сделаю трекер сна

Чтобы узнать, в какие часы предпочтительнее заходить в состав первого поезда сна и гарантировать себе легкое засыпание и эффективный сон, надо использовать один инструмент, который поможет распознать ваши циклы сна. Речь идет о расписании сна, или трекере сна. В чем же его смысл? Следовать ритму сна и привычкам засыпать по ночам изо дня в день.

Способ использования трекера сна