Читать книгу "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард"

Слейте воду и переместите содержимое кастрюли в большую миску. Добавьте черную фасоль, зеленый лук, сок лайма и порошок чили; посолите и поперчите. Распределите приготовленную начинку по тортильям, сверху полейте сальсой и посыпьте измельченным салатом, заверните тортильи в роллы и наслаждайтесь!

На одну порцию (одно бурито): 298 калорий, 13 г белка, 62 г углеводов, 8 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 891 мг натрия.

Запеченные зити

4 порции

Классическая запеканка с пониженным содержанием жира! Это блюдо порадует вас своей легкотью и непревзойденным вкусом.

• Пол столовой ложки оливкового масла

• 250 г цельнозерновых макарон зити или пенне

• 300 г твердого нежирного тофу, слить воду

• 2 столовые ложки цельнозерновой

• кондитерской муки

• Чайная ложка чесночного порошка

• Чайная ложка лукового порошка

• Чайная ложка сушеного базилика

• Пол чайной ложки сушеного орегано

• Пол чайной ложки морской соли или по вкусу

• 700 г готового соуса для спагетти

• Дополнительно: полстакана нарезанного

• вареного швейцарского мангольда, грибов или кабачков цукини

Разогрейте духовку до температуры 190 °C и смажьте форму для выпечки емкостью 2–3 литра растительным маслом.

Сварите макароны согласно инструкции на упаковке, чтобы они получились не сильно мягкими.

Раскрошите тофу и тщательно смешайте его в миске с мукой, чесночным порошком, луковым порошком, базиликом, орегано и солью. Добавьте сваренные макароны, соус для спагетти и любые другие дополнительные ингредиенты.

Поместите полученную массу в емкость для выпечки и запекайте в течение приблизительно 25 минут, до появления золотистой корочки. Подавайте горячим вместе со свежим огородным салатом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 237 калорий, 12 г белка, 42 г углеводов, 9 г сахара, 4 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 556 мг натрия.

Спагетти с соусом из белой фасоли

4 порции

Фасоль сделает ваш соус для спагетти сытным, не говоря уже о высоком содержании в ней белка и клетчатки, – отличный рецепт для вкусного и питательного ужина! На гарнир можно приготовить на пару листья огородной капусты или брокколи.

• 300 г цельнозерновых спагетти

• 700 г готового соуса для спагетти

• Полкилограмма консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

Приготовьте спагетти согласно инструкции на упаковке, слейте воду.

Пока спагетти варятся, в небольшой кастрюле смешайте соус для спагетти и консервированную фасоль, накройте ее крышкой и разогрейте на небольшом огне. Подавайте спагетти вместе с горячим соусом.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 403 калории, 18 г белка, 85 г углеводов, 14 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 665 мг натрия.

Овощной шашлык

4 порции

Используя в качестве гарнира к этому шашлыку вареный коричневый рис, вы получите сытный и вкусный обед или ужин.

• 16 помидоров черри

• 2 головки красного лука, каждую разрезать на 8 частей

• 16 шампиньонов

• 2 красных или зеленых болгарских перца, удалить кожицу и семена и нарезать на 8 частей каждый

• Небольшой цукини, разрезать на 8 частей

• Небольшой кабачок, разрезать на 8 частей

Маринад:

• Полстакана бальзамического уксуса

• Полстакана апельсинового сока

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• 2 столовые ложки горчицы

• Чайная ложка смеси итальянских специй

• Пол чайной ложки морской соли

• Четверть чайной ложки молотого черного перца

• 8 металлических или замоченных на 30 минут в воде

• деревянных шампуров

Поместите в большую миску помидоры черри, красный лук, болгарский перец, грибы, кабачок и цукини.

В маленькой миске смешайте ингредиенты для маринада и хорошенько их взбейте. Полейте маринадом овощи и тщательно их перемешайте. Оставьте овощи мариноваться на 15 минут.

Приготовьте мангал, газовый гриль или жаровню вашей духовки. Насадите на шампуры все ингредиенты в следующем порядке: 1 помидор, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца, 1 гриб, 1 кусочек кабачка, 1 помидор, 1 кусочек цукини, 1 кусочек красного лука, 1 кусочек перца и 1 гриб. Поместите шампуры на мангал или гриль, сбрызните маринадом и жарьте около 7 минут, периодически переворачивая. Ешьте сразу, пока шашлык не остыл.

На одну порцию (2 шампура): 110 калорий, 4 г белка, 24 г углеводов, 14 г сахара, 0,9 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 206 мг натрия.

Ризотто примавера

Коричневый рис делает это блюдо не только вкусным, но и питательным.

• Стакан нарезанного красного лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Стакан нарезанных грибов

• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• Полстакана нарезанной кубиками моркови

• Стакан короткозерного коричневого риса, промыть водой

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• Полстакана зеленого горошка

• Полстакана спаржи, нарезанной сантиметровыми кусочками

• Полстакана нарезанных кубиками кабачков

• Четверть стакана измельченной свежей петрушки

Разогрейте духовку до 180 °C.

В большой и глубокой сковороде разогрейте на умеренном огне две столовые ложки воды. Поместите в нее лук и чеснок и готовьте их, помешивая, около пяти минут. Добавьте грибы, болгарский перец и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте рис и готовьте еще две минуты. Добавьте овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите содержимое сковороды до кипения. Если ваша сковорода пригодна для использования в духовом шкафу, то накройте ее и поместите в духовку. Если нет, то переложите ее содержимое в слегка смазанную растительным маслом двухлитровую форму для выпечки и поставьте ее в духовку. Накройте и запекайте около часа.