Читать книгу "Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева"

Сжимайте их с силой на несколько секунд.

Повторите от 5 до 12 раз.

Пейте воду понемногу до, после и во время тренировок, так как во время занятий организм теряет жидкость и нужно предпринять меры, чтобы избежать его перегрева.

Упражнение 5. Ножницы

Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.

Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой (рис. 49).

Рис. 49

Повторите от 5 до 8 раз.

Упражнение 6. Разминание локтевых и запястных суставов

Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест накрест.

Выворачивайте их снизу вверх.

Затем поменяйте положение рук.

Повторите от 4 до 7 раз.

Упражнение 7. Растяжение плечевых мышц

Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шага.

На вдохе опираетесь о стенку попеременно сначала разведенным в стороны локтями, затем опущенными вниз. На выдохе мягко оттолкнитесь от нее (рис. 50, 51).

Повторите от 6 до 10 раз.

Рис. 50

Рис. 51

Вариант 2. Для более поздних сроков беременности.

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки на плечах.

1. Вытяните вверх одну руку, словно пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустите.

2. Выполните те же движения с другой рукой. Повторить по 5–10 раз для каждой руки.

Примечание. Выполняя это упражнение, можно опираться на стенку или подушку. Старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.

Часть 4. Упражнения для боковых мышц спины, живота и бедер

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение 1. Наклоны

1. Положив руки на талию, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону.

Повторите от 5 до 10 раз.

2. Вытянув руки вдоль туловища, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону, пытаясь дотянуться вниз ниже колена.

Повторите от 5 до 10 раз.

Примечание: во второй половине беременности, когда большой и уже утяжелившийся живот мешает сохранять равновесие, вы можете делать это упражнение, прислонившись к стене.

3. Положив руки на талию, сделайте мягкие развороты в каждую сторону по 2 раза. Повторите от 5 до 10 раз.

Упражнение 2. Разминание тазовой области

1. Положив руки на талию, делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Повторите 5–7 раз.

2. Перемещайте тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую (рис. 52).

Рис. 52

Если поверхность пола скользкая, занимайтесь босиком или в специальной обуви, но не в носках, так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

3. Слегка присев, делайте движения тазом вперед и назад (рис. 53).

Рис. 53

Появление боли и ощущения перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс в течение пяти минут после окончания тренировки – это признаки переутомления.

Упражнение 3. Наклоны вперед с опорой

Это упражнение выполняется по самочувствию.

Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 54).

Рис. 54

1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.

2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.

Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.

Упражнение 4. «Платочки»

Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.