Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.

3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 603 ккал Углеводы 57 г Протеины 18 г Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)

Алу сабзи по-пенджабски

«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, – получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 ч. л. семян тмина

2 ст. л. семян черной горчицы

1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски

400 г консервированных томатов кусочками

¾ ч. л. соли

1 ч. л. гарам масала

¼–½ ч. л. порошка чили

½ ч. л. куркумы

сок ½ лимона

1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3–5 минут, пока он не перемешается с семенами.

2. Добавьте томаты, соль, гарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1½ стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10–15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 221 ккал Углеводы 44 г Протеины 5,1 г Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)

Карри из булгура

Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 1 час

1 ст. л. рапсового или канолового масла

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

1 луковица, нарезанная на куски

2 стебля сельдерея, нарезанные на куски

1 ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошка чили

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски

1 морковь, нарезанная на куски

1 кабачок или цукини, нарезанный на куски

400 г промытой консервированной фасоли

400 г промытой консервированной фасоли адзуки

125 г (2/3 стакана) булгура

1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы

морская соль и свежемолотый черный перец

1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.

2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.

3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30–40 минут, пока вода полностью не впитается.

4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 361 ккал Углеводы 61 г Протеины 19 г Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)

Батат с начинкой

Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.

Фета – молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.

Порции: 4

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 час

4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)

1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота

100 г покрошенного сыра фета

листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи

1. Нагрейте духовку до 200 °C. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40–45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.

2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.

3. Жарьте картофель на гриле 5–10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 421 ккал Углеводы 85 г Протеины 8 г Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)

По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант – запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы – получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.