Читать книгу "Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть - Йаэль Адлер"

организму лишнюю энергию!

Отрицательный энергетический баланс возникает, когда человек расходует больше энергии, чем получает его организм. Быстрая ходьба заставляет организм взбодриться, сжигает калории и позволяет снизить вес. Прекрасно помогают отслеживать «пульс для сжигания жира» фитнес-трекеры или умные часы с соответствующими приложениями.

Что касается пульса – тем, кто хочет похудеть, необходимо обращать внимание и на самочувствие! С ленивыми тренировками успехов добиться невозможно. Однако переусердствовать тоже нельзя – это не позволяет продолжать заниматься, поскольку возникает подавленность и теряется мотивация. Девиз: «Старайтесь, но не перестарайтесь!» Если хотите точно знать свою оптимальную нагрузку, можно обратиться к спортивному врачу и с помощью ЭКГ-теста с физической нагрузкой определить свой идеальный пульс при нагрузках.

Советы, как сделать взвешивание радостным моментом

• Ешьте не более трех раз в день или даже два раза в день. Перерыв между приемами пищи – не менее пяти часов, из питья – только вода и несладкий чай. Так может снизиться уровень глюкозы и инсулина.

• Пейте регулярно, потому что иногда жажду путают с голодом, к тому же вода в первую очередь наполняет желудок.

• Будьте осторожны с углеводами, особенно с нецельнозерновыми продуктами: они быстро возвращают чувство голода и сокращают сжигание жира на 35 % – и это продолжается в течение нескольких часов после еды. Жировые клетки «запирает» большое количество инсулина, так что жир не может расщепляться.

• Ешьте больше овощей и меньше фруктов (фруктоза!), больше орехов, семян, бобовых, тофу, гречки, киноа, бобов люпинов, амаранта, яиц, сыра, рыбы и, если хотите, мяса. Овощи и белок быстро дарят чувство насыщения, позволяют сформироваться кишечной флоре, способствующей похудению, и содержат много питательных микроэлементов. Здоровый жир также способствует обмену веществ при похудении. Хороши масла холодного отжима, богатые полезными растительными веществами, витамином Е и ненасыщенными жирными кислотами, которые поддерживают текучесть и эластичность клеточных мембран: рапсовое, конопляное, льняное, оливковое масла, а также масло грецкого ореха. О масле водорослей и рыбьем жире мы уже говорили.

• Физическая активность стимулирует базовую скорость обмена веществ и сжигание жира. Два раза в неделю устраивайте тренировки на выносливость – это может быть ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде; два раза в неделю устраивайте тренировки для наращивания мышечной массы, например с помощью отжиманий, подтягиваний, гимнастики, упражнений с гантелями или на тренажерах.

• Позаботьтесь о качественном продолжительном сне и избавьтесь от проблем с дыханием. Если похудение дается тяжело, возможно, стоит провести анализ сна. В этом отношении сомнологи предлагают специальные приборы или «умные аксессуары» (портативные мини-компьютеры в виде часов, колец, поясов и других устройств для самостоятельного измерения и контроля), которые сообщают об уровне насыщения кислородом, пульсе и фазах сна.

• Проверьте щитовидную железу и баланс железа.

• Если трудно похудеть, воспользуйтесь аналоговым или лучше цифровым дневником питания. Туда можно вносить съеденные блюда. Какое-то время взвешивайте пищу. Вы удивитесь, как быстро может появиться огромное количество энергии. К тому же получите представление о количестве и калорийности пищи за определенный период времени. Это необязательно должно стать постоянным делом – скорее просто этап обучения. А выявление уровня спортивной активности позволяет понять, что можно есть больше, если при этом больше двигаться. Это тоже нет нужды делать все время – просто последите какое-то время для собственного понимания.

Голодание: отказ с пользой

Почти все знают этот забавный мультфильм, в котором мышь горько плачет, сидя перед зияющим пустым холодильником в одиноком доме… Однако то, что знают немногие одиночки и еще меньше мышей: такое положение дел весьма благоприятно и может продлить жизнь и первым, и вторым! Если заставить мышей голодать, их продолжительность жизни и максимально достижимый возраст повысятся, а возрастные заболевания наступят значительно позже. Кстати, исследования показали это еще 100 лет назад. И как бы горько это ни звучало, люди, пережившие голодные времена, как правило, живут дольше. Это связано с тем, что во время голодания меньше жиров и углеводов поступает в организм, а бо́льшая часть тех, что поступает, метаболизируется, и в результате образуется меньше свободных радикалов.

Выбросы инсулина и гормона роста ИФР-1 также переходят в режим энергосбережения в период, когда мы решаем затянуть пояса. Оба гормона указывают клетке, прибыл ли в кровь «поезд» с бо́льшим или меньшим количеством сахара: если на кровеносных путях сахара меньше, клетка может более обстоятельно заняться выработкой уже упомянутых боевых и защитных ферментов. Их выработку поддерживает продлевающий жизнь белок FoxO. Хотя его название больше похоже на название какого-то забавного мультика, на самом деле это сокращение от Forkhead box protein О (вилкоголовый бокс-связывающий белок О). FoxO регулирует гены долгожительства. Когда в игру вступает большое количество инсулина или ИФР-1, у FoxO связаны руки и он, обреченный на бездействие, удаляется. Но когда мы голодаем, он возвращается в игру и расшевеливает производство веществ, защищающих клетки, в том числе прямо в геноме ядра клеток. В это время митохондрии замедляют выработку свободных радикалов – это важная пауза в борьбе, во время которой у клеток есть время и пространство для регенерации, восстановления и нового строительства. Это «самопереваривание», аутофагия, не только избавляет от старых клеточных отходов, но и активирует защитные ферменты ДНК, сиртуины. Кстати, их также можно активировать с помощью упражнений на выносливость и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В конечном счете еда и голодание, как и бодрствование и сон, являются основой жизненного ритма, который автоматизирован у каждого из нас. Поскольку вы не можете спать и есть одновременно, логично, что потребление калорий перед сном явно снижается. Ночью вы голодаете естественным образом, а днем едите. Потребление пищи дает энергию для повседневной работы и пополняет запасы, к которым можно прибегать ночью или даже в тяжелые времена. Когда человек болен, аппетит пропадает сам собой, чтобы организм не отвлекался на переваривание пищи и восстанавливал здоровье. Большие результаты в спорте также не достигаются объевшимися спортсменами, да и в отношении умственной активности старая народная мудрость гласит: «Сытое брюхо к учению глухо».

Голодать можно разными способами. Эксперты в области голодания, кстати, подчеркивают, что голодание не является синонимом голода, поскольку здесь нет реального дефицита или лишений. С помощью голодания можно похудеть, но главное – это воздействие на здоровье души и тела, особенно если можете уделить этому достаточно времени. Наряду с клеточной «генеральной уборкой», которую можно описать словом «детоксикация» (хотя в буквальном смысле мы, конечно, не отравлены), голодание повышает чувствительность вкусовых почек, способствует здоровому питанию и, как следствие, улучшает самочувствие. С его помощью можно и снять воспаления. Во время голодания можно даже ходить,