Читать книгу "Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан"

2 порции

Ингредиенты

• 2 луковицы фенхеля

• 3 столовые ложки оливкового масла

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка розмарина, чабреца и базилика в любых пропорциях (по желанию)

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Удалите стебли фенхеля, затем мелко нарежьте луковицы. Положите в оливковое масло, добавьте соль, перец, травы (по желанию). Выложите фенхель на лист для жарки и прожаривайте в течение 20 минут, переверните, затем готовьте еще 15–20 минут, пока фенхель не станет хрустящим и коричневым.

Жареная спаржа

Очень простое блюдо – вкусный способ дать вашим микробам достаточное количества инулина.

4 порции

Ингредиенты

• 1 пучок спаржи

• 1/2–1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1/2 лимона

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Соедините спаржу, чеснок, соль, перец и оливковое масло. Встряхните. Разложите смесь в один слой на листе для жарки. Запекайте в течение 12–16 минут, пока она не станет мягкой внутри и хрустящей снаружи. В процессе переверните один раз. Перед подачей сбрызните соком половины лимона.

Чипсы из корнеплодов

Коренеплоды – морковь, пастернак, свекла, ямс, батат, брюква, репа, лук и даже имбирь – в процессе роста впитывают и накапливают большое количество минералов. Когда вы готовите корнеплоды, они, как правило, приобретают замечательный сладковатый вкус, который помогает справиться с тягой к сахару. Подавайте эти чипсы как отдельное блюдо или дополните ими супы и салаты.

Ингредиенты

• Любая смесь корнеплодов: свекла, батат, пастернак, брюква, репа

• Соответствующее смеси количество оливкового масла

• Соль по вкусу

Возможные вариации: добавляйте травы и специи по вкусу (розмарин, петрушку, чеснок, молотый чили, тмин или паприку).

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Овощи очистите и тонко нарежьте. Вымачивайте их в воде в течение 10 минут (это сделает чипсы хрустящими; свеклу замачивайте отдельно, чтобы другие овощи не порозовели). Подсушите каждый ломтик.

Расстелите 2–3 листа для выпечки, сбрызните оливковым маслом. Затем выложите в один слой овощные ломтики. Смажьте их сверху маслом и посолите. (Возможно, потребуется обжаривать овощные чипсы в несколько приемов.) Поместите листы с чипсами в духовку и запекайте в течение 20–25 минут, один раз переверните. Внимательно следите, чтобы чипсы не подгорели. Самые мелкие чипсы вынимайте в первую очередь, по мере того как они станут подрумяниваться и слегка закручиваться.

Остывая, чипсы будут делаться все более хрустящими. Посыпьте их солью и специями.

Замечание: чипсы особенно вкусны, если есть их сразу.

Еще больше корнеплодов

Вместо того чтобы запекать чипсы, корнеплоды можно нарезать соломкой и обжаривать, как картофель фри. Только используйте для этого батат, пастернак или морковь. Излишки добавьте в какой-нибудь салат.

Супы и бульоны

Яркий вегетарианский суп

Этот богатый клетчаткой суп – отличное овощное блюдо, полностью соответствующее принципам «Долой чистоту». Вы можете наслаждаться им во время обеда наравне с салатами или же в начале ужина. Суп универсален, в него можно добавлять разные овощи в зависимости от сезона.

8–10 порций

Ингредиенты

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 3 нарезанных на кусочки стебля сельдерея

• 4 нарезанные моркови

• 2 столовые ложки измельченной свежей зелени (петрушка, орегано, чабрец)

• 4 стакана овощного бульона

• 11/2 стакана отварной белой фасоли

• 3 стакана нарезанных помидоров с соком

• 170 г томатной пасты (желательно из стеклянной, а не металлической банки)

• 6 стаканов нарезанных овощей (брокколи, красный болгарский перец, желтая тыква, кабачки, зеленая фасоль, грибы, цветная капуста и т. д.)

• 1–2 стакана воды (можно заменить бульоном)

• 3 стакана свежих листьев шпината (на последнем этапе готовки)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Хлопья красного перца (по желанию)

Приготовление

Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле на среднем огне, добавьте лук, чеснок, сельдерей и морковь. Слегка обжарьте, пока лук не подрумянится, затем посыпьте зеленью и травами. Добавьте бульон, фасоль, помидоры и томатную пасту. Все тщательно перемешайте, всыпьте в кастрюлю нарезанные овощи. Залейте водой, чтобы она полностью покрыла их. Доведите до кипения, убавьте огонь, закройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне в течение примерно 40 минут. Когда все овощи станут достаточно мягкими, снимите кастрюлю с плиты и добавьте листья шпината. Накройте кастрюлю крышкой и дайте шпинату пропитаться соусом. Посолите и поперчите по вкусу. По желанию посыпьте суп хлопьями красного перца.

Курино-овощной суп для иммунитета

Вы можете приготовить это блюдо на скорую руку. Съешьте тарелку сытного и полезного супа с чесноком, имбирем и куркумой – и вы почувствуете прилив энергии и хорошего настроения. Для более густой консистенции добавьте в него киноа или коричневый рис.

6–8 порций

Ингредиенты

• Примерно 0,5 кг филе из куриной грудки, нарезанного небольшими кусочками

• 2 столовые ложки оливкового или кокосового масла

• 1 мелко нарезанная луковица

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 11/2 столовой ложки свежемолотой куркумы

• 4 тонко нарезанные моркови

• 2 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 1/4 стакана крупно порубленной петрушки

• 1 нарезанный кубиками цукини

• 1 нарезанный кубиками желтый кабачок