Читать книгу "Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели - Дэйв Эспри"

Польза кофе становится особенно заметна при употреблении пяти чашек в день. В зависимости от метода приготовления содержание полифенолов в чашке составляет от 200 до 550 мг. В зеленом чае также присутствуют полифенолы, но всего 100–120 мг на порцию, и это другие полифенолы[283]. В шоколаде их еще меньше, а в красном вине даже меньше, чем в шоколаде. Так что если вы выпиваете в день, например, одну-две чашки кофе с кофеином и три чашки декофеинизированного кофе, то, скорее всего, получаете достаточно полифенолов, но не полный их набор.

Опробовав массу диет, в том числе и диету, изобилующую темно-синей, красной, пурпурной и зеленой пищей, я пришел к выводу, что одна лишь еда не способна обеспечить организм максимально эффективной дозой полифенолов. Так что рацион, основанный на овощах и продуктах с высоким содержанием жира, я дополнил смесью полифенолов — от вишневых антоцианинов (для защиты нейронов)[284], полифенолов граната, виноградных шкурок, черники, ресвератрола, экстракта зеленого чая и до птеростильбена. Дополнительно я принимаю 200 мг экстракта из оболочек плодов кофейного дерева (не самих зеленых кофейных зерен), в котором содержится сложная смесь полифенолов: они, как клинически доказано, повышают уровень BDNF в крови. Этот экстракт стал основной NeuroMaster™ — добавки, поддерживающей нейрогенез и нейропластичность.

Рекомендуемая доза: чтобы получить минимум 1 г, а лучше 2 г полифенолов в день:

• выпивайте от 2 до 5 чашек кофе (без плесени, чтобы не подавлять митохондрии) и/или от 2 до 6 чашек зеленого чая в день;

• съедайте 1–2 дольки черного шоколада;

• добавьте 100–300 мг экстракта зеленого чая, или 100 мг ресвератола, или 100 г смеси полифенолов, вроде упомянутой выше.

Время приема: в любое время

Экстракт ростков

Оказывается, некоторые растения, когда прорастают, вырабатывают очень полезные вещества, и мы можем воспользоваться этой особенностью в форме добавок. Например, ростки брокколи содержат сульфорафан, который активирует ферменты печени и отлично защищает внутренние мембраны митохондрий[285]. Я принимаю одну дозу каждый день.

Правда, есть одна проблема: чтобы усваивать сульфорафан, доступный онлайн, требуется редкий вид кишечных бактерий, так что вполне может быть, что вам не удастся извлечь из него пользу. Вы можете либо купить активированный сульфорафан, либо включить в свой рацион немного сырой редьки или сырой брокколи, чтобы в кишечнике присутствовали необходимые живые ферменты для активации этой добавки. Именно по этой причине я всегда ем часть брокколи сырой и использую редьку как гарнир.

Рекомендуемая доза: 10 мг сульфорафана ежедневно с сырыми крестоцветными или сырой брокколи либо в активированной форме

Время приема: в любое время на голодный желудок

Высокоэффективные добавки

Это самые мощные средства для укрепления митохондрий. Используйте их, когда вам нужна максимальная энергия.

Ketoprime™

Во второй главе я рассказывал о цикле Кребса. Если на каком-то из этапов цикла Кребса возникают проблемы, то он не доходит до финала, и вы получаете меньше энергии. Для осуществления финальной стадии нам нужны молекулы щавелево-уксусной кислоты (OAA): когда их больше, ATM производится легче. Эта уникальная молекула на самом деле род кетона, который необходим организму, чтобы он мог использовать кетоны, появляющиеся благодаря безуглеводной диете или употреблению масла Brain Octane.

Проблема с OAA в том, что она нестабильна, поэтому ее неудобно было выпускать в качестве добавки. KetoPrime — новая стабилизированная форма OAA, которая радикально влияет на уровень энергии. KetoPrime содержит вещества, необходимые для того, чтобы OAA работала с митохондриями. Продается он в форме таблеток для рассасывания.

KetoPrime имитирует эффект голодания, увеличивая содержание прекурсора NAD+, необходимого митохондриям, чтобы вырабатывать больше энергии и защищать мозг от лишнего глутамата, который преобразуется в топливо для нейронов[286], [287]. Исследования на животных показали, что OAA гораздо лучше защищает мозг от глутамата, чем другие добавки[288]. Кроме того, она предотвращает повреждение митохондрий токсинами из окружающей среды и свободными радикалами[289].

KetoPrime — одно из самых мощных средств для укрепления митохондрий, которые я нашел. Оно раскачивает цикл Кребса и, поскольку растворяется в воде, поступает непосредственно в мозг[290]. Улучшение работы митохондрий помогает телу во всем, в том числе в качестве профилактики мигреней или ПМС.