Читать книгу "Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф"

Положите на «тесто» соус «Маринара», затем мясо и все овощи, кроме томатов. Добавьте душицу и семена фенхеля, запеките в духовке в течение 30 минут. Выньте из духовки и добавьте половинки томатов. Подавайте на стол. Снимайте кусочки пиццы большой лопаткой, поскольку ореховое «тесто» не образует такой корочки, как обычное тесто из муки. Рассчитано на 4 порции.

Яичная лепешка

Это блюдо для легкого завтрака. Традиционно его делают с рисом, но мы возьмем вместо него цветную капусту. Рецепт рассчитан на одну лепешку; сделайте их сразу несколько.

• ½ ст. л. оливкового масла;

• ¼ чашки цветной капусты, мелко порубить;

• ¼ чашки красного сладкого перца, порубить;

• 1 ч.л. перца серрано;

• белки 2 яиц;

• морская соль и перец по вкусу;

• ¼ чашки свежей кинзы, порубить.

Поставьте небольшую сковороду на средний огонь и налейте на нее оливковое масло. Обжарьте цветную капусту в течение 2–3 минут. Добавьте красный перец, лук и перец серрано. Жарьте, пока овощи не станут мягкими.

Одновременно в миске сбейте яичные белки до пены. Добавьте в них обжаренные овощи, посолите и поперчите, хорошо перемешайте.

Положите полученную смесь на сковороду, поджарьте с одной стороны, переверните. Жарьте до появления золотистой корочки. Подавайте, посыпав кинзой. Повторите процесс с каждой последующей лепешкой.

Гребешок по-гречески

• ½ кг морского гребешка;

• 2 ст. л. оливкового масла;

• 1 чашка лука, порубить;

• 1 чашка грибов, тонко нарезать;

• 2 дольки чеснока, мелко нарезать;

• 1 чашка томатов, порубить;

• ¼ чашки петрушки, порубить;

• 2 ст. л. лимонного сока;

• душица по вкусу;

• перец по вкусу;

• 1 яйцо, сваренное вкрутую, порубить;

• 2 ч.л. кедровых орешков.

В большую сковороду налейте 1 ст. л. оливкового масла, положите гребешок и нагревайте до потемнения (около 5 минут). Переложите гребешки и жидкость в миску и отложите в сторону. Вымойте и обсушите сковороду.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в сковороде. На этот раз положите туда лук и обжарьте его в течение 2 минут. Добавьте грибы и жарьте 3–5 минут, затем положите мелко нарезанный чеснок и жарьте еще 1 минуту. Добавьте томаты, порубленную петрушку, лимонный сок, душицу и перец. Доведите все до кипения, потом варите на медленном огне в течение 5 минут. Соедините все с гребешком и жидкостью и доведите до кипения. Разложите по мискам, посыпьте порубленным яйцом вкрутую и кедровыми орешками и подавайте на стол.

Глава 13. Добавки

Я получаю множество вопросов о добавках, но нахожу, что могу рекомендовать совсем немногие из них. И вовсе ни от недостатка вариантов, уверяю вас! Существуют тысячи индивидуальных и комбинированных добавок в любом магазине диетических продуктов или витаминном киоске. Просто я никогда не понимал, как можно, игнорируя факты, опустошать кошельки людей. Людям дурят головы, обещают, но большинство добавок так и не дает никакого эффекта. Я не хочу сказать, что не бывает хороших добавок. Мне нравятся экстракты растений, которые можно употреблять при многих показаниях, а также средства из области нутрецевтики/фармацевтики. Возьмем, к примеру, пирацетам, улучшающий память и предотвращающий многие признаки старения. В действительности существует огромное количество добавок и фармацевтических препаратов, обладающих некими удивительными свойствами, но люди отвлекаются на блестящие предметы и думают, что есть короткий путь в обход правильного питания, физических упражнений и изменений образа жизни. Если я начну детально описывать тысячи добавок, то количество тех, кто фактически выполнит план этой книги, уменьшится.

Если бы у меня было меньше принципов, то я выпустил бы линию добавок палеопрограммы, посулил бы вам полет на Луну, снял бы с вас кучу денег, а затем отправился встречать старость на какой-нибудь тропический остров. Но я – полный идиот и в самом деле хочу помочь людям. Мне хочется, чтобы вы двигались вперед по правильному пути. К тому же вряд ли какая-нибудь добавка или лекарство принесет вам больше пользы, чем палеопитание, немного физических упражнений и хороший сон по ночам. Я понимаю, что все это звучит не очень сексуально, но это правда.

Мало того что большинство добавок не дают никаких результатов, имеется все больше сведений о том, что многие из них могут быть по-настоящему вредны. Большие дозы антиоксидантов и витаминных добавок (большие – значит превышающие физиологические нормы) не дают никакого значимого эффекта, за исключением тех случаев, когда в организме существует реальная нехватка этих веществ. А в некоторых случаях добавки могут сами являться источником проблем. Почему такое возможно? Вспомните тему этой книги. Когда мы в открытую сталкиваемся с тем, что является новым для нашей физиологии, с тем, с чем наша физиология еще не встречалась, мы рискуем. Я уверен, что могу найти исключения, но в целом это довольно верное утверждение. Поэтому неудивительно, что добавки, рекомендуемые мной, содержат вещества, которые в большинстве случаев просто отсутствуют в современном рационе или присутствуют в нем в незначительных количествах.

Витамин D

Если бы он был бюстгальтером, то имел бы размер «D». Вот насколько он важен.

Что это такое?

Определение витамина D именно как «витамина» немного неверно. На самом деле это один из прогормонов, непосредственных биологических предшественников гормонов. Витамин D не нужно глотать, необходимую дозу его мы получаем при соответствующем количестве солнечного света, попадающего на нашу кожу. У витамина D несколько форм, мы рассмотрим из них только формы D2 (эргокальциферол), D3 (холикальциферол) и активную форму гормона/витамина кальцитрола (1,25-дигидроксихаликальциферол).

Как он действует?

Более всего известна роль, которую витамин D играет в метаболизме кальция и фосфора. Недостаток витамина D может вызвать рахит, но это еще не самое страшное. Наличие витамина D очень важно для:

• метаболизма жира;

• профилактики онкологических заболеваний;

• способности к зачатию.

Он необходим при:

• состоянии инсулинорезистенции;

• аутоиммунных состояних (для регулировки и нормализации иммунной реакции);

• диабете первого и второго типа;

• сердечно-сосудистых заболеваниях;

• воспалениях (в качестве ингибитора ЦОГ-2).

Вы можете удивиться, но я сразу же выбрал скромный витамин D как наиболее важную пищевую добавку (чуть позже я расскажу о не менее важном рыбьем жире). И вот почему: мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свои питание и образ жизни. Большая часть усилий направлена на снижение соматического воспаления. Витамин D снижает и контролирует воспаление. Получать его в достаточном количестве нелегко, поскольку обычно мы находимся в помещении, проводя на воздухе под воздействием солнечного света ограниченное время. Те из нас, кто выбирает мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбу, пойманную в открытых водоемах, получают достаточное количество жирных кислот n-3 (EPA/DHA) и не нуждаются в дополнительном приеме рыбьего жира. В питании этих людей отношение n-3/n-6 равно 1 : 1 или 1 : 1,5, и у них в этом смысле все в порядке.