Читать книгу "Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан"

6 порций

Ингредиенты

• 1 крупно нарезанный длинный огурец

• 1/2 нарезанной сладкой луковицы

• 2 очищенных зубчика чеснока

• 4–5 разрезанных пополам крупных помидоров

• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

• 1 столовая ложка хересного уксуса

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1–2 чайные ложки морской соли

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца (или больше – для остроты блюда)

• 1 нарезанное кубиками авокадо

Приготовление

Измельчите огурец в комбайне и переложите его в отдельную миску. Проделайте то же самое со сладким луком и чесноком, добавьте их к огурцу. Повторите то же с половинками помидоров, добавьте их к смеси огурца, лука и чеснока. Смешайте в отдельной емкости сок лайма, уксус, оливковое масло, соль, черный и красный перец. Вылейте на смесь огурца, помидоров, лука и чеснока и снова перемешайте. Закройте крышкой, поставьте минимум на 4 часа в холодильник (лучше на ночь). Подавайте с кубиками авокадо сверху.

Домашний овощной бульон

Это обязательное блюдо, если принципы «Долой чистоту» для вас не пустой звук. Его можно пить маленькими глотками между отдельными блюдами, можно использовать как основу для супа или заменять воду, когда вы готовите киноа или коричневый рис. Домашний овощной бульон вместо магазинного полуфабриката даст вам значительно больше полезных веществ. Его легко приготовить, он не требует тщательного соблюдения пропорций ингредиентов. Вдобавок ко всему этот бульон не даст вам забыть о важных для микробиома овощах. Начните готовить бульон, отталкиваясь от базового рецепта, но потом вы легко можете модифицировать список ингредиентов в соответствии с тем, что вам доступно и что вам больше по вкусу.

Примерно 10 кружек

Ингредиенты

• 1–2 луковицы

• 6 морковок

• 6 стеблей сельдерея

• 2 разрезанных пополам зубчика чеснока

• 1–2 лавровых листа

• 1/2 пучка свежей петрушки

• 1–2 корня пастернака

• 1–2 пучка порея

• 1 луковица фенхеля

• 8–10 зерен черного перца

• Морская соль

• Примерно 4 литра холодной воды (или чтобы залить все овощи)

Вы также можете добавлять тамари, батат, сладкий перец, зелень, репу, кабачки, помидоры, брокколи, водоросли комбу и остатки любых овощей.

Приготовление

Вымойте все овощи и сложите в большую суповую кастрюлю. Залейте водой, чтобы она покрыла все ингредиенты. Вскипятите на сильном огне. Затем варите на медленном огне в течение минимум двух часов. Доливайте воду по мере ее выкипания, чтобы все овощи были скрыты водой. Когда все овощи выварятся, процедите бульон в стеклянную емкость. Добавьте соль или чуть-чуть тамари для вкуса. Когда бульон остынет, храните его в холодильнике до пяти дней или заморозьте в порционных контейнерах и храните до четырех месяцев.

Бульон из костей

Этот бульон – еще один целебный продукт, соответствующий принципам «Долой чистоту». Как и домашний овощной бульон, его можно пить отдельно, а можно использовать как основу для супа, мясных или овощных блюд. Всегда используйте какую-нибудь растительную кислоту (лимонную или яблочный уксус), чтобы извлечь из костей максимум полезных для пищеварительной системы минеральных веществ. А всевозможные травы придадут бульону особый вкус. Для бульона подойдут кости любого животного, но сначала приготовьте его на основе рецепта с куриными костями, а потом можете экспериментировать.

Ингредиенты

• Кости домашней курицы

• 2 столовые ложки яблочного уксуса

• 1 нарезанная кусками крупная луковица

• 1 нарезанная луковица порея

• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока

• 3 очищенные и крупно нарезанные моркови

• 3 крупно нарезанных стебля сельдерея

• 4 литра фильтрованной воды

• Свежие травы: петрушка, майоран и чабрец

• 8–10 горошин черного перца

• 1 лавровый лист

Приготовление

Тщательно промойте кости. Поместите их в большую кастрюлю вместе с уксусом, луком-пореем, чесноком, морковью, сельдереем и залейте водой. Дайте настояться 30 минут, затем вскипятите на сильном огне. Снимите образовавшуюся накипь. Убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение 8–20 часов. Периодически проверяйте, удаляя пену и добавляя воду по необходимости. Добавьте в бульон травы, лавровый лист и перец примерно за 30 минут до окончания варки. После этого подождите еще полчаса, выньте из бульона кости и процедите. Когда бульон остынет, поставьте в холодильник, чтобы жир застыл наверху, затем удалите его. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до шести месяцев.

Снэки и сладости

«Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки

«Походная смесь» из орехов и сухофруктов – хорошая закуска, если вы ведете активный образ жизни. Она очень вкусная и стабилизирует уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи. Храните ее в закрытой стеклянной банке.

Примерно 31/4 стакана

Ингредиенты

• 1/2 стакана подсолнечных семечек

• 1 стакан грецких орехов или миндаля

• 1 стакан ягод годжи

• 1/2 стакана кокосовых хлопьев

• 1/4 стакана дробленых какао-бобов

Приготовление

Смешайте все ингредиенты и храните в емкости с плотно закрывающейся крышкой.

Энергетические шарики

Эти прекрасные снэки богаты растительными белками, полезными жирами и растительными волокнами. Приготовьте их в начале недели и храните в холодильнике – пусть они всегда будут под рукой.

16–18 шариков

Ингредиенты

• 1 стакан кешью

• 1 стакан фиников маджхоль

• 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки (можно больше)

• 1 столовая ложка натурального меда или кленового сиропа

• 1/2 чайной ложки чистого ванильного порошка

• Щепотка молотого кардамона