Читать книгу "Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес - Джоэл Фурман"

Яблоко или груша

УЖИН

Энчилады с бобами* (с. 312)

Великолепные зеленолистные овощи* (с. 316)

Мороженое с бананами и грецкими орехами* (с. 324)

7 дней невегетарианского плана питания

(Менее строгая диета для умеренного похудения)

День первый

ЗАВТРАК

Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)

ОБЕД

Сырые овощи (морковь, брокколи и огурцы) со здоровым соусом «Тысяча островов»* (с. 298)

Конвертики с бобами и салатом* (с. 312)

Арбуз или другой свежий фрукт

УЖИН

Азиатский овощной стир-фрай* (с. 310)

Клубника или другой свежий фрукт с шоколадным соусом с миндалем*

День второй

ЗАВТРАК

Смесь из фруктов и орехов (разнообразные фрукты с орехами и/или семенами)

ОБЕД

Индейка (60 г) с зеленолистными овощами, брокколи, томатами и горчицей на хлебе из проросших зерен (альтернатива для строгих вегетарианцев: замените индейку на хумус с белыми бобами и травами* (с. 299)

Виноград или другой свежий фрукт

УЖИН

Салат ромен или кресс-салат с бальзамическим соусом* (с. 296)

Томатный суп-пюре* (с. 309)

Вкусные овсяно-банановые батончики* (с. 327)

День третий

ЗАВТРАК

Коктейль из шпината и черники* (с. 293)

ОБЕД

Овощной буррито с бобами* (с. 323)

Кусочки авокадо

Апельсин или другой свежий фрукт

УЖИН

Салат ромен с соусом «Цезарь»* (с. 297) или другой нежирной слабосоленой заправкой

Фрикадельки без мяса* (с. 317) со слабосоленым или несоленым добавленным соусом для макарон

Запеченные спагетти из тыквы

Шпинат и побеги брюссельской капусты под соусом маринара* (с. 321)

День четвертый

ЗАВТРАК

Овощной омлет* (с. 324), подается с сальсой

ОБЕД

Салат из спаржи и шиитаке с кремовым соусом с кунжутом* (с. 301)

Ягодная смесь

УЖИН

Сырые овощи с хумусом с белыми бобами и травами* (с. 299)

Тушеные крестоцветные овощи* (с. 307)

День пятый

ЗАВТРАК

Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)

ОБЕД

Лаваш с зелеными овощами и русский инжирный соус* (с. 319)

Ананас или другой свежий фрукт

УЖИН

Смесь из зеленолистных овощей и рукколы с томатами и заправкой для салата из соевого творога* (с. 301)

Овощная лазанья без макарон* (с. 318)

Яблочный штрудель от Кары* (с. 325)

День шестой

ЗАВТРАК

Банан, кешью и салат, завернутые в тесто* (с. 294)

ОБЕД

Овощной салат с грецкими орехами и грушей* (с. 304)

Простая овощная пицца* (с. 315)

УЖИН

Южная смесь из зеленых овощей* (с. 303)

Кремовый грибной суп «Черный лес»* (с. 305)

День седьмой

ЗАВТРАК

Смешанный салат из манго* (с. 293)

ОБЕД

Смесь из зеленых овощей и кресс-салата с ассорти из овощей, подается с белыми бобами и семенами подсолнечника, а также любой на выбор полезной заправкой из меню или уксусом

Мускусная дыня или другой свежий фрукт

УЖИН

Жареное филе рыбы, подается с сальсой из манго* (с. 300)

Капуста с кремовым соусом из кешью* (с. 313)

Коричневый или дикий рис с пассерованным луком

Мороженое с ягодами* (с. 326)

Список блюд

Готовить, чтобы жить

Супы и тушеные блюда

Супы и тушеные блюда являются критичными компонентами этой программы питания. Когда овощи используются для приготовления супа, все нутриенты сохраняются в жидкости. Во многих рецептах для супа используются свежие овощные соки, особенно морковный сок. Это вкусная основа, богатая антиоксидантами. Если у вас нет соковыжималки, пора уже приобрести. Если у вас мало времени, бутилированный морковный сок и другие овощные соки можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.

Для приготовления крем-супов необходимо смешать сырые кешью или пасту из кешью. Это обеспечит кремовую консистенцию супа и насыщенный аромат.

Большое преимущество супов домашнего приготовления заключается в том, что их можно кушать на протяжении нескольких дней. Как правило, супы можно хранить до 4 дней в холодильнике, а также можно заморозить, чтобы суп сохранился дольше.

Если вы решите использовать уже готовый суп, помните, что ежедневное потребление соли не должно превышать 1000 мг. В натуральных продуктах содержится около 400–700 мг соли, поэтому у вас еще остается резерв на 300 мг. Обязательно читайте информацию на этикетке. Вы удивитесь, насколько много соли содержат консервированные супы и другие полуфабрикаты. Попробуйте выбирать несоленые альтернативы.

Салаты, заправки, соусы

Заправки для салатов, как правило, начинаются с масла и уксуса: в масле содержится жир, а в уксусе – кислота. Я для заправок использую натуральные продукты, например сырой миндаль и кешью, другие сырые орехи и семена, авокадо и тахини в качестве источников жира. Используйте кухонный комбайн или блендер с высокой мощностью для смешивания семян и орехов с другими здоровыми ингредиентами для получения однородных кремо-образных заправок.