Читать книгу "Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан"

Фруктовая сальса

Ингредиенты

• 8 нарезанных кубиками ягод клубники

• 1/2 очищенного и нарезанного кубиками авокадо

• 1/2 крупного нарезанного кубиками манго

• 1/2 небольшой мелко нарезанной белой луковицы (примерно 1/3 стакана)

• 1/3 столовой ложки мелко нарубленной свежей кинзы

• Свежевыжатый сок одного лайма

• 1/2 чайной ложки порошка чили

• Морская соль по вкусу

Приготовление

В небольшой миске смешайте кусочки клубники, авокадо, манго, лука, кинзы, сок лайма и молотый чили. Добавьте соль по вкусу.

Возможные варианты: вместо клубники используйте один манго или четыре персика и манго.

Медовый жареный цыпленок

Это простое блюдо для тех вечеров, когда погода не позволяет готовить на гриле на открытом воздухе. Подавайте с коричневым рисом или с киноа и сушеными фруктами и орехами (см. ниже).

4 порции

Ингредиенты

• 4 куска куриной грудки на кости

• Соль и молотый черный перец по вкусу

• 1/4 стакана натурального меда

• 2 столовые ложки тамари

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока

• 1 измельченный лук-шалот

• 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина

Приготовление

Нагрейте духовку до 190 градусов. Разложите кусочки курицы на противне в один слой. Посыпьте солью и перцем по вкусу. В чаше кухонного комбайна смешайте мед, тамари, горчицу, оливковое масло, чеснок и лук-шалот (или используйте погружной блендер). Вылейте эту смесь на кусочки курицы. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Выньте из духовки и снова полейте соусом. Запекайте еще 15 минут. Украсьте розмарином и немедленно подавайте к столу.

Жареный цыпленок с овощами

Почти все ингредиенты этого блюда соответствуют принципами «Долой чистоту». Пока карамелизируются овощи, сок лимона пропитывает мясо курицы.

4 порции

Ингредиенты

• 1 курица (примерно 2,5 кг)

• 1 лимон

• 1 большая очищенная и разрезанная пополам луковица

• 2–3 свежие веточки розмарина плюс еще несколько для украшения

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приправа для курицы

• 3 нарезанные кружочками моркови

• 2 нарезанных клубня батата среднего размера

• 3 нарезанных стебля сельдерея

• 2 зубчика чеснока

• Оливковое масло

• 1/2 стакана натурального куриного бульона

Приготовление

Нагрейте духовку до 230 градусов. Промойте курицу, подсушите и удалите потроха. Разрежьте лимон пополам и сбрызните соком курицу. Лук и веточки розмарина уложите внутри тушки, добавьте соль и перец по вкусу. Затем посолите, поперчите ее целиком, добавьте какую-нибудь приправу для курицы. Положите тушку на сковороду для жарки.

Смешайте морковь, батат, сельдерей и чеснок в большой миске. Слегка полейте смесь оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выложите овощи вокруг курицы.

Поставьте сковороду на решетку в духовке и полейте курицу бульоном. Запекайте в течение 30 минут. Один раз перемешайте овощи. Уменьшите температуру духовки до 190 градусов и продолжайте запекать в течение еще одного часа до тех пор, пока не карамелизируются овощи. Достаньте курицу из духовки и оставьте на 5 минут. Украсьте свежими веточками зелени.

Бургер с индейкой

Этот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности.

4–6 порций

Ингредиенты

• Примерно 0,5 кг фарша из грудки индейки

• 3 чайные ложки тертого свежего корня имбиря

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 крупное яйцо

• 1 крупная натертая на мелкой терке морковь

• 2 столовые ложки тамари

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей кинзы (по желанию)

• 3 измельченные луковицы

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Оливковое масло для жарки

Приготовление

Смешайте фарш индейки, имбирь, чеснок, яйцо, морковь, тамари, кунжутное масло, кинзу, лук, соль и перец. Слепите лепешки 4–5 см в диаметре. Уложите лепешки на сбрызнутую маслом сковороду, нагретую до средней температуры. Жарьте по 7 минут с каждой стороны до готовности.

Стейк из пашины

Это блюдо подойдет и взрослым, и детям. Оно хорошо сочетается с коричневым рисом и зелеными овощами, а может быть добавлено на следующий день в какой-либо салат из азиатской кухни.

6 порций

Ингредиенты

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 2 измельченные луковицы

• 1/2 стакана тамари

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 столовая ложка кунжутного масла

• 2 столовые ложки натурального меда

• 1 стейк из пашины (примерно 600 г)

Приготовление

Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, лук, тамари, оливковое и кунжутное масло и мед в небольшой миске. Положите стейк в неглубокое блюдо (не алюминиевое). Полейте его маринадом, переверните. Маринуйте мясо в течение минимум 4 часов, а лучше оставьте на ночь. Готовьте стейк на гриле до средней степени прожарки. Потом отложите в сторону на несколько минут, чтобы закрепился вкус. Разрежьте мясо по диагонали на тонкие кусочки (поперек волокон).

Гарниры

Зеленые бананы

Это идеальный продукт с позиции принципов «Долой чистоту» и источник полезных крахмалов – и для ваших микробов, и для вашей талии, и для нормального уровня глюкозы в крови. Сочетайте эти бананы с овощами или животными белками.