Читать книгу "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти - Нил Барнард"

В салатнице смешайте салат латук, огородную капусту, руколу, помидоры и зеленый лук и заправьте приготовленным заранее соусом. Добавьте темпей и хорошенько перемешайте.

На одну порцию: 319 калорий, 30 г белка, 51 г углеводов, 37 г сахара, 6 г жира, 16 % калорий приходится на жир, 18 г клетчатки, 63 г натрия.

Латинский салат

2 порции в качестве основного блюда или 4 – в качестве гарнира

Горечь мангольда отлично уравновешивается сладким привкусом кукурузы и винограда, и в итоге получается насыщенный и глубокий вкус.

• Половинка небольшой луковицы

• 3 зубчика чеснока

• Пучок листьев швейцарского мангольда

• 4 помидора сорта рома, нарезать кубиками

• Полтора стакана свежих зерен кукурузы

• Четверть стакана орехов пекан,

• разломанных пополам

• Стакан черного винограда без косточек

• Щепотка морской соли

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.

Тщательно промойте листья швейцарского мангольда, так как в них часто много песка и земли, затем нашинкуйте их острым большим ножом. Поместите мангольд в салатницу, добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте.

На одну порцию: 181 калория, 41 г белка, 17 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 378 мг натрия.

Радужный салат

2 порции в качестве основного блюда

или 4 – в качестве гарнира

Этот наивкуснейший салат порадует вас своим сладковатым привкусом, заправкой из свежих ягод и хрустящей весенней зеленью.

• Головка салата латук с красными листьями, измельчить

• Большой апельсин, почистить и нарезать кубиками

• Стакан винограда без косточек

• Стакан свежей черники

• 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками

• Пол чайной ложки свежемолотого белого или черного перца

• Стакан клубничной заправки

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и тщательно все перемешайте.

На одну порцию: 249 калорий, 10 г белка, 60 г углеводов, 39 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 29 мг натрия.

Салат «табули» из киноа

С помощью кухонного комбайна вы приготовите этот салат в мгновение ока!

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 стакана киноа, промыть

• Пучок петрушки

• Один небольшой огурец,

• нарезанный ломтиками размером 2×4 см

• Четверть стакана высушенных на солнце помидоров (без масла), замочить в воде на один час и высушить

• Полстакана свежевыжатого лимонного сока

• Морская соль и молотый черный перец по вкусу

В среднего размера кастрюле доведите до кипения овощной бульон. Добавьте киноа, накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около 20 минут или пока киноа не набухнет и не станет мягкой.

В это время смешайте в кухонном комбайне петрушку, огурец и сушеные помидоры.

Переместите в большую салатницу готовую киноа, дайте ей немного остыть, затем добавьте приготовленную в кухонном комбайне смесь.

Добавьте лимонный сок, посолите и поперчите. Подавайте на стол сразу или остудите в холодильнике и ешьте охлажденным.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 351 калория, 13 г белка, 64 г углеводов, 11 г сахара, 6 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 378 мг натрия.

Салат с макаронами

6 порций

Вас порадует красивый вид этого разноцветного салата быстрого приготовления из желтой кукурузы, оранжевой моркови и красной фасоли!

Салат:

• 4 стакана вареных макарон-спиралек

• Полстакана вареных зерен кукурузы

• Полстакана вареного зеленого гороха

• Полстакана нарезанной кубиками вареной моркови

• Стакан вареной или консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия

Заправка:

• Четверть стакана кленового сиропа

• Четверть стакана горчицы

• Столовая ложка яблочного или любого другого уксуса

• Полторы столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

• Столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока

• Пол чайной ложки чесночного порошка

• Чайная ложка итальянских специй

Смешайте в большой миске все ингредиенты для салата

В маленькой миске взбейте все ингредиенты для заправки до образования однородной массы. Полейте салат приготовленной заправкой и аккуратно все перемешайте. Приправьте специями по вкусу, накройте и поставьте охлаждаться примерно на час перед подачей на стол.

Совет: для экономии времени используйте готовую к употреблению замороженную овощную смесь вместо свежих овощей.

На одну порцию (¹∕₆ от всего приготовленного): 230 калорий, 9 г белка, 48 г углеводов, 11 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 495 мг натрия.

Салат из черной фасоли «Фиеста»

2 порции

Можете приготовить этот ароматный салат заранее, так как его можно хранить в холодильнике до пяти дней.

• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия черной фасоли, слить воду и прополоснуть

• 2 стакана вареных кукурузных зерен

• Четверть стакана измельченного красного лука

• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца

• 2 пера зеленого лука, тонко нарезать

• Полстакана измельченной кинзы

• Четверть стакана свежевыжатого лимонного сока

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Дополнительно: щепотка острого перца