Читать книгу "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен"

2 пучка лука-порея, хорошо промытых и нарезанных тонкими полосками

1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима

4 маленькие репы, нарезанные кусочками

1 сладкая картофелина, нарезанная кусочками

2 моркови, мелко нарезанные

2 черешка сельдерея, мелко нарезанные

½ чашки нарезанных грибов шиитаке

2 столовые ложки пасты мисо, растворенные в 3 чашках бутилированной или фильтрованной горячей воды

1 столовая ложка сухого базилика

веточки свежей петрушки

кельтская соль по вкусу

1,5 кг пикши, нарезанной на кусочки по 2–3 см

1. В кастрюле обжарьте порей в оливковом масле, пока не станет мягким.

2. Добавьте репу, сладкий картофель, морковь, сельдерей, грибы и обжаривайте, помешивая, пять минут.

3. Добавьте бульон мисо и базилик, накройте крышкой, доведите до кипения. Убавьте жар и готовьте на медленном огне десять минут, чтобы овощи стали мягкими.

4. Добавьте нарезанную пикшу и готовьте на медленном огне, пока соус не загустеет, а рыба не будет полностью готова (еще около десяти минут).

5. Добавьте соль по вкусу, подавайте, посыпав свежей петрушкой.

Запеченный сыр тофу с чесноком и соевым соусом

1 кусок тофу, промытый, высушенный, нарезанный на кусочки толщиной около 1 см

¼ чашки соевого соуса тамари

6 хорошо размятых зубчиков чеснока

1 столовая ложка оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. Смажьте бумагу для выпечки оливковым маслом (1 чайная ложка), чтобы на нее поместился весь тофу.

3. В небольшой миске смешайте соевый соус, чеснок и оставшееся оливковое масло (2 чайные ложки).

4. Обмакните каждый кусочек тофу в получившуюся чесночную смесь и выкладывайте их на бумагу на небольшом расстоянии друг от друга.

5. Запекайте около 30 минут; тофу должен приобрести приятный коричневый цвет.

Стейк с имбирем

1 стейк

около 10 см почищенного и натертого свежего имбиря

3 столовые ложки соевого соуса тамари

3 мелко нарезанные дольки чеснока

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

1. Смешайте все ингредиенты (кроме стейка).

2. Положите стейк в большую сковороду, полейте соусом с обеих сторон. Маринуйте около часа.

3. Приготовьте стейк на сковороде или гриле.

Варианты заправки из льняного и оливкового масла

½ чашки оливкового масла холодного отжима

½ чашки льняного масла

2 столовые ложки свежего лимонного сока

½ чайной ложки готовой горчицы

6 половинок грецких орехов (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной смеси (около 1–2 минут).

ВАРИАНТЫ

Заправка из оливкового и тыквенного масел: вместо льняного используйте масло из тыквенных семечек и смешайте все ингредиенты в блендере.

Заправка из оливкового масла и масла из грецкого ореха: вместо льняного используйте масло из грецкого ореха и смешайте все ингредиенты в блендере.

Заправка из лимона, петрушки, льняного масла: вместо горчицы используйте петрушку; смешайте все ингредиенты в блендере.

Варианты белкового коктейля с пшеничным или рисовым белком

2 ложки сухого пшеничного или рисового белка

2 столовые ложки льняного семени, молотого в блендере или кофемолке

1 чашка свежих фруктов, ягод или нарезанных замороженных фруктов

1 чашка фильтрованной или бутилированной воды, йогурта или другой жидкости на ваш выбор

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения густой однородной массы.

ВАРИАНТЫ

Рисовый белковый коктейль с бананом, клубникой и молотым льняным семенем: возьмите ½ чашки клубники и средний банан. Смешайте все ингредиенты в блендере.

Рисовый белковый коктейль с ананасом, абрикосами, молотым льняным семенем: используйте ½ чашки свежих ананасов и 2 абрикоса. Смешайте все ингредиенты в блендере.

Белковый коктейль с бананом, папайей, молотым льняным семенем: вместо фруктов из основного рецепта используйте папайю и банан; смешайте все ингредиенты в блендере.

Коктейль на основе сока из моркови и шпината с рисовым белком: для сока возьмите 3 моркови и 1 пучок шпината. К приготовленному в соковыжималке соку добавьте ½ чашки фильтрованной или бутилированной воды, молотое льняное семя, рисовый белок, как указано в основном рецепте.

Пшеничный белковый коктейль с ананасом, клубникой и молотым льняным семенем: возьмите по ½ чашки фруктов каждого вида. Смешайте все ингредиенты в блендере.

Приготовленный на пару портулак

1 чашка сырого портулака на порцию

фильтрованная или бутилированная вода

кельтская соль по вкусу

оливковое масло (по желанию)

1. Промойте портулак, обрежьте твердые концы стеблей.

2. В глубокую сковороду налейте около 1,5 см чистой воды. Сложите портулак в корзину для пароварки, корзину опустите в сковороду.

3. Закройте сковороду крышкой и доведите воду до кипения. Подержите листья в кипящей воде несколько минут, чтобы они стали мягкими. Подавайте немедленно; при желании можете полить листья маслом и посолить.

Обжаренные овощи с маринованным соевым темпе

кусок темпе около 20 см, нарезанный на кубики примерно по 1 см

1 столовая ложка соевого соуса тамари

½ чашки мирина (японского рисового вина; продается в магазинах здорового питания)

2 столовые ложки свежего лимонного сока

1 столовая ложка меда

3 зубчика чеснока, хорошо размятых

около 5 см свежего имбиря, натертого (или ¼ чайной ложки сухого молотого имбиря)

2 столовые ложки оливкового масла холодного отжима

по ½ зеленого и желтого перцев, нарезанных на кусочки примерно по 1 см