Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Лазанья из обжаренных овощей и тортильи

Хотя паста – это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час 15 минут

2 баклажана, нарезанные ломтиками

2 ст. л. рапсового или канолового масла

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

1 ч. л. сушеных итальянских трав

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 ст. л. муки

1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока

300 г шампиньонов

4 большие цельнозерновые тортильи

3 зубчика чеснока

50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке

300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой

морская соль и свежемолотый черный перец

1. Нагрейте духовку до 180 °C. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30–40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.

2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.

3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20–30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 471 ккал Углеводы 65 г Протеины 19 г Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)

Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами

Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для веганов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 45 минут

250 цельнозерновой пасты

½ ст. л. рапсового или канолового масла

морская соль и свежемолотый черный перец

Для жареных средиземноморских овощей

100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов

1 ст. л. тахини

100 г листьев кориандра или кинзы

сок 1 лимона

2 зубчика чеснока

Для орехового песто

2 баклажана, нарезанные ломтиками

2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками

1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски

1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски

300 г грибов

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 зубчика чеснока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеных итальянских трав

1. Нагрейте духовку до 180 °C.

2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.

3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30–40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.

4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.

5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 538 ккал Углеводы 73 г Протеины 21 г Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)

Итальянская паста

Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 20 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

3 мелко нарезанных зубчика чеснока

800 г консервированных томатов кусочками

1 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. сушеного орегано

2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара

1 большая пригоршня листьев базилика

360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты

морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2–3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.

2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2–3 минуты, пока листья не подсохнут.

3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.

4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 398 ккал Углеводы 71 г Протеины 13 г Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)

Перекусы

Маффины с темным шоколадом и имбирем

Обычно я не очень рекомендую пироги, печенья, бисквиты, десерты и сладости. Но я всегда была убеждена, что эти продукты в умеренных количествах вполне могут найти свое место в здоровом сбалансированном рационе. Маффины просты в приготовлении, и я уменьшила количество жиров и сахара, не испортив вкуса. Подавайте их с напитком на основе молока для восстановления после тренировки или возьмите с собой на велосипедную прогулку или пробежку, чтобы поддерживать на должном уровне запасы энергии.