Читать книгу "Биохакинг мозга. Проверенный план максимальной прокачки вашего мозга за две недели - Дэйв Эспри"

1 ст. л. Brain Octane

1/4 чашки фисташек (по желанию)

1/2 чашки органической малины

Тертый 85 %-ный органический темный шоколад

1. В небольшой кастрюле на среднем огне нагрейте 1 чашку кокосового молока, ксилит и желатин. Желатин должен раствориться. Смешайте оставшиеся 3 чашки кокосового молока в блендере с ванилью, тертым шоколадом, сливочным маслом и Brain Octane. Тщательно перемешайте. Добавьте в блендер горячую смесь из кокосового молока с желатином и взбивайте до однородности. Если хотите, добавьте фисташки. Вылейте смесь в большую миску и дайте ей постоять 1 час.

2. Разложите пудинг в маленькие кофейные чашки и выложите сверху малину в форме кольца. Перед подачей на стол щедро посыпьте десерт тертым темным шоколадом.

Закуски для крепкого сна

Чтобы зарядиться на сон грядущий, попробуйте одну из этих закусок — они наполнят клетки энергией на всю ночь. Если вы просыпаетесь между тремя и пятью часами утра и не можете заснуть, скорее всего, это происходит потому, что сахар в крови опускается, провоцируя подъем кортизола, который вас и будит. Все потому, что митохондрии не получают достаточной энергии. Помните: чтобы спать как следует, необходимо много энергии!

Чай для мозга

Количество порций: 1

Травяные чаи хорошо успокаивают нервную систему, помогая крепко спать. А мед и масло Brain Octane заряжают митохондрии энергией, чтобы они могли работать всю ночь, пока вы спокойно дремлете.

Ингредиенты

1 чашка ромашкового или другого травяного чая, например мятного

1 ст. л. Brain Octane

1 ст. л. меда

Охладите чай, затем смешайте его с маслом и медом. Если вы не любите чай, попробуйте смесь масла, меда и коллагена.

Перекус для крепкого сна

Количество порций: 1

Это сытный и полезный перекус, особенно полезный для тех, кто просыпается среди ночи.

Ингредиенты

1 ст. л. миндального, фисташкового масла или масла кешью

1 ст. л. меда

Морская соль

Смешайте ореховое масло и мед, слепите маленькие конфеты и посыпьте их солью. Эти конфеты хорошо восстанавливают энергию в любое время дня, но не забывайте о том, что избыток меда выводит из состояния кетоза.

После завершения двухнедельной программы не бойтесь творчески экспериментировать с этими ингредиентами, чтобы создавать самые разные, простые и сложные блюда. Самое главное — получать много здоровых жиров, полифенолов и прекурсоров нейротрансмиттеров, чтобы мозг работал эффективно и вы прокачали себя до новой, улучшенной версии.

11. Образ жизни для биохакинга мозга

* * *

Правильно питаться — еще полдела. Необходимо также внести небольшие изменения в освещение, температуру окружающей среды, сон, медитацию и программу тренировок — чтобы поддержать митохондрии. Возможно, перемены будут не столь значительными, как вы себе представляете, но, внедрив новые привычки, в течение двух недель вы заметите положительные результаты.

Да будет свет!

Изменения в освещении существенно влияют на производительность. Чтобы максимизировать энергию и качество сна, необходимо избегать мусорного света и стараться находиться под правильным светом в правильное время дня. Это невероятно важно.

Начните со следующих изменений в доме и на рабочем месте.

Долой светодиоды

Это нужно сделать только один раз! Пройдите по дому и закройте все голубые, белые и зеленые светодиодные лампы (красные можно оставить). Обычно они находятся на кондиционерах, телевизорах, зарядных и других электронных устройствах. Их можно просто заклеить изолентой, что, конечно, перекроет свет, но обеспечит необходимый результат.

Прокачайте девайсы

Современный человек проводит очень много времени, глядя в экран, поэтому важно, чтобы митохондрии не подвергались лишней нагрузке. Для начала измените настройки яркости на мониторе, установив программу f.lux, ее можно скачать с сайта https://justgetflux.com/. Я использую f.lux уже более двенадцати лет. Она бесплатная, но при желании вы можете финансово поддержать разработчиков. Программа автоматически понижает яркость синего света на компьютере в ночное время. Зайдите в настройки и укажите, что синий спектр следует приглушить и в дневное время, а ночью убрать максимально. По мере того как в вашей жизни будет становиться все меньше синего света, вы начнете замечать, что вечером ваш мозг хорошо работает и вы лучше спите.

Теперь о смартфонах и планшетах. Приложение f.lux можно установить на устройства на базе Android, и оно автоматически снизит яркость синего в вечернее время. С iPhone это немного сложнее. Установите в смартфоне максимально теплый свет с минимальной фоновой подсветкой и сохраняйте такие настройки на протяжении всего дня, если только вам не нужно точно видеть цвета.

Но даже если вы используете программу f.lux или изменили настройки iPhone, имеет смысл дополнительно установить защиту экрана, блокирующую синий свет. Программы, меняющие яркость на устройствах, несомненно, полезны, но они не способны изменить светодиодные лампы, которые все равно испускают слишком много синего. Фильтры позволят отсечь остаточный синий свет, и вы будете спать гораздо лучше. Так что установите их один раз, и вам больше не о чем будет волноваться.

Не надо забывать и о телевизоре. Войдите в настройки, приглушите яркость и уменьшите синий. Вам нужен более яркий свет днем и менее яркий ночью, так что, скорее всего, настройки придется менять регулярно. Более простой (хотя и недешевый) способ — это купить потрясающую HDMI приставку у Drift TV, которая подсоединяется к HDMI-входу телевизора. Она медленно снижает яркость синего света на телеэкране, примерно за час до того, как вы отправляетесь спать, а утром постепенно восстанавливает обычные настройки.

Приглушите свет

Исследователь света из Гарварда Стивен Локли выяснил, что даже слабый источник света ночью — слабее обычного ночника — препятствует выработке мелатонина и ухудшает сон[263]. Недостаток мелатонина снижает производительность митохондрий. Установите регуляторы освещения (диммеры) везде, где сможете. Особенно важно это сделать в спальне, гостиной и во всех помещениях, где вы проводите время перед сном. Можно начать с пары светильников со встроенными диммерами, и не придется разбирать розетку, чтобы ими воспользоваться.