Читать книгу "Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер"

3. Отодвиньте свинину и овощи к стенкам сковороды, чтобы в центре образовалось углубление. Влейте еще 1 столовую ложку масла в центр сковороды, добавьте лапшу соба и перемешайте, чтобы она пропиталась маслом. Спрячьте лапшу под свининой и овощами, налейте ½ стакана воды и варите под крышкой, не перемешивая, еще 2 минуты. В завершение все хорошо перемешайте и приправьте маринованным имбирем.

Совет. Соус якисоба – это густая приправа с большим содержанием сахара и соли, напоминающая японский соус для барбекю, который японцы любят есть с такой лапшой. Вы можете найти этот продукт в крупных супермаркетах, на большинстве азиатских рынков и в интернет-магазинах.

Совет. Выбросьте пакет с приправами, который продается вместе с окинавской лапшой.

Рецепты из Сардинии

Суп минестроне по рецепту семьи Мелис

Это сытное блюдо каждый день едят на обед в семье Мелис – самой долгоживущей во всем мире. Традиционно минестроне готовят из овощей и трав, растущих на огороде, но в нем обязательно должны присутствовать бобы и фрегула – популярная на Сардинии паста из пшеничной муки грубого помола в виде небольших шариков. Фрегулу можно купить на итальянских рынках или в интернет-магазинах. Если вам не удастся ее раздобыть, подойдет любая другая паста, скажем израильский кускус или итальянская паста анчини ди пепе («зернышки перца»). В моем варианте этот суп варится дольше обычного. По мнению Джанни Песы, длительное приготовление позволяет смешивать вкусы ингредиентов и повышать биодоступность питательных веществ, таких как ликопин, содержащийся в помидорах, или каротиноиды и другие антиоксиданты[16]. Более короткий период приготовления позволяет получить не менее вкусное блюдо, но его питательная ценность будет немного ниже. Традиционно суп минестроне подают с кусочками сардинского плоского хлеба каразау.

4 порции

½ стакана сухих бобов фава;

½ стакана красно-белой пятнистой фасоли;

⅓ стакана нута;

7 столовых ложек оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средние моркови, нарезанные кубиками или кружочками (примерно ⅔ стакана);

2 средних мелко нарезанных стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 банка (800 г) протертых помидоров (примерно 3½ стакана);

3 средних клубня желтого картофеля, нарезанного кубиками (примерно 1½ стакана);

1½ стакана мелко нарезанного фенхеля;

¼ стакана зелени свежей петрушки;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев базилика;

⅔ стакана сардинской фрегулы, израильского кускуса или итальянской пасты анчини ди пепе;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

¼ стакана (или 60 г) сыра пекорино романо.

1. Замочите бобы, красно-белую пятнистую фасоль и нут в воде на 8–16 часов (или на ночь). Затем слейте воду и хорошо промойте бобовые.

2. В большой кастрюле или казане нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне. Добавьте лук, морковь и сельдерей и, часто помешивая, обжаривайте примерно 5 минут до размягчения овощей. Добавьте чеснок и пропассеруйте еще 20 секунд до появления запаха.

3. Продолжая помешивать, добавьте помидоры, картофель, фенхель, петрушку и базилик, а также фасоль и нут. Влейте 6–8 стаканов воды, чтобы покрыть блюдо на 2,5 сантиметра, и доведите до кипения.

4. Уменьшите огонь и варите без крышки около 1½ часа, пока бобы не станут мягкими, по мере выкипания подливая воду.

5. Продолжая помешивать, добавьте пасту, соль и перец. Если суп слишком густой, влейте около 2 стаканов воды и проварите без крышки на медленном огне примерно 10 минут, до размягчения пасты.

6. Влейте 1 столовую ложку масла в каждую сервировочную миску. Разлейте суп и посыпьте сверху 1 столовой ложкой тертого сыра.

Совет. Суп минестроне можно готовить из других сортов бобовых: вместо красно-белой пятнистой фасоли взять фасоль пинто, а вместо бобов фава – большую северную фасоль или фасоль каннеллини.

Совет. Для того чтобы сделать вкус блюда более насыщенным, вместе с клубнем фенхеля используйте его стебли и листья или добавьте к ароматным овощам при жарке его семена.

Совет. В этот суп можно добавлять и другие овощи с огорода или рынка, такие как цукини, капуста, стручковая фасоль или соцветия цветной капусты или брокколи.

Совет. Если вы хотите придать блюду более сильный томатный вкус, добавьте в него одну-две столовые ложки томатной пасты.

Минестра ди фагиоли (фасолевый суп)

Этот суп из бобовых и цельного лущеного ячменя часто обходят вниманием, отдавая предпочтение более популярному минестроне из бобовых и пасты. Ячмень придает супу ореховый вкус и увеличивает содержание клетчатки.

6 порций

1 стакан сухой северной фасоли;

½ стакана цельного лущеного ячменя (нешлифованного или полушлифованного);

6 стаканов овощного бульона;

2 средних клубня желтого картофеля, нарезанного кубиками толщиной 1,3 см (примерно 1 стакан);

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средних тонко нарезанных стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

1 средняя морковь, крупно нарезанная (примерно ¼ стакана);

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка сушеного базилика;

½ чайной ложки молотого шалфея;

1 веточка свежего розмарина (10 см);

1 лавровый лист;

½ стакана мелко нарезанной зелени свежей петрушки;

2 столовые ложки оливкового масла;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.