Читать книгу "Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше - Джонатан Бэйлор"

• ваша талия больше 81 см у женщин и 94 см у мужчин;

• вы ведете сидячий образ жизни.

При этом есть и добрые новости: упражнения высокой интенсивности с интервалами и эксцентрические укрепляющие упражнения зарекомендовали себя как отличное средство для людей с сердечными проблемами, позволяющее им стать здоровее и сильнее, если занятия проводятся под наблюдением в рамках программы сердечной реабилитации.

Итог: перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь с лечащим врачом и покажите ему подробный план упражнений, которые вы намерены выполнять. В случае присутствия факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний лучше проконсультироваться у кардиолога и, возможно, пройти велоэргометрический тест, чтобы новые упражнения не вызвали осложнений. В случае сердечных аномалий высокоинтенсивные упражнения с интервалами и укрепляющие эксцентрические упражнения могу быть полезны, если они делаются с соответствующим кардиологическим контролем по рекомендации врача-кардиолога.

Кэтрин У. Бриттел, врач

Приложение Б

Товары, делающие ЗДОРОВый образ жизни более удобным

Каждый день появляются новые таблетки или порошки, обещающие перестроить наше здоровье. Каждый день мы вынуждены себе напоминать, что ничто из этого не поможет нам избавиться от ожирения, диабета и сердечных болезней. Полнота и болезни появляются не как результат отсутствия таблеток. Такое невозможно, ведь таблетки появились относительно недавно, как и ожирение, диабет и болезни сердца. Ожирение и болезни вызваны отсутствием ЗДОРОВой пищи и избытком неЗДОРОВой. Все необходимое для здоровья можно найти в ЗДОРОВых натуральных продуктах — до такой степени, что если мы будем больше их есть, то сможем легко избежать ожирения и болезней.

И все же существуют некоторые товары, которые облегчают ЗДОРОВый образ жизни и занятия эксцентрическими упражнениями. Имейте в виду, что я ни от кого не получаю никакой компенсации за то, что их рекомендую. Никакие из них не являются необходимыми. Они просто экономят некоторым людям время и деньги.

Членство в крупнооптовых магазинах. Такие магазины предлагают «элитное» членство с системой бонусов, иногда вам даже платят за то, что вы вступаете в это сообщество. Мы с женой очень любим Costco.

Высококачественный блендер. Если вы хотите делать смузи, хороший блендер стоит от 300 до 400 долларов. Если вы пользуетесь блендером часто, дешевые блендеры в пересчете на долгосрочное пользование обойдутся вам дороже, поскольку их приходится часто менять.

Вы также обнаружите, что смузи, сделанные с помощью высококачественных блендеров, вкуснее. Дешевые блендеры разбивают продукты на кусочки, а пить неоднородный смузи неприятно. Высококачественные блендеры делают смузи однородными и вкусными. Например, если вы кладете шпинат в 100-долларовый блендер, то на выходе получаете кусочки шпината. А если положить шпинат в блендер за 350 долларов, то вы получите однородный сок из шпината. Или, например, возьмем цельное льняное семя. Дешевые блендеры его смешивают, и вы получаете все те же цельные зерна. В качественном блендере вы получаете жидкость. Если у вас был неудачный опыт получения из блендера густой, комковатой смеси, то виной тому блендер. Приобретите новый, более качественный, и дайте смузи новый шанс.

Я пользуюсь обновленным блендером Vitamix, который стоит немногим меньше 350 долларов. Есть и другие хорошие блендеры. Я выбрал Vitamix за впечатляющую семилетнюю гарантию, большую чашу в комплекте, чтобы смешивать сразу много за один раз, и удобный стержень для помещения продуктов в блендер (чтобы их не разбрасывало по всей кухне). Если вы дорожите своим временем, то, по моему мнению, 350-долларовый блендер — хорошее вложение денег. Если он прослужит вам семь лет (а он прослужит), то это всего 50 долларов в год.

Неподслащенное и неалкализованное какао оптом. Если вы любите шоколад, оптовая закупка такого какао сэкономит вам изрядную сумму денег. В отличие от шоколада, чистое какао — один из самых ЗДОРОВых продуктов в мире.

Гриль для кухни. Незаменимая вещь для быстрого приготовления мяса и рыбы. Самый распространенный — George Foreman, есть и другие отличные грили. Единственная рекомендация — выбирайте со съемными «противнями», так как их удобнее мыть.

Бутылки-шейкеры. Очень помогают, когда нужно выпить смузи на ходу.

Перекладина для подтягивания. Она стоит меньше 50 долларов, устанавливается в любом дверном проеме и облегчает домашние эксцентрические упражнения.

Перчатки и запястная лента для силовых упражнений. Защищают руки и запястья и позволяют более надежно ухватить груз при эксцентрических упражнениях.

Ленточные эспандеры. Недорогой, компактный, универсальный способ добавить сопротивления при эксцентрических упражнениях.

Регулируемый жилет-утяжелитель. Еще один способ создать добавочный груз при домашних эксцентрических упражнениях.

Порошковая смесь Super Foods без сахара. Удобный, но ужасный на вкус способ поесть некрахмалистых овощей и низкофруктозных фруктов в случае отсутствия натуральной еды.

Белковые батончики с низким содержанием сахара. В них должно содержаться как минимум в 5 раз больше белка, чем сахара. Чем меньше ингредиентов, тем лучше батончик. Имейте в виду, что подавляющее большинство батончиков содержат много сахара и потому не годятся в пищу.

Казеиновая или сывороточная белковая смесь. Многие компании по производству пищевых добавок заявляют в рекламе, что их белок самый лучший. Не верьте. Просто убедитесь, что ваша смесь не содержит большого количества лишних ингредиентов. Любой продукт с содержанием сахара больше 2 г на 25 г белка является низкокачественным — откажитесь от него.

При выборе вкусовой добавки ориентируйтесь на то, с чем вы будете есть эту смесь. Если вы планируете смешивать ее с фруктами и овощами, то я бы рекомендовал ваниль, землянику или другой фруктовый запах, использовать другие вместе с овощами и фруктами рискованно. Если вы собираетесь смешивать белок только с водой, льдом и натуральными жирами, то выбирайте любой вкус по желанию.

Если вы планируете употреблять смесь до и после тренировок, остановите выбор на сывороточном варианте, он быстрее усваивается. В остальных случаях выбирайте казеиновую смесь: из этих двух она менее агрессивна.

Нож для чистки овощей. Сэкономит вам много времени на нарезании некрахмалистых овощей.

Защитные перчатки для нарезки. Защитят ваши пальцы при нарезании некрахмалистых овощей.

Морозильная камера. Если в вашем доме многие ведут ЗДОРОВый образ жизни, то отдельная морозильная камера придется кстати. Ее объем позволяет вам покупать некрахмалистые овощи, мясо, морепродукты и фрукты оптом, тем самым экономится время и деньги.

Приложение В

Четыре наиболее часто задаваемых вопроса

1. Делать больше упражнений — мне это вредно?

Краткий ответ — «зависит от обстоятельств».