Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

• придерживайтесь темпа повторений 2–1–2: 2 секунды максимального сокращения, небольшая пауза, а затем 2 секунды расслабления;

• достигнув максимум повторений с определенным весом, добавьте еще 4,5 кг.

Вот схемы тренировок.

Тренировка икр А:

подъем на носки стоя – 3 подхода по 4–6 повторений;

подъем на носки сидя – 3 подхода по 4–6 повторений;

отдых между походами 2–3 минуты.

жим ногами с подъемом на носки – 3 подхода по 8–10 повторений;

подъем на носки «ослик» (или жим ногами с подъемом на носки) – 3 подхода по 8–10 повторений;

отдых между подходами 1–2 минуты.

Тренировка икр В:

Довольно просто. Лично я делаю тренировку А по понедельникам, а В – по четвергам. Как и для других упражнений, для тренировки икр чрезвычайно важна техника выполнения. Если вы мухлюете, сокращая амплитуду движений, тренировки окажутся гораздо менее эффективными.

Правильная техника выполнения упражнений на икры очень проста: в нижней точке повторения пятки опускаются как можно ниже, и вы чувствуете глубокое растяжение икр, а в верхней точке повторения вы встаете на цыпочки, как балерина. Многие попросту берут слишком большой вес и в верхней точке не могут подняться так высоко, как могли бы. А потом они удивляются, почему их икры не становятся ни больше, ни сильнее. Не повторяйте этой ошибки.

Ягодицы

Хотя отличную попу можно сформировать благодаря одним только тренировкам ног (глубокие приседы с большим отягощением потрясающе подходят для этого), я советую вам делать отдельные упражнения для ягодичных мышц. Вот несколько примеров того, что я рекомендую выполнять для ягодиц:

выпады со штангой или гантелями;

болгарский сплит-присед;

ягодичный мостик;

мельница для ягодиц.

Эти упражнения в комплексе с регулярными приседами – все, что вам нужно, для попы вашей мечты.

К слову сказать, можно начать с выпадов бедром с гантелями, так как это удобнее, а по мере наращивания силы перейти к варианту со штангой.

Руки

Хотя во многих программах тренировок рукам уделяется чересчур много внимания, однако я соглашусь, что образ будет незаконченным без мускулистых, подтянутых рук. Как вам должно быть известно, самыми крупными мышцами рук являются бицепсы и трицепсы, но рассмотрим более подробно и их, и предплечья, чтобы точно знать, над чем мы работаем.

Бицепсы (или, правильнее, двуглавая мышца плеча) – это мышца с двумя головками, которая выглядит следующим образом:

Вы видите также плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой. Хотя эта мышца, будучи накачанной, далеко не так выделяется, как двуглавая мышца, она имеет большое значение для общего вида рук.

Она – словно «валик» между двуглавой мышцей и трицепсом, однако степень ее накачанности влияет на то, насколько «выпирают» ваши бицепсы (по сути, «выпирание» определяется в основном генетикой, но благодаря увеличению размеров плечевой мышцы «выпирание» будет более заметным).

Следующая мышца, о которой мы поговорим, – это трицепс, или трехглавая мышца плеча. У нее три головки:

Как видите, три головки вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать довольно выраженной.

Хотя обычно в тренировке рук основное внимание уделяется бицепсам, многие не осознают, что от трицепсов в значительной степени зависит размер рук. Маленькие трицепсы означают, что у вас будут непропорционально маленькие руки, независимо от размеров бицепсов.

Не менее важную роль играют и предплечья, которые состоят из нескольких более мелких мышц:

Предплечья – все равно что икры. Они не требуют первоочередного внимания, но если они недостаточно развиты, это бросается в глаза.

Теперь перейдем к упражнениям, начиная с бицепсов:

подъем штанги стоя;

сгибание рук с EZ штангой;

подъем гантелей стоя;

упражнение на бицепс «молоток»;

подтягивания до уровня подбородка.

Теперь вы, пожалуй, не удивляетесь, что перечень такой краткий. Эти упражнения в комплексе с упражнениями на спину с отягощением – все, что вам нужно, чтобы накачать сильные бицепсы.

Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».

Перейдем к трицепсам:

жим лежа узким хватом;

жим на трицепсы сидя;

вертикальные отжимания (вариант для трицепсов);

французский жим на трицепс лежа («череполом»);

тяга вниз на трицепс.

Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя. Строгого правила, что должно быть следующим, нет – я просто чередую остальные упражнения по восьминедельной схеме, которой вы будете придерживаться.

Мышцы кора

Этого хотят все… труднодостижимых «кубиков» и сексуального мышечного корсета. Это – визитная карточка спортивной элиты, доказательство того, что вам доступны «тайные знания» о рельефном теле.

К сожалению, число вредных советов о том, как этого добиться, просто ошеломляет. Некоторые тренеры утверждают, что вам нужно просто делать особого рода упражнения на мышцы живота… и они не правы. Другие говорят, что вам нужно просто «подсушиться», и у вас будет потрясающее тело… и они не правы. Третьи заявляют, что вам нужно попросту делать много приседов и подходов становой тяги… и они тоже не правы. Не забудем и о мошенниках, которые утверждают, что истинный секрет в том, чтобы не есть определенные продукты и принимать затейливые таблетки и порошки, – вот они-то уж точно не правы.