Читать книгу "Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым - Мария Шифферс"

Воздействие:

Активно растягивает и укрепляет мышцы, кости и суставы ног. Развивает чувство внутренней легкости, равновесия и координации в пространстве.

Особые указания:

• Если вы теряете равновесие, вам трудно вытянуть тело или вы просто устали, делайте Ардха чандрасану с опорой. Поставьте руку на высокую опору – кирпич или стул, обопритесь спиной на стену, верхнюю ногу прижмите к стене.

• Чтобы поза была совсем комфортной, поместите затылок и верхнюю ногу на подоконник или кухонную столешницу.

Ардха уттанасана (8–1)

Поза полного вытяжения с опорой

Техника выполнения:

Встаньте на расстоянии примерно 1 м от стены, лицом к стене. Разведите стопы на ширину таза, внутренние края стоп параллельны друг другу. Подтяните коленные чашечки вверх и втяните плоть переднего бедра. Сохраняя ноги сильными, вытяните руки и туловище вперед. Поставьте ладони на стену так, чтобы средние пальцы рук были направлены вверх, а остальные пальцы вытяните в стороны от средних. Держите руки параллельными друг другу, не сгибая локти. Расслабьте шею и голову, сохраняя их на линии рук. Смотрите в направлении пола. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Вернитесь в Тадасану.

Воздействие:

Растягивает ноги, туловище и руки. Учит мышцы спины и позвоночник равномерно вытягиваться вперед. Успокаивает мозг. Способствует понижению артериального давления.

Особые указания:

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу.

• При гипертонии и усталости поместите лоб на опору, высокий стул или подоконник. В этом случае лучше захватить руки в замок над локтями.

• Если вы испытываете регулярную боль в спине при выполнении этой позы, обратитесь к опытному преподавателю.

Уттанасана (за локти) (8–2)

Поза полного вытяжения (за локти)

Техника выполнения:

Если вы освоили Ардха уттанасану и не испытываете с ней никаких проблем, выполните Уттанасану за локти. Поставьте стопы на ширину таза. Вытяните руки вверх, как в Урдхва хастасане. Захватите пальцами верхнюю часть рук над локтями. Все пальцы рук смотрят наружу, кроме больших (поместите их на внутреннюю часть локтя). Со вдохом вытянитесь вверх. На выдохе вытянитесь вперед и вниз, сгибаясь в области паха. Сохраняя ноги полностью вытянутыми, удлините переднюю поверхность туловища к полу. Затем расслабьте спину, шею и голову. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Дышите спокойно. Со вдохом поднимитесь. Поменяйте захват рук над локтями. Выполните позу еще раз.

Воздействие:

Активно растягивает заднюю поверхность ног и туловище. Дает отдых мозгу и сердцу.

Особые указания:

• Поднимайтесь из позы, сохраняя ноги очень сильными, а позвоночник – равномерно вытянутым. Если чувствуете напряжение в пояснице, поднимайтесь неторопливо, отталкиваясь ладонями от верхней части ног.

• Если вы чувствуете сильный прилив крови и тяжесть в голове, не стойте в позе долго и возвращайтесь по этапам. Дотянитесь пальцами рук до пола, вытяните позвоночник, поднимите голову. Затем медленно поднимитесь. Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению. Для того чтобы мозг не уставал, хорошо использовать опору под голову.

• Если вы испытываете постоянный дискомфорт в сосудах головного мозга или боль в нижней части спины, делайте вариант позы с опорой рук на кирпичи. Вытягивайте позвоночник вперед и не опускайте голову.

• Не делайте позу, если у вас повышено артериальное, внутриглазное или внутричерепное давление, а также если при выполнении позы вы регулярно слышите звон в ушах.

Адхо мукха шванасана (9–1)

Поза собаки мордой вниз