Читать книгу "Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен"

½ чашки нарезанной свежей петрушки

3 нарезанных пера зеленого лука-шалота

1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо

1 столовая ложка сока лимона или лайма

1 чайная ложка чесночного порошка

½ чайной ложки гималайской соли

Черный перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в миске. Для сладости можете добавить ягоды годжи или сушеную клюкву.

В 1 порции: 525 ккал, 31 г жиров, 13 г углеводов, 6 г белков

Перекус:

Ореховая смесь «Включите мозг»

На 1 порцию

10 кешью, предварительно замоченных

12 штук замоченного или пророщенного миндаля

5 замоченных грецких орехов

Клюква и/или измельченные финики (по желанию)

Смешайте и наслаждайтесь.

В 1 порции: 363 ккал, 31 г жиров, 16 г углеводов, 13 г белков

Ужин:

Грибное севиче с диким зеленым салатом

На 1 порцию

1 чашка нарезанных шампиньонов (или любых местных сезонных грибов – трутовик разноцветный, эноки, вешенки, белые, шиитаке, лисички, майтаке)

Сок 2–3 больших лимонов

½ чайной ложки гималайской соли

1 чашка готовой киноа

½ чашки ростков люцерны

Салат:

2 чашки зелени: шпината, радиккьо, водяного кресса, одуванчиков и прочее

1 столовая ложка свежего натертого имбиря

½ столовой ложки нерафинированного оливкового масла холодного отжима или темного кунжутного масла, или вашей любимой заправки

½ чашки моркови, квашеной или свежей

½ чашки свеклы, квашеной или свежей

½ чашки стручковой фасоли, квашеной или свежей

½ чайной ложки гималайской соли или по вкусу

Смешайте нарезанные грибы, лимонный сок и гималайскую соль в миске. Дайте грибам впитать сок. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Сверху положите грибы и ростки. Отложите в сторону. Смешайте все ингредиенты салата в миске. Подавайте с севиче.

В 1 порции: 544 ккал, 18 г жиров, 84 г углеводов, 42 г белков

Суточная пищевая ценность: 1724 ккал, 92 г жира, 196 г углеводов, 48 г белков

День 4

Завтрак:

Дробленый овес «Подъем!»

На 2 порции

1 чашка дробленого овса, метлички абиссинской или фонио

1 чашка миндального молока

2 столовые ложки замоченных семян чиа

½ чайной ложки корицы

½ чайной ложки ванильного экстракта

1 столовая ложка меда, сиропа агавы, якона или стевии

2 столовые ложки миндаля, кешью или фисташек

½ чашки ягод

½ банана, нарезанного ломтиками, по желанию

Тщательно перемешайте в миске первых шесть ингредиентов. Охладите до комнатной температуры или поставьте в холодильник.

Как только смесь остынет, добавьте орехи, ягоды и банан. Сразу подавайте.

В 1 порции: 310 ккал, 14 г жиров, 42 г углеводов, 9 г белков

Обед:

Салат из остатков в холодильнике

На 1 порцию

½ чашки шпината

½ чашки кудрявой капусты

10 сладких помидоров черри, разрезанных пополам

½ чашки тертой моркови

½ чашки салата ромэн

½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками

По ½ чашки красного и желтого болгарского перца, нарезанного ломтиками

2 чайные ложки грецких орехов

½ авокадо, нарезанного ломтиками

Заправка (около 1 чашки):

½ чашки яблочного уксуса

1 измельченный королевский финик

½ чайной ложки гималайской соли

½ чайной ложки смеси сушеных трав или по вкусу

½ чашки масла авокадо, кокосового или кунжутного масла

Смешайте все ингредиенты в миске. При помощи блендера или венчика смешайте все ингредиенты заправки. Заправьте салат (2 ст. л. на порцию салата) и подавайте.

В 1 порции: 358 ккал, 21 г жиров, 49 г углеводов, 10 г белков

Перекус:

Закуска Халка

½ чашка миндального масла

1 столовая ложка спирулины

2 столовые ложки замоченных семян чиа

1 зеленое яблоко, нарезанное ломтиками

¼ чайной ложки корицы

Смешайте миндальное масло, спирулину, чиа и корицу. Половиной смеси намажьте кусочки зеленого яблока. Остальное оставьте на потом или поделитесь с другом.

В 1 порции: 363 ккал, 21 г жиров, 15 г углеводов, 24 г белков

Ужин:

Буррито с бобами мунг

1 чашка бобов мунг дал (маша)

3 чашки воды

½ чайной ложки гималайской соли

6 больших лепешек тортилья из пророщенной кукурузы

1 столовая ложка хумуса или веганского майонеза

½ чашки красного, желтого и/или зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного ломтиками

½ чашки тыквы и/или цукини, нарезанных ломтиками

½ помидора, нарезанных дольками

½ чашки кудрявой капусты

1 авокадо

Налейте в кастрюлю воды. Всыпьте бобы мунг, соль и готовьте на слабом огне до мягкости, 25–30 минут. Отложите 2–3 столовые ложки, остальное оставьте для других нужд.

Разогрейте духовку до 150 градусов. Подогрейте в ней лепешки в течение 1–2 минут.

Выньте лепешки, тонким слоем намажьте на них хумус или веганский майонез. Сверху слоями выложите: 2 столовые ложки бобов мунг, перцы, тыкву, помидор и кудрявую капусту. Сверните буррито и, чтобы содержимое не вывалилось, оберните буррито фольгой.

Запекайте 20–30 минут при 150 градусах. Выньте буррито из духовки и добавьте нарезанный дольками авокадо.

В 1 порции: 376 ккал, 16 г жиров, 50 г углеводов, 12 г белков[1]