Читать книгу "Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева"

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Для удобства голову и плечи положите на подушку, а руки вытяните вдоль тела.

1. Напрягите мышцы в области заднего прохода и влагалища и попытайтесь удержать такое положение в течение 8–10 секунд.

2. Медленно расслабьте мышцы и отдохните.

Повторите не менее 25 раз в течение дня.

Примечание. Это упражнение вы можете выполнять и при посещении туалета, произвольно останавливая процесс мочеиспускания.

Упражнения для поддержания общего тонуса

Этот комплекс упражнений помогает снять напряжение, поддерживать тонус организма. Его можно выполнять в течение всего срока беременности. Упражнения достаточно безопасны, поэтому их можно выполнять самостоятельно.

Часть 1. Установление дыхания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз (рис. 42).

Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.

Рис. 42

Часть 2. Упражнения на расслабление мышц шеи

Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.

Упражнение 1. Повороты головы от одного плеча к другому

Вариант 1.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

Поочередно делайте повороты:

1) через касание подбородком груди;

2) через касание затылком спины;

3) с разворачиванием головы в стороны (рис. 43);

Рис. 43

4) с наклонами головы сначала в одну, затем в другую сторону;

5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки;

6) затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 44).

Рис. 44

Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.

Не начинайте гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода.

Вариант 2 (для более поздних сроков беременности).

Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди (рис. 45).

Рис. 45

1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом.

2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.

Примечание. Упражнения для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.

Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°. При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.

Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.

Упражнение 1. Сжимание-разжимание кистей рук

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.

Несколько раз, до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.

Упражнение 2. Вращение локтевыми суставами

Исходное положение: руки вытянуты в стороны.

Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 46).

Рис. 46

Упражнение 3. Вращение плечами

Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 47).

Рис. 47

Сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Нельзя заниматься спортом в душном помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха.

Упражнение 4. Укрепление мышц груди

Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 48).

Рис. 48