Читать книгу "Энергия в тарелке. Пять источников суперсилы - Дарин Олиен"

Кудрявая капуста, семечки, помидоры и темпе

На 2 порции

1 брикет органического темпе из трех злаков, разрезанный на полоски

Кунжутное или кокосовое масло для жарки

8–10 больших листьев кудрявой капусты, порубить

½ чашки салата ромэн, порубить

8 сливовидных или 1 крупный помидор негибридного сорта, нарезанные ломтиками

½ чашки красного лука, нарезанного ломтиками

1 чашка свежего базилика, порубить

½ чашки свежей кинзы, порубить

2 столовые ложки грецких орехов

½ чашки яблок, нарезанных ломтиками

½ чашки кунжутного масла или масла авокадо

½ чайной ложки гималайской соли

Смесь сушеных трав по вкусу

Приправьте темпе солью и пассеруйте в небольшом количестве кунжутного или кокосового масла, по 3–5 минут с каждой стороны. Разрежьте кусочки темпе пополам.

Смешайте кудрявую капусту, салат ромэн, помидоры, красный лук, базилик, кинзу, яблоки и грецкие орехи в небольшой миске. Добавьте масло, гималайскую соль и смесь трав. Перемешайте салат, положите сверху темпе и подавайте.

В 1 порции: 693 ккал, 48 г жиров, 46 г углеводов, 29 г белков

Общесуточная пищевая ценность: 1625 ккал, 97 г жиров, 155 г углеводов, 53 г белков

День 2

Завтрак:

Доброе ягодное утро

На 1 порцию

2 чашки смеси сезонных ягод (клюква, клубника, черника, малина и т. д.)

½ чашки кокосовой стружки

Заправка:

½ чашки кокосовой воды

2 столовые ложки нарезанных свежих листьев мяты

2 столовые ложки масла кешью или твердого кокосового масла (кокосовая вода, взбитая с мякотью кокоса)

½ авокадо среднего размера

Помойте ягоды и положите их в миску. При помощи блендера смешайте ингредиенты соуса и полейте им ягоды. Посыпьте кокосовой стружкой и подавайте.

В 1 порции: 451 ккал, 27 г жиров, 49 г углеводов, 11 г белков

Обед:

Салат с кудрявой капустой «Сила белка»

На 1 порцию

2 чашки нарезанной кудрявой капусты

5 оливок сорта Каламата

1 измельченное перо зеленого лука

½ чашки хикамы, нарезанной ломтиками

½ чашки смеси зеленых и красных болгарских перцев, нарезанных ломтиками

½ авокадо, нарезанного дольками

2 столовые ложки кедровых орехов

Заправка:

⅓ чашки сока лимона

⅓ чашки кунжутного масла или масла авокадо

1 столовая ложка лукового порошка

½ чашки воды

½ чайной ложки чесночного порошка

Смесь сушеных трав, по вкусу

Универсальная приправа (без соли)

1 чайной ложка гималайской соли

Смешайте ингредиенты салата в миске. В блендере взбейте ингредиенты заправки до нежной однородной консистенции. Добавьте 2 столовые ложки заправки в салат и перемешайте.

В 1 порции: 288 ккал, 18 г жиров, 37 г углеводов, 6 г белков

Перекус:

Миндально-финиковые шарики

На 2 порции

3 измельченных королевских финика

2 столовые ложки миндального масла

Корица

Смешайте ингредиенты и скатайте шарики. Посыпьте корицей.

В 1 порции: 189 ккал, 8 г жиров, 31 г углеводов, 5 г белков

Ужин:

Тако с темпе

На 2 порции по 3 тако

1 брикет темпе, нарезанного ломтиками

По ½ чашки красного и зеленого болгарского перца, нарезанного ломтиками

3 измельченные зеленые луковицы

2 столовые ложки измельченного красного лука

½ чашки тыквы, нарезанной ломтиками

¼ чашки шампиньонов, нарезанных ломтиками

½ чашки цукини, нарезанных ломтиками

Смесь сушеных трав по вкусу

½ чайной ложки гималайской соли

6 лепешек тортилья из пророщенной кукурузы

½ чашки салата ромэн, порубить

5 помидоров черри, разрезанных пополам

1 столовая ложка органического соевого соуса или соуса с аминокислотами марки Bragg's (Liquid Aminos, Coconut Secret Aminos) или щепотка гималайской соли

На слабом огне обжарьте в кокосовом масле темпе, перцы, лук, тыкву, шампиньоны и цукини, до мягкости. Заправьте травами и солью.

Наполните лепешки смесью овощей и запекайте 10 минут при температуре 150 градусов в обычной духовке или в дегидраторе в течение 1 часа при 55 градусах. Сверху положите салат, грибы, помидоры, соевый соус или соль.

В 1 порции: 478 ккал, 16 г жиров, 61 г углеводов, 26 г белков

Суточная пищевая ценность: 1520 ккал, 77 г жиров, 184 г углеводов, 50 г белков

День 3

Завтрак:

Великолепный зеленый смузи

На 1 порцию

½ большого замороженного банана

½ чашки замороженного манго

1 чашка свежего шпината (добавьте кудрявую капусту для увеличения количества белков)

½ чашки черники

1 чашка миндального молока, кокосового молока или кокосовой воды

2 столовые ложки замоченных семян чиа

2 кубика льда

Щепотка корицы

Налейте в блендер миндальное молоко и положите лед. Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до однородной консистенции.

В 1 порции: 292 ккал, 13 г жиров, 43 г углеводов, 8 белков

Обед:

Салат с киноа, травами и орехами

На 2 порции

2 чашки готовой киноа

½ чашки орехов пекан (или кедровых орехов, миндаля)

½ чашки нарезанной свежей мяты