Читать книгу "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард"

Чтобы приготовить салат, в большой миске все ингредиенты тщательно перемешайте. Перед употреблением поставьте на несколько часов, накрыв предварительно крышкой, в холодильник.

На одну порцию (половина от всего приготовленного): 394 калории, 21 г белка, 80 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 21 г клетчатки, 158 мг натрия.

Салат с коричневым рисом

От 4 до 6 порций

Этот цельнозерновой салат, богатый антиоксидантами, надолго угомонит ваш аппетит.

• Стакан коричневого риса быстрого приготовления

• Полстакана тертой моркови

• Полстакана нашинкованной белокочанной капусты

• Четверть стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• Четверть стакана тонко нарезанного сельдерея

• Четверть стакана вареного зеленого гороха

• Четверть стакана измельченной свежей петрушки

• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия

• Три столовые ложки апельсинового сока

• Чайная ложка тертого имбиря

Сварите рис согласно приведенной на его упаковке инструкции и смешайте его со всеми остальными ингредиентами. Приправьте специями по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 235 калорий, 7 г белка, 47 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 169 мг натрия.

Летний салат

2 порции в качестве основного блюда

и 4 – в качестве гарнира

Внешний вид этого салата соблазнит вас еще до того, как вы вкусите его освежающую сладость. Если его немного подержать в холодильнике, то он становится еще вкуснее. Идеально подходит, чтобы взять с собой на обед на работу или в дорогу.

• Половинка красной луковицы, нарезать кубиками

• Один цукини, нарезать кубиками

• Один огурец, почистить и нарезать кубиками

• 2 небольших помидора, нарезать кубиками

• Четверть стакана нарезанной краснокочанной капусты

• Два стебля сельдерея, нарезать

• Зерна из двух кукурузных початков (порядка полутора стаканов)

• Щепотка морской соли

• Сок одного небольшого лайма (примерно одна столовая ложка)

• Дополнительно: три плода физалиса, нарезать кубиками, две столовые ложки нашинкованной свежей петрушки, стакан вареной или консервированной красной фасоли или стакан жареного темпея, стакан нарезанных листьев швейцарского мангольда.

В большой миске смешайте все ингредиенты и оставьте салат мариноваться как минимум на полчаса, а лучше – на два часа. Вы можете пропустить этот шаг и есть салат сразу, однако его вкус будет не таким насыщенным.

Дополнительно: если вы решили использовать физалис, то обязательно промойте его плоды перед тем, как нарезать их, – так вы удалите их наружную липкую пленку и сделаете их более простыми в обращении.

Можно использовать в этом рецепте замороженную кукурузу, однако тогда салат получится не таким сладким и хрустящим.

Хотите превратить этот салат в полноценное блюдо вместо гарнира? Добавьте фасоль или темпей, и вы получите отличный ужин всего за несколько минут.

На одну порцию: 159 калорий, 4 г белка, 36 г углеводов, 12 г сахара, 2 г жира, 32 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 246 мг натрия.

Горчично-кленовая заправка для салатов

Получается достаточно для того, чтобы заправить две большие салатницы (около ⅔ стакана).

Горчица, шалфей и уксус делают этот соус идеальным для многих салатов. Используйте его для салата из зелени и острого запеченного темпея или для любого другого по вашему усмотрению.

• 6–8 листьев шалфея

• 2 столовые ложки горчицы с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки молотой горчицы

• столовая ложка измельченного красного лука

• 2 столовые ложки красного винного уксуса

• 3 столовые ложки кленового сиропа

Подсушите листья шалфея в сухой сковороде на умеренно сильном огне в течение приблизительно одной минуты. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной кашицы.

На одну порцию: 187 калорий, 1 г белка, 45 г углеводов, 16 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 366 мг натрия.

Клубничная заправка

Получается достаточно для того, чтобы заправить одну большую салатницу (около ⅔ стакана).

Имбирь делает этот соус слегка пикантным, а яблочный уксус дополняет сладкий вкус клубники. Используйте в качестве заправки для радужного или любого другого салата на ваш выбор.

• Чайная ложка тертого свежего имбиря

• Стакан свежей или замороженной клубники

• Столовая ложка яблочного уксуса

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.

На одну порцию: 49 калорий, 1 г белка, 12 г углеводов, 1 г сахара, 0,5 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 2 мг натрия.

Рецепт от Маделин Приор

Сэндвичи, Роллы и Бургеры

Сэндвич с турецким горохом

2 сэндвича

Вкусный и питательный сэндвич, богатый белком

• Полкилограмма консервированного турецкого гороха с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки измельченного лука

• Небольшой стебель сельдерея, нарезать (около четверти стакана)

• Свежемолотый черный перец

Майонез из тофу:

• 300 г нежирного мягкого тофу

• Пол чайной ложки горчичного порошка

• Измельченный зубчик чеснока

• Четверть чайной ложки морской соли

• Полторы чайные ложки яблочного уксуса

• 4 кусочка хлеба с отрубями или две цельнозерновые питы

• 2 листка салата или полстакана ростков люцерны

В большой миске раздавите турецкий горох с помощью толкушки или вилки. Добавьте лук и сельдерей и отставьте в сторону.