Читать книгу "Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья! - Татьяна Вишнева"

Каким должен быть вдох?

1. Вдох всегда энергичен и активен.

Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть резким и коротким. Он выполняется через нос и напоминает хлопок в ладоши. При этом он должен сопровождаться шумом. Рот в это время закрыт. Однако не следует специально сильно сжимать губы. Вы не должны чувствовать никакого напряжения.

Для того чтобы научиться правильно делать вдох, можно представить, как вы принюхиваетесь к запаху гари или дыма. Вдох также можно сравнить со шмыганьем носом.

2. Вдох выполняется только через нос.

Обязательным условием гимнастики является вдыхание воздуха через нос. Когда Александра Николаевна вместе со своей матерью занимались разработкой упражнений, они убедились, что вдох через рот возможно делать, только находясь в помещении с сухим чистым воздухом. Если в процессе вдоха будут допускаться какие-то неточности, то горло начнет сильно пересыхать.

При прохождении воздуха через носовые полости он попадает в легкие очищенным от пыли и согретым, поэтому чистота и температура в помещении перестает иметь такое значение, как при дыхании через рот. Кроме того, вдох через нос получается более глубоким.

3. Вдох выполняется на эмоциях. Очень важна эмоциональная составляющая каждого вдоха. Александра Николаевна Стрельникова советовала вызывать при этом у себя ощущение ужаса, удивления или бурного восторга. Только в этом случае вдох делается правильно.

4. Вдох не требует мышечного напряжения.

Во время вдоха все мышцы лица должны быть расслаблены и не участвовать в этом процессе. Более того, важно не поднимать грудную клетку и плечи или выпячивать живот.

Каким должен быть выдох?

1. Выдох всегда пассивен.

Он должен быть полной противоположностью вдоха. Выдох делается медленно и плавно, без рывков. При этом не нужно выталкивать из себя воздух, он должен выходить свободно. Нередко попытка сделать выдох энергичным приводит к сбою дыхательного ритма.

2. Выдох осуществляется на автомате.

Вы вообще не должны думать о выдохе. Он выполняется самопроизвольно через слегка приоткрытый рот. Если вдох требует усилий, то выдох произволен.

Сколько нужно набирать воздуха в легкие?

Помните о том, что перед вами не стоит задача во время вдоха набрать как можно больше воздуха. Более того — это было бы одной из грубейших ошибок. Ведь суть этой методики и заключается в том, чтобы в организм на вдохе не поступало слишком много воздуха. Именно поэтому вдохи делаются одновременно с теми движениями, которые этому препятствуют.

Для того чтобы понять, какое количество воздуха необходимо лично вам, следует несколько раз выполнить вдох и выдох по системе Стрельниковой. Вам очень быстро станет понятно, когда вы набираете слишком большое количество воздуха — у вас может закружиться голова или просто появится чувство дискомфорта.

Как сочетать движение с вдохом-выдохом?

В гимнастике Стрельниковой вдох и выполняемое движение составляют единое целое. Их нужно делать одновременно, а не поочередно. Выдох же делается самопроизвольно при возвращении в исходное положение.

В каком положении выполнять упражнения?

Все дыхательные упражнения Стрельниковой можно выполнять в любом положении — как стоя, так сидя или лежа. Это зависит от физического состояния человека и тяжести заболевания.

Каким должен быть ритм вдоха-выдоха?

Последовательность и равномерность вдохов должна быть такой, как движения при накачивании велосипедной шины. Их частота составляет около 60–72 в минуту. Это означает, что продолжительность каждого вдоха в идеале должна быть меньше секунды. Не пугайтесь!

Возможно, что сразу выполнять столько дыхательных движений подряд вам не удастся. Если вы испытываете неприятные ощущения, то увеличивайте количество вдохов в такой последовательности: два вдоха-выдоха подряд и пауза для отдыха.

Повторив несколько раз, переходите к последовательности из четырех вдохов-выдохов. В дальнейшем увеличивайте количество дыхательных движений за один подход в геометрической прогрессии: 8, 16, 32.

Дыхательные упражнения полезно выполнять под счет, чтобы следовать ритму. Но если вас это отвлекает, то можно, например, мысленно пропевать куплеты песен. Поскольку сама Александра Николаевна Стрельникова вместе со своей матерью были певицами, то они подобрали к гимнастике мотив «Чижика-пыжика».

Чижик-пыжик, где ты был? На Фонтанке водку пил. Выпил рюмку, выпил две, — Зашумело в голове. Стали Чижика ловить, Чтобы в клетку посадить. Чижик-пыжик: Чу-чу-чу! Я ведь в клетку не хочу!

С помощью этой песенки вам будет очень просто настроиться на правильный ритм дыхательной гимнастики. На ударный слог удобно делать вдох, а на безударный — выдох. Так на каждую строку получается по 4 вдоха-выдоха, а на всю мелодию 32. Это как раз традиционная «стрельниковская тридцатка», которую в идеальном варианте нужно выполнять на каждое упражнение по 3 подхода с перерывами для отдыха по 2–3 секунды. Три серии в итоге дают «стрельниковскую сотню» — 96 вдохов-выдохов.

Сколько раз нужно повторять дыхательные упражнения?

Во время выполнения комплекса следует делать определенное количество вдохов-выдохов. Их количество всегда кратно четырем. Как известно, четверка — это одна из величин музыкального размера, благодаря которому дыхательные упражнения проводить наиболее удобно.

В идеале в каждом упражнении общее количество вдохов-выдохов должно составить 96. Однако если изначально добиться этой цифры сложно, можно сократить ее до 32. Для удобства вы можете разбить это количество на подходы, и между ними делать паузы для отдыха по 2–3 секунды. Общее количество подходов не должно быть меньше трех.

Рекомендуется начинать с 4 вдохов-выдохов за один подход. Далее это количество можно увеличивать. Например, 12 подходов по 8 вдохов-выдохов, 6 подходов по 16 или 3 подхода по 32. Подряд можно производить столько вдохов, сколько не утомляет и обеспечивает хорошее самочувствие.

Комплекс упражнений

Полный комплекс гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой включает в себя тринадцать упражнений, в которых задействованы разные части тела. Но перед тем как приступать к их изучению, вам нужно освоить разминку.

Разминка

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и вытяните руки вдоль тела. Начните делать резкие короткие вдохи носом.

Чтобы понять, правильно ли вы делаете вдохи, обратите внимание на крылья носа. В тот момент, когда вы резко и активно втягиваете воздух, они должны прижиматься к носовой перегородке, а не расширяться.