Читать книгу "Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф"

Где его взять?

На протяжении всей своей истории человечество получало витамин D благодаря процессу фотосинтеза, в котором солнечные ультрафиолетовые лучи трансформируют холестерин в D3. Мы также можем получать витамин D из некоторых продуктов животного происхождения, таких как печень или витаминизированное молоко, но при употреблении печени могут возникать различные проблемы (высокий уровень витамина А). Хотя витамин А выступает в паре с витамином D, передозировка витамина А делает его ингибитором витамина D. Интересно, что основным нашим источником витамина А было преобразование каротеноидов (многие слышали о бета-каротине) в ретинил-пальмитат.

Сколько его нужно?

Неудивительно, что официальные рекомендации по витамину D впечатляют не менее, чем статистика заболеваний рахитом, цингой и малокровием! В большинстве документов рекомендуется приблизительно 200 международных единиц (МЕ) витамина D (речь идет о D3). Там объясняется, что основное внимание уделяется недопущению деминерализации костей. Очевидно, что те уровни витамина D, c которыми происходила эволюция человека как биологического вида, учтены не были. Несмотря на то что синтез витамина D – это переменная, зависящая от многих факторов, включая пигментацию кожи (более темная кожа производит витамина D меньше, чем кожа более светлых людей), географическую широту (мы получаем больше ультрафиолетовых лучей на экваторе), загрязнение воздуха (высокие уровни загрязнения воздуха затрудняет проникновение ультрафиолетовых лучей и, следовательно, снижают количество получаемого витамина D), подсчет норм наших предков в потреблении витамина D дал результат 10 000–20 000 МЕ в день, потому что много времени они проводили на солнце!

Вот интересная информация. Официальные рекомендации по уровню витамина D для тканей и крови держатся вблизи отметок ~30–35 нг/дл, тогда как жители экваториальных стран, проводящие много времени на солнце, имеют уровень витамина D в тканях не менее 65–80 нг/дл. Многие исследования отмечали, что уровни выше 50 нг/дл являются защитными от рака и аутоиммунных заболеваний, что неудивительно, поскольку они соответствуют уровням, нормальным для наших палеолитических предков. Я считаю, что для большинства людей было бы неплохо принимать добавку витамина D3 в гелевых капсулах 2000–5000 МЕ в день. Шестимесячная доза обойдется вам менее чем в десять долларов. Принимайте витамин утром с едой, содержащей жиры. Если вы хотите проследить за изменениями в крови, то вы должны найти добавки, дающие вам ~50–65 нг/дл. Да, это значительно выше, чем официально рекомендованный уровень, но я думаю, польза намного перевесит любые негативные аспекты. Страдающим гиперпаратиреоидной болезнью нужно поддерживать дозы менее 1000 МЕ в день, поскольку эти люди подвержены повышенному риску интоксикации витамином D.

Пребывание на солнце

В своей замечательной книге «Сила белка: план жизни» врачи Майкл и Мэри Идс предлагают солнечные ванны как способ получения витамина D. Они рекомендуют расчеты, основанные на месте (географической широте) вашего проживания и природном уровне пигментации вашей кожи и позволяющие определить, сколько солнца вам нужно, чтобы ваш организм произвел нужное количество витамина D. Лично я считаю этот метод самым лучшим для достижения необходимого уровня витамина D, хотя если говорить честно, большинству людей очень трудно им воспользоваться. Ключом ко всему процессу должны быть слова: «Безопасное разумное увеличение времени пребывания на солнце». Это ужасно трудно выполнить, если вы живете в относительно холодном месте, где небо закрыто облаками, у вас есть дети или ваша работа не позволяет вам просто находиться на солнце в течение от двадцати минут до часа в день. Если вы можете создать для себя условия, позволяющие вам постепенно увеличивать время пребывания на солнце, с тем чтобы повысить уровень витамина D до желательного, то сделайте это! Если вы беспокоитесь по поводу рака кожи, то запомните: если постепенно наращивать время загара (не сжигая при этом кожу), это уменьшит вероятность развития многих онкологических заболеваний. Главный фактор риска в возникновении рака кожи заключен в нечастых и серьезных ожогах. Подумайте своей головой! Если вам не удержаться от того, чтобы не сгореть, поскольку вы приняли на грудь слишком много северокалифорнийских «Маргарит», когда загорали, то лучше остановиться на витамине D как добавке. Но если вы хотите получать ваш витамин D посредством солнечных ванн, то зайдите на сайт Robbwolf.com, где вы найдете справочный материал, который поможет вам подсчитать время нахождения под воздействием ультрафиолетовых лучей для данной местности.

H1N1 и витамин D

Хотя большинство заболеваний, связанных с нехваткой витамина D, являются хроническими и дегенеративными, но особо наглядно сила этого витамина может быть продемонстрирована на примере острого инфекционного заболевания, каким является грипп, вызываемый вирусом А (N1H1). Последние несколько лет этот вирус пользуется большим вниманием средств массовой информации, поскольку он стал причиной многих смертей и вызываемое им заболевание является очень серьезным. Основное опасение заключается в том, что эта форма гриппа может модифицироваться в ту, что убила миллионы людей по всему миру в 1918 году. И подобное, к несчастью, возможно. Насколько мы поняли из эпидемиологии H1N1, низкое содержание витамина D в организме является не только фактором риска заражения этой болезнью, но также и фактором, определяющим то, насколько серьезно вирус проявляет себя в каждом организме. Но хочу напомнить, что уровень содержания этого витамина порядка 50 нг/дл снижает вероятность заражения вирусом или возникновения «цитокинового шторма» (гиперцитокинемии).

Жирные кислоты омега-3

Обо всех важных подробностях, связанных с жирными кислотами комплекса омега-3, я уже рассказал в главе 5. Здесь мы только освежим свои знания. Помните, что в отношении жирных кислот омега нас волнуют только две вещи: тип и соотношение. Нам нужны две длинноцепочечные формы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК), – которые в основном содержатся в рыбе, выловленной в открытых водоемах, и в мясе животных, выкормленных травой. Соотношением кислот n-3 к n-6 , подходящим нам наилучшим образом, считается от 1 : 1 до 1 : 2.

Чем они полезны?

Если вы вспомните главу 5, то можно перефразировать ваш вопрос: «А чем они только не полезны?» Кислоты омега-3 влияют на большое количество гормональных систем и систем межклеточных связей, включающих простогландины, лейкотриены, цитокины и тромбоксаны. Это означает, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на:

• рак (дифференцировка клеток и апоптоз);

• аутоиммунные заболевания (контроль и нормализация иммунной реакции);

• чувствительность к инсулину/инсулинорезистентность;

• нейродегенеративные заболевания;

• восстановление сил;

• способность к зачатию.

Где их взять?

Как я уже говорил, исторически мы получали жизненно необходимые жиры (как омега-3, так и омега-6) из мяса убитых нами диких животных и пойманной нами рыбы, а также из таких менее аппетитных источников, как черви, личинки и насекомые. Наше современное меню, в котором преобладает мясо животных, выкормленных зерном, и рафинированное масло, богатое жирными кислотами омега-6, полностью изменило важный баланс n-3/n-6.