Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 2 минуты

1 ч. л. семян тмина

400 г промытого консервированного нута

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

сок 1 лимона

1 ст. л. тахини

1 ч. л. хариссы

морская соль

1. Высыпьте тмин в кастрюлю без масла, поставьте на средний огонь и мешайте несколько минут, пока семена не начнут слегка подрумяниваться.

2. Пересыпьте поджаренные семена в блендер, добавьте оставшиеся ингредиенты и 2 ст. л. воды. Смешайте до желаемой консистенции. Я предпочитаю более комковатый хумус, но, если вам по душе однородная консистенция, добавьте чуть больше воды и мешайте немного дольше.

3. Переложите в миску, накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 125 ккал Углеводы 11,4 г Протеины 5,4 г Жиры 6,7 г (из них насыщенных 0,7 г)

Маффины со шпинатом и пармезаном

Эти маффины можно подать вместо сэндвичей на обед или к супу в качестве легкой трапезы. Они не хуже, чем сладости, поддержат на должном уровне вашу энергию во время длительной поездки на велосипеде, бега или прогулки.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания

125 г нарезанных листьев шпината

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) обычной цельнозерновой муки общего назначения

1 ч. л. разрыхлителя

щепотка соли и свежемолотого черного перца

2 яйца

80 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока

3 ст. л. белого винного уксуса

2 ст. л. оливкового масла

100 г сыра пармезан или созревшего сыра чеддер, натертого на мелкой терке

1. Нагрейте духовку до 220 °C и смажьте форму для маффинов на 12 штук.

2. Положите шпинат в пароварку, поставьте над кастрюлей с кипящей водой, накройте крышкой и готовьте на пару в течение 2 минут, пока листья не завянут. Слейте воду и отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте муку, разрыхлитель и соль и приправьте перцем. Добавьте яйца, молоко, уксус и масло и слегка смешайте. Всыпьте шпинат и тертый сыр, но не перемешивайте слишком сильно.

4. Выложите смесь в заранее подготовленную форму и выпекайте 15 минут, пока маффины хорошо не поднимутся и не станут слегка пружинить при прикосновении.

5. Перенесите на решетку, чтобы немного остудить. Подавайте горячими или холодными. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 98 ккал Углеводы 7,8 г Протеины 5,6 г Жиры 5,1 г (из них насыщенных 1.8 г)

Лепешки с сыром и чили

Немного пряные лепешки – прекрасное сопровождение к супу или даже запеканке и тушеному блюду. Они отлично подойдут для перекуса в обед на работе и могут стать альтернативой сладким батончикам и лепешкам в ходе длительной тренировки на выносливость.

На выходе: 12 лепешек

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 12 минут

низкокалорийное масло-спрей для смазывания

350 г (2¾ стакана) самоподнимающейся цельнозерновой муки плюс дополнительная мука для присыпания

1 ч. л. разрыхлителя

½ ч. л. соли

3 ст. л. рапсового или канолового масла

50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке

1 ч. л. сушеного перца чили или жгучего перца

100 г (чуть меньше ½ стакана) обезжиренного греческого йогурта

100 мл (чуть меньше ½ стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 220 °C и слегка смажьте большой противень.

2. Выложите в миску муку, разрыхлитель, соль и масло и мешайте до тех пор, пока смесь не станет напоминать панировочные сухари. Введите сыр и сушеный перец и сделайте углубление в середине. Добавьте йогурт и половину молока и замесите мягкое тесто.

3. Выложите тесто на слегка присыпанную мукой поверхность и сформируйте шар, затем раскатайте до толщины примерно в 2 см. С помощью формочки для печенья диаметром 6 см вырежьте 12 лепешек. Соберите остатки теста, раскатайте и нарежьте новую порцию лепешек, и так до тех пор, пока все тесто не будет использовано.

4. Выложите лепешки на подготовленный противень и смажьте сверху оставшимся молоком. Выпекайте 10–12 минут, пока они не поднимутся и не приобретут золотистый цвет.

5. Перенесите на решетку для остывания. Хранить в герметичном контейнере до 3 дней.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 136 ккал Углеводы 17 г Протеины 5 г Жиры 5,4 г (из них насыщенных 1,6 г)

Чипсы из питы с черным перцем

Идея этого рецепта родилась как-то вечером, когда моя дочь пригласила подружек с ночевкой, и мне не хотелось, чтобы девочки наедались обычными жирными и солеными чипсами. Чипсы из питы можно есть как сами по себе, так и с различными соусами в качестве более основательного перекуса. Вы можете поэкспериментировать со вкусами – я добавляла чеснок и соль и даже соевый соус и чили, и все варианты шли на ура.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

4 цельнозерновые питы

1 ст. л. оливкового масла

свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 150 °C.

2. Разрежьте каждую питу по меньшей мере на 6 треугольников и выложите их на противень. Смажьте оливковым маслом, посыпьте перцем и запекайте 3–5 минут, пока ломтики не станут хрустящими.

3. Перенесите на решетку для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 185 ккал Углеводы 28 г Протеины 6 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,7 г)

С помощью трав и специй даже самое банальное блюдо можно сделать немного интереснее. Разве кто-то откажется от запеченного картофеля с розмарином, отдав предпочтение обычному? А как насчет согревающей теплоты имбиря, смешанного с мускатной тыквой в густом супе? И вам уж точно не устоять перед сочетанием лайма, кориандра и чили, придающих неповторимую пикантность и аромат стир-фраю. Но столь важными для нашего рациона их делает не только способность «оживлять» блюда. Травы и специи – это очень мощные и эффективные антиоксиданты и весьма действенное средство для укрепления иммунной системы.