Читать книгу "Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания - Колдуэлл Эссельстин"

Бутерброды из черной фасоли и овсянки

На 6–10 порций

Рецепт этих бутербродов придумала жена Джина, одного из пациентов моего мужа. Она написала: «Я думала, как бы приготовить овощной бутерброд, чтобы он при этом не разваливался». Эти бутерброды действительно почти не разваливаются, однако при этом чудесным образом просто тают во рту.

1 полкилограммовая банка консервированной черной фасоли, слить лишнюю жидкость и промыть водой

1 полкилограммовая банка консервированных помидоров с пикантными перчиками чили средней остроты

1 зубчик чеснока, измельчить, или 1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка лукового порошка

2 пучка зеленого лука, нарезать

1 стакан тертой моркови

1 стакан нарезанной петрушки или кинзы

2 стакана овсяных хлопьев

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Взбейте первые 6 ингредиентов в кухонном комбайне до однородной кашицы.

3. Добавьте овсяные хлопья и перемешайте.

4. Сделайте из них котлетки, выложите на противень и запекайте в течение 8 минут.

5. Выключите духовку и оставьте их в ней еще на 2 минуты, чтобы они покрылись аппетитной золотистой корочкой (вы также можете пожарить эти котлетки в сковороде с антипригарным покрытием с обеих сторон или приготовить их на гриле).

6. Подавайте на булочках из цельного зерна вместе с листьями салата, помидорами, горчицей, луком или хумусом без добавления тахини.

Примечание. Для разнообразия запекайте вместе со своим любимым соусом для барбекю. Разогрейте остатки в микроволновке и ешьте вместе с булочками или хлебом или просто приправьте соусом сальса и наслаждайтесь.

Имбирно-лаймовый сейтан на булочке из непросеянной муки

На 4 порции

Сейтан — пшеничную клейковину[53]— готовят из пшеничного белка глютена. Он выглядит поразительно похоже на полоски говядины. Покупайте только пшеничную клейковину, не содержащую добавленных жиров.

250 граммов пшеничной клейковины

имбирно-лаймовый соус для маринада или любой другой соус для барбекю

4 булочки для гамбургеров с отрубями без добавления жиров или 8 кусочков хлеба из муки грубого помола

4 кружочка помидора

4 тонких луковых колечка

листья салата или шпината (по вкусу)

1. Слейте с пшеничной клейковины лишнюю жидкость, поместите ее в миску и залейте маринадом или соусом для барбекю. Дайте постоять несколько минут.

2. Поместите сейтан вместе с маринадом в сковороду с антипригарным покрытием и жарьте на умеренном огне в течение нескольких минут, чтобы клейковина прогрелась и обжарилась. Следите внимательно, чтобы она не подгорела. Если она начнет пригорать слишком сильно, добавьте воды.

3. Поместите сейтан на одну половинку булочки. Сверху положите помидоры, лук, листья салата или шпината, затем сдавите все вместе второй булочкой. По вкусу можно добавить горчицу или хумус, однако пшеничная клейковина вкусна и без каких-либо добавок.

Пицца из питы с запеченным красным перцем и грибами

На 4 порции

Пищевые дрожжи (можно купить в любом магазине здорового питания, они напоминают по виду сыр, однако нисколько не меняют вкуса этой восхитительной пиццы).

4 большие питы из цельнозерновой муки или полбы

1 крупная луковица, нарезать кольцами

овощной бульон, вода или вино

300 граммов грибов, нарезать

2 стакана соуса для макарон без добавления масла

3 запеченных красных болгарских перца, нарезать тонкими полосками

Вы также можете добавить любые или все из следующих ингредиентов:

кукуруза, замороженная или снятая с початка

брокколи, нарезать и приготовить на пару

сердцевины артишоков, нарезать

помидоры, нарезать

ананас, нарезать

1. Разрежьте питы пополам ножом. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 3–5 минут, чтобы края стали более хрустящими (если пита станет слишком твердой и немного подгорит, ничего страшного, она все равно будет вкусной, может быть, кому-то так даже больше понравится).

2. Обжарьте, помешивая, лук в воке. Добавьте бульон, воду или вино по мере необходимости, затем переместите лук в отдельную посуду.

3. Добавьте в вок грибы и жарьте, помешивая, пока они не размягчатся, при необходимости подливая жидкость.

4. Щедро намажьте питы соусом для макарон, добавьте лук, грибы и перец, распределив их равномерно между всеми питами.

5. Посыпьте пищевыми дрожжами и запекайте, чтобы питы стали хрустящими, а овощи — прогрелись. Следите внимательно, чтобы ничего не пригорело.

Примечание. Чтобы приготовить пикантный соус для ваших сэндвичей, смешайте несколько столовых ложек сальсы с томатным соусом для макарон.

Пицца с запеченными овощами, шпинатом и пастой из кукурузной муки (полента[54])

На 4–6 порций

Наш зять Брайан Харт готовит обычно эту пиццу на Рождество. Ниже приведен рецепт, только немного отличающийся от оригинального. Блюдо на удивление сытное, а готовить его сплошное удовольствие. Кроме того, выглядит оно очень аппетитно.

Полента:

3 ⅓ стакана воды

1 стакан кукурузной муки

1 чайная ложка чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

Соус:

1 красный болгарский перец

1 крупная луковица, нарезать полукольцами

2 гриба портобелло, нарезать

1½ стакана соцветий брокколи, нарезать 2-сантиметровыми кусочками

1 полукилограммовая упаковка замороженного шпината, разморозить

4 зубчика чеснока, нарезать

2 стакана томатного соуса для макарон без добавления масла

1 стакан нарезанного кусочками свежего ананаса