Читать книгу "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен"

1 тонко нарезанная луковица

1 нарезанный зеленый цукини

1 нарезанная морковь

1 нарезанный стебель сельдерея

1 чашка нарезанной красной капусты

1. Смешайте соевый соус, мирин, лимонный сок, мед, чеснок, имбирь и 1 столовую ложку оливкового масла. Подержите кусочки темпе в смеси около часа.

2. В это время подготовьте овощи и быстро обжарьте их в столовой ложке оливкового масла; овощи должны быть мягкими внутри и слегка хрустящими.

3. Обжарьте темпе (около 5 минут) на горячей сковороде, добавьте приготовленные овощи. Обжаривайте всю смесь еще около 5 минут.

4. Можете использовать любые другие овощи и готовить по этому рецепту.

Вегетарианский салат «Цезарь»

1 пучок ромен-салата; листья нарвать на небольшие кусочки

ЗАПРАВКА

1 пучок бурых водорослей, нарезанных ножницами на кусочки по 0,5 см

1 чашка оливкового масла холодного отжима

5 зубчиков чеснока

¼ чашки натертого сыра пармезан

КРУТОНЫ

4 кусочка цельнозернового поджаренного пшеничного хлеба

¼ чашки оливкового масла

2 зубчика чеснока

кельтская соль по вкусу

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. Приготовьте заправку, смешав в блендере оливковое масло, лимонный сок, водоросли, чеснок, сыр. Если соус получится слишком густым, добавьте немного воды.

3. Приготовьте крутоны: нарежьте хлеб кубиками. Смешайте оливковое масло, чеснок, соль, обмакните в смесь хлебные кубики, разложите их на бумаге для выпечки в один слой и запекайте около 4 минут на каждой стороне.

4. В большой салатной миске смешайте измельченные листья салата и заправку. Добавьте крутоны и подавайте.

Просяные хлопья с льняным маслом и миндалем

1 чашка проса, предварительно замоченного на 6 часов или на ночь в чистой воде

2 чашки фильтрованной или бутилированной воды

2 столовые ложки льняного масла

2 столовые ложки нарезанного миндаля (продается уже нарезанным)

1. Слейте воду, в которой было замочено просо. Доведите до кипения 2 чашки чистой воды, добавьте в нее просо и варите, помешивая, 30–40 минут, пока оно не станет мягким.

2. Добавьте в просо льняное масло и миндаль и подавайте.

ВАРИАНТЫ

Яйцо пашот, обогащенное омега-3, с просом: приготовьте просо согласно инструкции выше.

Чтобы приготовить яйцо пашот: в небольшую кастрюлю налейте воды на 2 см высотой, добавьте в воду 1 столовую ложку белого уксуса, дайте воде закипеть на медленном огне. Разбейте яйца в слегка кипящую воду и оставьте под крышкой на 3–5 минут или до тех пор, пока белок не станет твердым. Выложите яйцо на готовое просо.

Запеченные в духовке овощи

по 1 чашке нарезанных тонкими полосками или кубиками моркови, сладкого картофеля, грибов, лука-порея, свеклы, репы

1. Разогрейте духовку до 220 градусов.

2. Смажьте овощи оливковым маслом холодного отжима.

3. Выложите овощи на бумагу для выпечки, большую сковороду или противень и запекайте около 40 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими внутри и слегка хрустящими снаружи.

Чесночный хумус и нарезанные овощи

1 банка консервированного экологически чистого нута (около 400 мг)

3 крупных зубчика чеснока

2 столовые ложки тахини (кунжутной пасты)

сок 1 лимона

веточки свежей петрушки (по желанию)

нарезанные свежие овощи на ваш выбор: мини-морковь, огурцы, палочки сельдерея и пр.

1. Слить и сохранить жидкость из банки с нутом.

2. Поместить все ингредиенты, кроме петрушки и нарезанных овощей, в кухонный процессор или блендер. Добавить 2 столовые ложки жидкости, слитой из банки.

3. Измельчить и перемешать до получения однородной пасты; при необходимости добавить еще жидкости из банки.

4. Украсить веточками петрушки и подавать с нарезанными овощами.

Гречневые блинчики с кленовым сиропом и свежими ягодами

смесь для блинчиков из гречневой муки

½–1 чашка свежих ягод, к примеру черники, ежевики, малины

кленовый сироп по вкусу

1. Приготовьте смесь для выпечки согласно инструкциям на упаковке.

2. Смешайте ягоды в сервировочной миске или тарелке.

3. Подавайте блинчики, полив кленовым сиропом и посыпав ягодами.

ВАРИАНТЫ

Гречневые блинчики с льняными семечками и кленовым сиропом: добавьте к смеси для выпечки ¼ чашки молотого льняного семени. Блинчики могут подаваться с ягодами или без.

Гуакамоле с грецкими орехами

2 авокадо

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1–2 мелко размятых зубчика чеснока

кельтская соль по вкусу

½ чашки нарезанных грецких орехов

1. Отделите мякоть авокадо от кожуры и косточки, разомните с лимонным соком.

2. Добавьте оставшиеся ингредиенты и хорошо перемешайте.

3. Подавайте с сырыми нарезанными овощами или кукурузными чипсами.

Запеченная курица с турнепсом и пастернаком

1 разрезанная на 8 кусков курица

1 мелко нарезанная луковица

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

2 нарезанные тонкими кусочками репы среднего размера

2 нарезанных тонкими кусочками корня пастернака среднего размера

сушеный чеснок по вкусу

кельтская соль по вкусу

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. Разложите курицу на сковороде, натрите каждый кусок оливковым маслом (1 столовая ложка на курицу).

3. Посыпьте куски курицы сушеным чесноком и кельтской солью.

4. Смажьте турнепс и пастернак оливковым маслом (1 столовая ложка). Разложите овощи на той же сковороде вокруг курицы.

5. Запекайте курицу и овощи 50–60 минут или до готовности мяса.

Фриттата со шпинатом и грибами