Читать книгу "Супер сердце. Революционное исследование о связи сердечно-сосудистой системы и питания - Колдуэлл Эссельстин"

Будьте начеку с овощными бутербродами. Практически все готовые закуски подобного рода содержат масло.

На протяжении многих лет мой муж обедал цельнозерновой питой, наполненной остатками с обеда предыдущего дня. Всегда было забавно увидеть, какая еда со вчерашнего ужина может попасть в его обеденный бутерброд. Вы тоже можете приготовить свои собственные чудесные сэндвичи с любимыми ингредиентами. Подрумяненный хлеб с отрубями придает бутербродам особый вкус.

Идеальный рулет

Это наш любимый способ хорошенько перекусить на обед. Как говорит мой муж, «это очень питательное блюдо» — а ведь именно этого мы и пытаемся добиться каждый раз, когда садимся за стол.

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Возьмите лепешки или лаваши из муки грубого помола.

3. Намажьте свой лаваш или лепешку большим количеством хумуса, приготовленного без добавления тахини (см. стр. 203).

4. Добавьте нарезанные кинзу, зеленый лук, морковную соломку, замороженную кукурузу, оттаявшую под краном, или зерна вареной кукурузы, снятые с початка, нарезанные помидоры и нарезанный перец. У вас под рукой могут оказаться и другие вполне подходящие ингредиенты, такие как огурцы, фасоль, рис, вареные брокколи и грибы. Все зависит от вашей фантазии.

5. Посыпьте сверху большим количеством свежего шпината или листьями салата. Шпинат предпочтительнее, потому что он лучше готовится в духовке.

6. Аккуратно сверните лаваш или лепешку рулетиком. Разрежьте пополам, выложите на противень и запекайте при температуре 230 °C около 10 минут, чтобы хлеб стал хрустящим (следите, чтобы он не пригорел).

Бутерброд с огурцом

Подойдет любой хлеб с отрубями.

1. Подрумяньте хлеб из муки грубого помола в тостере и намажьте большим количеством хумуса без содержания тахини.

2. Посыпьте нарезанным зеленым луком и кинзой.

3. Сверху выложите нарезанный кружочками огурец. Кружочки должны слегка перекрываться.

4. Посыпьте перцем, паприкой или любыми другими специями на свое усмотрение.

Бутерброд с огурцом и запеченным красным перцем

Есть его немного неудобно, однако это того стоит. Запеченный же перец хорош уже сам по себе.

1. Сделайте тосты из цельнозернового хлеба, намажьте их большим количеством хумуса без добавления тахини.

2. Выложите поверх хумуса слой нарезанного кружочками огурца. Кружочки должны слегка перекрываться.

3. Посыпьте нарезанной петрушкой или кинзой.

4. Сверху выложите запеченные болгарские перцы.

Бутерброд с помидором

1. Подрумяньте кусочки хлеба с отрубями в тостере и намажьте их хумусом без добавления тахини.

2. Выложите сверху тоненькие кружочки помидора.

3. Обильно посыпьте свежим базиликом.

Луковый сэндвич с руколой и зеленым луком

1. Сделайте два тоста из цельнозернового хлеба и намажьте каждый тост хумусом без добавления тахини.

2. Нижний кусочек посыпьте нашинкованным зеленым луком или выложите на него тонкие колечки красного или сладкого лука.

3. Сверху положите нарезанный кружочками помидор. Добавьте руколу или любую другую листовую зелень на свое усмотрение.

4. Закройте сэндвич вторым тостом и немного придавите их, чтобы они держались вместе.

Сэндвичи с запеченным красным перцем, кинзой и шпинатом

1. Подрумяньте в тостере два кусочка хлеба из муки грубого помола и намажьте их большим количеством хумуса без добавления тахини.

2. Нижний тост посыпьте нарезанной кинзой.

3. Выложите сверху запеченный красный перец.

4. Прижмите горсть шпината поверх перцев.

5. Закройте сэндвич вторым тостом и немного придавите.

Сэндвич с приготовленными на углях грибами портобелло, шпинатом и запеченным красным болгарским перцем

Рюкзак нашего сына Зеба был случайным образом выбран для досмотра, когда он садился на свой рейс в Калифорнию. Служащий аэропорта был просто потрясен его сэндвичами — настолько вкусными и полезными они выглядели.

1. Подрумяньте в тостере булочку или хлеб из цельного зерна и намажьте хумусом без добавления тахини.

2. Посыпьте нарезанной кинзой, положите 3–4 полоски запеченного красного болгарского перца и поджаренные на гриле или углях шляпки грибов портобелло[52].

3. Сверху положите свежий шпинат или листья салата. Закройте булочку второй частью и сдавите их вместе.

Лучше, чем сыр

На 4–6 сэндвичей

Хотя по вкусу они и не очень напоминают сыр, тем не менее выглядит приготовленное по этому рецепту (а заимствован он из книги Нила Барнарда «Преодолеваем пищевые соблазны») блюдо очень похоже на сыр. И совершенно точно оно придется вам по вкусу.

⅔ стакана воды

¼ стакана пищевых дрожжей в хлопьях

2 столовые ложки муки грубого помола

2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

2 столовые ложки хумуса без добавления тахини

1½ столовой ложки томатной пасты или соуса

2 чайные ложки кукурузного крахмала

1 чайная ложка лукового порошка

¼ чайной ложки (или больше) чесночного порошка

¼ чайной ложки куркумы

¼ чайной ложки горчичного порошка или 1 чайная ложка обычной горчицы

8 кусочков хлеба из муки грубого помола

1. Смешайте все ингредиенты, за исключением хлеба, в кастрюле среднего размера и взбейте венчиком до образования однородной массы.

2. Доведите до кипения, помешивая венчиком, и варите на медленном огне, не переставая помешивать, пока смесь не станет густой и однородной. Затем снимите кастрюлю с плиты.

3. Поместите 4 кусочка хлеба на сковороду-гриль, залейте их «сырной» смесью, сверху положите тонкие кружочки помидоров, несколько морковных палочек и посыпьте кинзой. Закройте ваши сэндвичи вторыми кусочками хлеба и жарьте несколько минут, пока нижняя сторона ваших бутербродов не поджарится.

4. Осторожно переверните и поджарьте с другой стороны (если вы хотите сэкономить немного времени, то можете приготовить хлеб заранее в тостере). Эти сэндвичи легко разваливаются, так что будьте осторожней, когда соберетесь резать их пополам.