Читать книгу "Грязные гены. "Большая стирка" для вашей ДНК. Как изменить свою наследственность - Бен Линч"

• 1–2 ч. л. измельченного чеснока

• 1–2 ч. л. свежего, потертого на мелкой терке имбиря

• ¹⁄₅ ч. л. черного перца

• ⅛ чашки воды

Положите все ингредиенты в небольшой стеклянный кувшинчик с закрывающейся крышкой или стеклянную бутылку. Хорошо взболтните. Можете хранить заправку в холодильнике еще много недель.

Овощи как дополнение к главному блюду

Большинство блюд подаются с овощами. Ниже я предложу вам на выбор несколько вариантов приготовления овощей. Вы можете взять на заметку те, которые вам нравятся, или заменить их по своему усмотрению на что-то другое.

Слегка поджаренные или запеченные овощи хорошо готовить с травами и пряностями. Например, огурцы и фенхель идут с эстрагоном, морковь — с куркумой и корицей, цветная капуста — с карри, цукини — с базиликом.

Легче и быстрее всего притушить или слегка обжарить овощи. На запекание овощей уходит дольше времени. Если вы хотите сократить время запекания, предварительно ошпарьте овощи кипятком.

Различные салаты также станут хорошим дополнением к главному блюду. В зеленый салат можно добавить остатки тушеных овощей. Необычные овощи, например хикама, пастернак, брюссельская капуста и иерусалимский артишок (топинамбур), станут интересными ингредиентами для вашего салата. Рис, картофель, киноа, семена амаранта придадут ему нужную текстуру. Даже самый обыкновенный салат из разной зелени может отличаться по цвету, форме, составу, специям. Попробуйте использовать в салате эндивий, бостонскую листовую капусту, салат-латук, краснокочанную и белокочанную капусту, рукколу, шпинат, кресс-салат, зелень горчицы и так далее. Сухофрукты, орехи и тертый сыр привнесут особые сладкие нотки.

Запеченные овощи

Картофель, цветная капуста, морковь, лук, брюссельская капуста, спаржа, кабачки, чеснок и все корнеплоды идеально подходят для запекания.

Недоеденные овощи комнатной температуры могут быть использованы, например, как ингредиенты для салата или в качестве перекуса.

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Порежьте овощи на ровные одинаковые кусочки. Например, картофель порежьте напополам, лук — на четвертинки, кабачки и морковь — на кусочки в 2,5 см.

3. Перед запеканием можете ошпарить или подержать в кипящей воде некоторые жесткие овощи, например цветную капусту, картофель, морковь и кабачки.

Жаренные в сотейнике овощи

На то, чтобы слегка поджарить овощи, у вас уйдет около 3–7 минут. Главное — порезать все овощи на небольшие кусочки (чтобы каждый кусочек мог поместиться в рот) одинаковой величины. Благодаря этому все они станут мягкими в одно и то же время. Время жарки зависит от типа овощей.

Зеленые бобы, цукини, грибы, спаржа, кукурузные зерна и помидоры будут готовы очень быстро.

Брюссельская капуста, брокколи и цветная капуста готовятся подольше.

Очень «плотные» овощи, такие как картофель и морковь, перед тем как обжаривать в сотейнике, необходимо слегка отварить. Готовя овощную солянку, сначала кидайте в сотейник те овощи, которые нужно дольше жарить.

Наша цель — чтобы все овощи стали в меру твердыми и не потеряли своей целостности.

1. Порежьте овощи на небольшие, одинаковые по размеру кусочки.

2. Разогрейте широкий сотейник. Добавьте оливкового масла.

3. Когда масло хорошо прогреется, добавьте измельченный чеснок, а затем, почти сразу же, овощи. Не высыпайте сразу слишком много овощей. Если необходимо, готовьте двумя порциями. Перемешайте овощи и готовьте до тех пор, пока они не будут легко накалываться на вилку. За одну минуту до выключения добавьте травы, пряности, соль и перец.

Тушеные листовые овощи

Все нежные листовые овощи — швейцарский мангольд, шпинат, эндивий, капуста кале, стебли и листья одуванчиков, листья горчицы, рапини и т. д. — можно слегка притушить. На каждого человека берите по две чашки (при желании и больше) зелени.

На 2 порции

• 4 чашки любых листовых овощей

• 3 маленьких мелко порезанных зубчика чеснока

• 2 ст. л. топленого масла или кокосового масла

• ¾ ч. л. крупнозерновой морской соли

• ¼ ч. л. свежемолотого перца

• 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

• Морская соль и свежемолотый перец — по вкусу

1. Обрежьте жесткие стебли, вымойте листья и положите в дуршлаг. Не сушите их.

2. На небольшом огне слегка поджарьте в масле чеснок. Добавьте овощи и тушите их, пока они не поменяют цвет.

3. Готовьте на среднем огне, пока овощи полностью не потемнеют. Добавьте лимонный сок, соль и перец по вкусу.

Глава 14

Анкета № 2: какие гены нуждаются в дополнительной «чистке»?

Вот мы и снова вернулись к нашей анкете. Сейчас, после того как вы провели две недели, уделяя особое внимание своему рациону питания и образу жизни, давайте узнаем, каким же генам нужна дополнительная поддержка.

Благодаря Анкете № 1, вы смогли быстро произвести оценку своих генов и понять, какие из них «загрязнены»; также вам удалось подобрать наиболее подходящие рецепты. Цель Анкеты № 2 — определить, каким дополнительным изменениям нужно подвергнуть свой рацион и образ жизни в целом. Невозможно заполнять Анкету № 2, не заполнив Анкету № 1 и не пройдя курс «Замочить и оттереть».

Заполните опросник — опять же, будьте предельно честными — и подсчитайте количество набранных баллов для каждого гена. По количеству баллов вы сможете определить, каким генам нужна дополнительная помощь. Из Главы 15 вы узнаете, каким образом заниматься «Чисткой пятен», то есть очищать отдельные гены.

Проанализируйте проблемы со здоровьем, которые часто давали о себе знать за последние два месяца или которые характерны для вас в целом. В каждом разделе выберите все подходящие варианты ответов.

MTHFR

• После выполнения физических упражнений ваше дыхание быстро сбивается, ваше лицо краснеет.

• У вас индуцированная физическими упражнениями астма.

• Ваше настроение часто колеблется между раздражительностью и депрессией.

• Вы не очень хорошо переносите все виды спиртных напитков.

• Вы часто ощущаете усталость и унываете.

• Вы не едите зеленые листовые овощи каждый день.

• Обычно вы очень внимательны и трудолюбивы — если вы не грустите/не злитесь.

• Иногда вам тяжело уснуть.

• Вы чувствовали себя плохо, когда в кабинете у стоматолога или врача вам делали наркоз с подачей закиси азота (веселящего газа).