Читать книгу "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард"

Пока ризотто готовится, сварите на пару зеленый горошек, спаржу и кабачок, пока они не станут мягче, но при этом останутся хрустящими – это займет около 3–5 минут. Достаньте ризотто из духовки и добавьте к нему приготовленные на пару овощи.

Совет для экономии времени: вместо свежих овощей используйте замороженные.

На одну порцию (четверть от приготовленного): 233 калории, 7 г белка, 49 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 973 мг натрия.

Ньокки (небольшие клецки в форме ракушки) с базиликом и сушеными помидорами

2 порции

Ньокки – это простое и изысканной блюдо, не требующее большого количества дополнительных ингредиентов для того, чтобы превратить их в отличный ужин.

• 4–6 листьев базилика, нарезать полосками

• Полтора стакана цельнозерновых ньокки, приготовленных без использования молочных ингредиентов

• 10–12 высушенных на солнце помидоров

• Столовая ложка молотого черного перца

Сложите листья базилика стопкой, сверните их колбаской и нарежьте ее – получатся полоски.

В среднего размера кастрюле доведите до кипения воду. Поместите в кипящую воду ньокки и перемешайте, варите, пока они не всплывут. Когда ньокки будут готовы, слейте воду и переместите их в салатницу. Перемешайте ньокки с нарезанными листьями базилика, сушеными помидорами и болгарским перцем. Приятного аппетита.

Вы можете приготовить ньокки самостоятельно! Для этого сварите в мундире в течение 45 минут килограмм сладкого картофеля или обычной желтой картошки для варки. Слейте воду и почистите картошку, будьте осторожнее – она очень горячая (если варить очищенный картофель, то он впитывает слишком много жидкости). Раздавите сваренную картошку и тщательно смешайте получившееся пюре с ¾ стакана цельнозерновой кондитерской муки и четвертью чайной ложки соли. Аккуратно замесите получившееся тесто, пока оно не начнет прилипать к вашим пальцам, но при этом останется мягким. Если тесто получилось слишком жидким, то вам может понадобиться добавить в него еще четверть стакана муки. Скатайте из приготовленного теста небольшие колбаски и нарежьте их 2–3-сантиметровыми кусочками. Сварите ньокки – они будут готовы, когда начнут всплывать на поверхность воды, это займет около минуты. Для того чтобы правильно приготовить ньокки, придется немного потренироваться, однако оно того стоит.

На одну порцию: 211 калорий, 5 г белка, 48 г углеводов, 6 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 714 мг натрия.

Жареные овощи по-восточному

с соусом терияки из абрикосов

Если подать эту поджарку с гарниром из коричневого риса или киноа, то получится потрясающий ужин!

• Четверть стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полстакана консервированных абрикосов

• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

• Чайная ложка рисового уксуса

• Чайная ложка кукурузного крахмала

• Стакан нарезанного полукольцами лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 4 стакана разрезанных пополам шампиньонов

• Стакан нарезанной соломкой моркови

• Стакан нашинкованной кочанной капусты

• 2 стакана ростков брокколи

• Стакан нарезанных в форме полукруга кабачков

В небольшой миске смешайте овощной бульон, консервы, соевый соус, уксус и крахмал. Оставьте миску в сторонку.

В воке или глубокой сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы и готовьте еще две минуты. Добавьте морковь и капусту и готовьте еще две минуты. Добавьте брокколи и кабачки и продолжайте готовить, пока они не станут мягкими, но при этом останутся слегка хрустящими – около двух минут. Залейте овощи приготовленным соусом и аккуратно их перемешайте, готовьте еще немного, пока соус не начнет густеть. Можно сразу подавать на стол.

Совет для экономии времени: можно использовать вместо свежих овощей замороженную овощную смесь для жарки.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 162 калории, 5 г белка, 38 г углеводов, 23 г сахара, 0,7 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 315 мг натрия.

Перец, фаршированный черной фасолью, кабачками и рисом

2 порции в качестве основного блюда

и 4 – в качестве гарнира

Если у вас осталось немного вареного риса и консервированной черной фасоли после приготовления другого блюда, то с этим рецептом вы справитесь за считаные минуты. Также можно нарезать красный болгарский перец, добавить немного нашинкованных листьев салата латук и приготовить отличный салат!

• Полстакана вареного коричневого риса

• Стакан вареной черной фасоли

• 2 кабачка или цукини, нарезать кубиками

• 6 перьев зеленого лука, нарезать

• 2 чайные ложки тыквенных семечек

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Столовая ложка нарезанного свежего орегано

• 2 столовые ложки яблочного уксуса

• Сок одного лайма

• Четверть чайной ложки морской соли

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• 2 красных болгарских перца, разрезать пополам, очистить от кожицы и семян

• Дополнительно: соус сальса

В большой миске смешайте рис, кабачки, фасоль, зеленый лук, тыквенные семечки, чеснок, орегано, уксус, сок лайма, соль и перец. Заполните половинки болгарского перца приготовленной овощной смесью. Если хотите, полейте сверху соусом сальса.

На одну порцию: 187 калорий, 16 г белка, 54 г углеводов, 13 г сахара, 3 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 16 г клетчатки, 317 г натрия.

Гарниры

Обжаренный коричневый рис

Получается 3 стакана риса

Коричневый рис получается удивительно вкусным, если знать незамысловатый секрет, раскрытый в этом рецепте. Если его сначала обжарить, а потом сварить, то он становится просто великолепным.

• Стакан короткозерного коричневого риса

• 3 стакана воды

Промойте в кастрюле рис, а затем слейте как можно больше жидкости. Так вы получите влажный рис.