Читать книгу "Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью - Шахида Араби"

например, целым днем в спа-салоне или поездкой в новую страну.

Помню, в каждую годовщину моего расставания с нарциссом я устраивала настоящее празднество – это напоминало мне, что я свободна. Я до сих пор это делаю! Полное прекращение контакта или минимальный контакт – серьезное достижение, и его стоит отметить.

Режим «никакого общения» – это период детоксикации, когда вы можете начать исцеление в защищенной атмосфере заботы и любви к себе, позволяя вашему телу и разуму восстановиться после абьюза. Используйте ресурсы, которые я рекомендую здесь, чтобы прекратить общение с абьюзером и очистить свою жизнь от токсичного влияния, к которому вы так сильно привязались. Необщение – это только начало, и все самое лучшее ждет вас впереди.

Что делать, если вас безумно тянет к нарциссу: сто одиннадцать вариантов

Тяжело не общаться с нарциссом? Предлагаю сто одиннадцать вариантов на тот случай, если вы почувствуете непреодолимое желание возобновить с ним контакт. От глупых и невообразимо странных до вполне продуктивных – эти действия помогут вам «прервать паттерн», как говорят такие мотивационные коучи, как Тони Роббинс. Благодаря этим вариантам вы сможете нарушить привычный ход размышлений и навязчивых мыслей каждый раз, когда у вас появляется страстное желание написать нарциссическому партнеру или ответить ему. Можно использовать любые методы из этого списка или придумать собственные – важно не само занятие, а его значимость и влияние на вашу жизнь, а также способность раз за разом прерывать деструктивный паттерн поведения и заменять его новой привычкой.

Эти методы я почерпнула из собственной жизни, из своих исследований и попыток прекратить общение с нарциссами. Надеюсь, они помогут и вам!

1. Погуляйте на свежем воздухе или сходите на пробежку – без мобильного телефона.

2. Сходите в спортзал и побегайте на беговой дорожке. Выпустите накопившееся раздражение и стимулируйте эндорфины, чтобы поднять себе настроение. И пока вы там, поработайте над социальными контактами – поговорите минимум с тремя посетителями зала.

3. Сделайте пять (или больше) кругов по своей комнате. Пока вы ходите, напомните себе: если вы выйдете на связь с нарциссом, то лишь продолжите цикл абьюза.

4. Возьмите расческу и расчесывайте волосы, считая до ста. Когда досчитаете до ста, вспомните, что, скорее всего, именно столько (а может, и больше) ссор у вас было с вашим токсичным бывшим партнером. Хотите еще?

5. Примите горячий душ. Или чередуйте горячую воду с холодной. Это не только укрепляет иммунитет, но и расслабляет намного лучше, чем холодные – горячие тактики нарцисса.

6. Запишите на диктофон, на бумагу или в телефон, что вы хотите сказать своему абьюзеру, вместо того чтобы действительно звонить или писать ему.

7. Выберите в онлайн-магазине одежду или книги, которые вам нужны. Потратьте деньги на то, что вы давно хотели купить. Пора побаловать себя.

8. Приготовьте новое блюдо по интересному рецепту. Это может стать упражнением на осознанность – вам придется сосредоточиться на ингредиентах, чтобы ничего не перепутать. Если вы плохо готовите, это упражнение еще полезнее, потому что вы всеми силами будете стараться хотя бы не спалить кухню. Мне всегда помогает!

9. Позвоните близкому другу и поговорите на любую тему, кроме нарцисса (если, конечно, вы не испытываете острой необходимости выпустить пар; тогда выскажите все, что вы о нем думаете, а затем возвращайтесь к работе).

10. Напишите человеку, с которым вы давно не общались. Спросите, как дела. Это можно сделать и тогда, когда нарцисс пытается втянуть вас обратно в отношения: вместо того чтобы отвечать ему, начните разговор с кем-нибудь еще. Пусть расставание с нарциссом вдохновит вас на общение с другими людьми.

11. Сделайте пятьдесят прыжков, где бы вы ни находились.

12. Включите вашу любимую энергичную песню и танцуйте до упаду.

13. Запишитесь на фитнес или найдите в интернете бесплатные тренировки.

14. Напишите на форуме выживших о том, как вам тяжело не общаться, и выслушайте других бывших жертв.

15. Медитируйте под успокаивающую музыку.

16. Поищите на YouTube видео с вашей любимой зверушкой. Посмотрите минимум три ролика.

17. Обнимите домашнего питомца.

18. У вас нет питомца? Сходите в зоомагазин и погладьте зверушку.

19. Обнимите плюшевую игрушку (да, я знаю, что она у вас есть, вам нечего стыдиться).

20. Запишите на диктофон шесть позитивных аффирмаций и слушайте их, пока не пройдет желание общаться с нарциссом. «Я контролирую ситуацию», «Я самый сильный человек на свете» – две мои самые любимые аффирмации.

21. Напишите начало или одну главу книги в любом жанре.

22. Придумайте краткое содержание книги, которую вы хотите написать или хотели бы прочитать. Включите креатив.

23. Скачайте новую книгу на Kindle[78], посвященную тому, чему вы давно хотели научиться.

24. Посмотрите комедию или триллер (который не станет для вас болезненным триггером).

25. Посмотрите видео про скайдайвинг или другие опасные занятия.

26. Подумайте, какую татуировку вы хотели бы сделать, и поищите в интернете разные дизайны.

27. Вспомните что-то приятное из детства.

28. Посмотрите в зеркало и скажите: «Я люблю себя». Повторяйте эту фразу, пока пагубное желание не пройдет.

29. Слушайте музыку в разных стилях. Совет: танцевальная электроника хорошо помогает очистить сознание.

30. Посмотрите или почитайте новости.

31. Почитайте вдохновляющие истории о людях, переживших тяжелые испытания.

32. Посмотрите TED-выступление по теме, о которой вы ничего не знаете или которой интересуетесь (ted.com/talks).

33. Встаньте и сделайте неторопливую, долгую растяжку.

34. Займитесь йогой на коврике, если он у вас есть, или запишитесь на онлайн-занятие по йоге.

35. Если у вас есть перчатки для кикбоксинга, поколотите грушу. Или подушку.

36. Заварите чашку любимого чая или кофе и укутайтесь в плед.

37. Почитайте хорошую книгу.

38. Запишите слова своей любимой песни.

39. Напишите фанфик по вашему любимому телесериалу или книге. Или почитайте фанфики, которые уже написаны на эту тему.

40. Возьмите все рисовальные принадлежности, какие у вас найдутся, и нарисуйте картину.

41. Сочините стихотворение.

42. Напишите короткий рассказ.

43. Напишите письмо своему абьюзеру, перечислив свои лучшие качества. Не отправляйте его.

44. Позвоните или напишите своему психотерапевту или коучу.

45. Посмотрите вдохновляющий фильм (MindMovie) о том, к чему вы стремитесь в жизни.

46. Сыграйте в игру Angry Birds или соберите пазл. Выбирайте игры с ярким визуальным элементом. Тетрис, как подтверждают исследования, ослабляет симптомы травматических воспоминаний, прежде чем они закрепятся в сознании.

47. Загрузите на телефон игры, которые вам нравятся, и начните играть.

48. Сделайте четыре глубоких вдоха и выдоха под счет до восьми.

49. В теплую погоду прогуляйтесь на пляже.

50. В холодную погоду слепите снеговика или посидите в уютном, теплом кафе.

51. Съездите в красивое место и сделайте фотографии.

52. Напишите в блоге на тему, в которой вы хотите разобраться или которой уже хорошо владеете.

53. Оставьте вдохновляющий комментарий в чужом блоге или YouTube-канале.

54. Сделайте собственный YouTube-канал или, если он у вас уже есть, загрузите видео, которое поможет кому-то из ваших зрителей.

55. Посмотрите реалити-шоу – такое бестолковое развлечение может стать замечательным способом позаботиться о себе, когда вас одолевают воспоминания или размышления или если в вашей жизни слишком много работы и слишком мало отдыха.

56. Выложите фотографии на своей доске в «Пинтересте» или создайте новую доску для фотографий, отражающих то, к чему вы стремитесь в жизни.

57. Сделайте реальную доску желаний и наклейте на нее фотографии из журналов.

58. Поделитесь интересной новостью в социальных сетях.

59. Откройте там же собственную страницу или группу для выживших. Или вступите в новую группу.

60. Подпишитесь на защитников жертв насилия в «Твиттере», а также на мотивационных спикеров. Оставьте комментарий на их странице.

61. Отправьте открытку или записку с благодарностью кому-нибудь. Благодарность укрепляет социальные связи и улучшает настроение.

62. Пройдитесь по магазинам.

63. Купите кому-нибудь подарок.

64. Сделайте подарок себе.

65. Сходите в библиотеку и поищите книги в своем любимом разделе.

66. Примите горячую расслабляющую ванну с ароматическими свечами, сделайте любимую медитацию.

67. Съездите в гости к другу или родственнику, который живет в другом городе или стране.

68. Если у вас есть автомобиль, съездите туда, где можно насладиться потрясающим видом. Или поезжайте на автобусе.

69. Выпейте стакан воды. Это поможет восстановить силы и зарядить иммунную систему.

70. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, пока не устанете.

71. Зарегистрируйтесь на Meetup.com и поищите интересные группы, занятия, мероприятия поблизости.

72. Сходите на мероприятие, посвященное вашим интересам и хобби.

73. Съездите на поезде туда, где еще никогда не бывали.

74. Сходите в бесплатный музей и посмотрите новую экспозицию.

75. Сходите в зоопарк.

76. Прогуляйтесь пешком от своего дома до той автобусной остановки, где вы обычно ждете автобуса.

77. Составьте список всего, что вам нравится в себе. Запишите его.

78. Запишите список ваших достижений и чудес, которые произошли в вашей жизни.

79. Возьмите ручку и нарисуйте на себе красивые узоры.

80. Поднимайте гири или штангу. Подойдут тяжелые книги, если нет самих снарядов.

81. Сыграйте в спортивную игру, если погода позволяет.

82. Прогуляйтесь в местном парке.

83. Сходите в свою церковь и посидите в медитативной тишине или помолитесь.

84. Сходите на танцы с подругой.

85. Сходите в кафе или ресторан.

86. Помолитесь за себя или за других.

87. Запишите молитву, исполнения которой вы ждете всем сердцем.

88. Спланируйте свой бюджет.

89. Обдумайте бизнес, который вы хотите открыть. Затем придумайте для него название и набросайте примерный бизнес-план.

90. Сходите в продуктовый магазин.

91. Приготовьте вкусный смузи из ваших любимых фруктов.

92. Наведите порядок в шкафу и отдайте старую одежду на благотворительность.

93. Запишитесь в волонтерский проект в вашем округе.

94. Спланируйте отпуск. Найдите фотографии самого красивого места на свете и прикрепите их на вашу доску желаний или в «Пинтересте».

95. Напишите письмо своему любимому писателю.

96. Подпишите петицию, которая вам небезразлична.

97. Запишите, как вы поете.

98. Сходите в караоке с друзьями.

99. Сыграйте или научитесь играть на музыкальном инструменте.

100. Сделайте двадцать скручиваний на пресс.

101. Сделайте двадцать отжиманий.

102. Посчитайте