Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

1 банан

2 ч. л. орехового масла из миндаля или ореховое масло по вашему выбору

1. Разрежьте банан вдоль на две половины.

2. Намажьте маслом одну половину, а затем приложите сверху вторую, наподобие сэндвича. Бутерброд можно либо съесть сразу же, либо завернуть и взять с собой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 169 ккал Углеводы 29 г Протеины 3,4 г Жиры 6 г (из них насыщенных 0,6 г)

Большинство спортсменов несказанно удивляются, когда я упоминаю, что они могут есть ореховое масло. Да, в орехах много жиров, но в них много полезных жиров, а также других важных питательных веществ, например кальция, железа, магния, фосфора и витамина Е. Высокое содержание жиров означает, что орехи утоляют голод, соответственно, они полезны людям, которые следят за весом или стараются похудеть. Но с количеством нужно действительно быть поосторожнее! Орехи также служат источником протеинов, следовательно, весьма пригодятся в вегетарианском или веганском рационе. Единственное, на что стоит обратить внимание: они не лучший выбор после высокоинтенсивной тренировки, поскольку содержащиеся в них жиры замедляют усвоение протеинов, необходимых для восстановления. Решение – выпить сперва стакан молока (соевого, если вы веган), а затем насладиться ореховым маслом!

Овсяные лепешки

Овсяные лепешки обязательно должны иметься в запасе у любого спортсмена, и, хотя вы можете использовать готовые лепешки из магазина, приготовить их самостоятельно легче легкого. Богатые клетчаткой и медленно высвобождающейся энергией, они составляют основу для идеального перекуса до и после тренировки или даже для легкого обеда. Поиграйте со вкусами – добавьте имбирь и сахар для сладости или розмарин для пряности. Употреблять лепешки можно с сыром или любым соусом из представленных в данной книге. Обычно я делаю сразу большое количество, поскольку в герметичном контейнере они хранятся до двух недель.

На выходе: 20 лепешек

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

80 г (чуть больше ¾ стакана) овсяных хлопьев

7 г (2 ст. л.) быстродействующих сухих дрожжей

1 ч. л. морской соли

¼ ч. л. разрыхлителя

3 ст. л. оливкового масла

1. Нагрейте духовку до 180 °C и застелите пергаментом два противня.

2. Высыпьте овсяные хлопья в кухонный комбайн и перемелите в муку. Добавьте дрожжи, соль и разрыхлитель и несколько раз как следует перемешайте. Добавьте масло и смешайте, чтобы получилось тесто.

3. Раскатайте тесто между двумя листами пергамента до толщины примерно 5 мм. С помощью 2–3-сантиметровой формочки для печенья вырезайте круглые лепешки. Остатки теста раскатайте и нарежьте еще раз, повторяйте, пока оно не закончится.

4. Выложите все лепешки на заранее подготовленные противни и выпекайте 15 минут до светло-золотистого цвета нижней стороны.

5. Перенесите на решетку для остывания. Храните в герметичном контейнере до 2 недель.

Пищевая ценность (в расчете на лепешку) Калорийность 33 ккал Углеводы 3 г Протеины 0,5 г Жиры 2,4 г (из них насыщенных 0 г)

Перечно-йогуртный соус

Это авторский рецепт моей матери Кэти. Она вдохновляет меня во многом и, вне всяких сомнений, помогла мне развить мои кулинарные способности. Моя мать – потрясающий повар, и она привила мне терпение и научила правильно использовать специи! Этот фантастический вегетарианский соус с высоким содержанием протеинов послужит альтернативой хумусу. Кроме того, это отличное применение йогурту, который немного прокис.

Порции: 6

Время на подготовку: 5 минут плюс охлаждение

Время приготовления: 15 минут

2 ч. л. рапсового или канолового масла

1 ч. л. семян черной горчицы

1 зеленый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

30 г (чуть больше ¼ стакана) нутовой муки

500 г (2 стакана) обезжиренного обычного йогурта

1. На среднем огне нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте семена горчицы и обжаривайте около 1 минуты, пока те не начнут лопаться. Добавьте перец и готовьте 5 минут до мягкости.

2. Всыпьте нутовую муку и готовьте 2 минуты, постоянно помешивая, пока мука не растворится в перце. Убавьте огонь до среднего, добавьте йогурт и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне около 5 минут, пока йогурт не приобретет густую пастообразную консистенцию.

3. Переложите в миску и дайте остыть, затем накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник. Хранить можно до 5 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 113 ккал Углеводы 10 г Протеины 5 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 1,2 г)

Паштет из скумбрии

Скумбрия относится к жирным сортам рыбы и, следовательно, является превосходным источником омега-3 жирных кислот, кальция и витамина D. Сливочный сыр и йогурт смягчают ее ярко выраженный вкус и делают паштет питательной намазкой для овсяных лепешек и чипсов из питы с черным перцем, а также превосходной начинкой для рулетиков.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

2 перченых филе скумбрии, без кожи

2 ст. л. нежирного сливочного сыра

2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта

сок 1 лимона

овсяные лепешки, для подачи

1. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн и перемешайте до однородной консистенции.

2. Выложите в миску, накройте пищевой пленкой и охладите в холодильнике перед подачей. Хранить паштет можно до 2 дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 181 ккал Углеводы 1,6 г Протеины 10 г Жиры 14,7 г (из них насыщенных 4,5 г)

Хумус с хариссой и тмином

Разве может хоть что-нибудь сравниться с нарезанной морковью, обмакнутой в хумус, в качестве послеполуденного бодрящего перекуса! Хотя хумус продается в магазинах, я хотела бы показать вам, как легко его приготовить самостоятельно.

Порции: 4