Читать книгу "Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - Майкл Мэттьюс"

Вряд ли вам хочется заполучить мускулистые икры, но если это так, то когда речь идет лишь о внешнем виде, то нужно сделать основной упор на икроножную мышцу. Но правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, и та выглядит более впечатляюще.

Так что это главные группы мышц, которые мы собираемся развивать. Есть немало более мелких мышц, которые оказывают значительно влияние на то, сможете ли вы правильно тренировать более крупные мышцы, но не стоит рассматривать каждую из них. Следуя изложенным в этой главе советам, вы будете развивать их вместе с более крупными мышцами.

Перечень моих любимых упражнений для ног довольно короткий и простой. Это базовые движения, которые позволяют поднимать большой вес, а кроме того, они безопасны.

Вот упражнения, которые я выполнял, чтобы существенно усовершенствовать свои ноги, то же случится и с вашими:

приседания со штангой;

жим штанги от груди;

гакк-присед (на салазках, а не со штангой);

жим ногами;

выпады со штангой (на ходу или на месте);

выпады с гантелями;

румынская тяга;

сгибание ног (лежа или сидя);

подъем на носки (ослик, стоя или сидя);

жим икрами на жиме для ног.

Тренировка ног очень проста. Правило № 1: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 2: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 3: ну, вы все поняли.

Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседания со штангой либо от плеч, либо от груди. В первом упражнении упор делается на заднюю поверхность бедра, а в последнем – на квадрицепсы. Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а приседания со штангой на груди, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы. Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.

Таким образом, икры остаются без внимания, а это – самая неподатливая группа мышц, какую только можно найти в теле и какая приводит в замешательство бодибилдеров по всему миру.

Почему же так? Почему большие икры – такая редкость и почему большинство обладателей больших икр почти не тренируют их?

Что ж, в большинстве случаев «младенческие икры» – результат элементарного небрежения. Как и в случае с мышцами живота, многие забывают тренировать икры или считают это необязательным.

И это еще не все: существуют генетические барьеры, которые нужно преодолеть. Этим-то и объясняется, почему у некоторых маленькие икры, которые практически отказываются расти, что бы они ни делали, тогда как другие добиваются объемных икр, несмотря на то что едва ли пытаются тренироваться. Ответ на эту загадку кроется в самом строении мышечных волокон, образующих икры. Дело в том, что есть два главных типа мышечных групп: 1-й тип, также известный как медленно сокращающиеся волокна, и 2-й тип, который также называют быстросокращающимися волокнами.

Мышечные волокна 1-го типа обладают самым низким потенциалом роста и действующих сил. При этом они густо пронизаны капиллярами (мелкими кровеносными сосудами) и богаты митохондриями (которые вырабатывают энергию для клеток) и миоглобином (который поставляет в мышцы дополнительный кислород). Благодаря этому они устойчивы к усталости. И наоборот, волокна 2-го типа обладают гораздо большим потенциалом роста и действующих сил, чем волокна 1-го типа, зато эти мышцы быстро устают.

Данные исследования показали, что сочетание волокон икроножной мышцы, той мышцы, которую мы видим и которую в первую очередь стремимся развивать из эстетических соображений, у разных людей разное. У одного икроножная мышца может не менее чем на 60 % состоять из волокон 2-го типа, а у другого их не более 15 %. А значит, первому будет несложно накачать икроножные мышцы, зато последнему (мне) это покажется медлительной и полной разочарований работой.

Более того, в ходе исследования выяснилось, что соотношение волокон 1-го и 2-го типов в разных мышцах определяется тем, как мы чаще всего используем эти мышцы. Поскольку икры в основном используются в деятельности низкой интенсивности и требующей выносливости, например при ходьбе, беге, езде на велосипеде и т. д., им требуется больше волокон 1-го типа, чем 2-го, что создает предпосылки для того, чтобы у нас были симпатичные, маленькие «парадные» ножки.

К счастью, генетика лишь отчасти определяет, придется ли нам так и оставаться с крошечными икрами. При условии правильных тренировок каждый может накачать мускулистые икры, только нужно помнить о том, что от нашей ДНК зависит, произойдет ли это быстро или нет.

Так, говоря о тренировке икр, некоторые сравнивают ее с тренировкой мышц живота: если вы делаете много приседов или повторений становой тяги, то волноваться не о чем. Что ж, я не соглашусь (на самом деле это касается обоих пунктов, но о мышцах живота мы поговорим позже).

Если вы не обладатель какой-то необыкновенной генетики в части икр, но хотите заметно увеличить их размер, вам придется изрядно поработать над этими «штучками». Если более крупные икры вам не нужны, то вы можете попросту исключить тренировку икр из своей программы.

Я перепробовал множество схем тренировки икр и кое-что узнал:

Как и мышцы живота, икры, похоже, восстанавливаются после тренировок быстрее других мышечных групп, а поэтому тренировки можно проводить более интенсивно.

Мне еще предстоит отыскать точные научные подтверждения этому факту, но за десятки лет накопилось множество отдельных примеров. Даже Арнольд замечал, что его икры восстанавливаются быстрее других групп мышц.

Похоже, что икры особенно хорошо воспринимают периодизированные программы высокоинтенсивных тренировок.

В рамках периодизированной тренировки вы работаете над мышечной группой с разным числом повторений, причем на икры, видимо, особенно благотворное воздействие оказывает введение большего числа повторений. Существуют различные гипотезы, почему так происходит, но мне неизвестно, есть ли точный ответ на этот вопрос.

Тем не менее положительные результаты дают подсказку – именно это вы чаще всего услышите в разговоре с теми, кто добился впечатляющих икр и кому пришлось для этого действительно попотеть.

Исходя из этих двух пунктов, схема тренировки, которой я советую придерживаться, такова:

• выполняйте по 2 тренировки икр в неделю с перерывом не менее одного дня;

• в рамках каждой тренировки делайте по 6 подходов;

• в первом подходе направьте свои носки вперед, во втором – слегка разведите носки в стороны (примерно на 20 градусов), а в третьем – сдвиньте их слегка внутрь и повторите то же самое в следующих 3 подходах;