Читать книгу "Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга - Джейсон Фанг"

5. Не говорите другим, что поститесь: многие попытаются помешать вам просто потому, что не понимают всех плюсов голодания. Группа близких единомышленников, которые тоже постятся, может быть полезна, но рассказывать о посте всем знакомым не слишком умно.

6. Дайте себе один месяц: вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к голоданию. В первые несколько раз будет трудно, поэтому вам нужно приготовиться к этому. Не расстраивайтесь. Потом будет проще.

7. В непостные дни придерживайтесь полезного рациона: интервальное голодание – это не повод есть всё, что захочется. В непостные дни следует ограничивать сахар и рафинированные углеводы. Соблюдение низкоуглеводной диеты, богатой здоровыми жирами, также помогает телу оставаться в режиме сжигания жира и делает голодание проще.

8. Не перебарщивайте: после завершения поста делайте вид, что ничего не произошло. Ешьте как обычно (и полезную пищу – см. № 7), как будто вы не постились.

9. Встройте голодание в жизнь. Это самый важный совет, который я могу дать, и он больше всего влияет на то, сможете ли вы придерживаться режима голодания. Не подстраивайте жизнь под режим – подстройте режим под жизнь. Не ограничивайте социальную жизнь, потому что поститесь. Бывают времена, когда поститься невозможно: отпуск, праздники, свадьбы. Не заставляйте себя поститься на праздниках. Такие случаи – это повод расслабиться и получать удовольствие. Потом, после праздника, вы просто сможете удлинить пост, чтобы компенсировать съеденное. Или попросту продолжить поститься в том же режиме. Подстраивайте график голодания под свою жизнь в разумных пределах. В дальнейшем мы обсудим это подробнее.

Голодание не отличается от любых других навыков: для успешного выполнения ему нужны практика и поддержка.

Прерывание голодания

Прерывайте пост аккуратно. Чем дольше был пост, тем аккуратнее вам следует быть. Существует естественная склонность к перееданию после окончания поста, но интересно, что большинство людей говорят, что переедают не из-за сильного голода, а из-за психологической необходимости поесть. Переедание сразу же после завершения поста ведёт к дискомфорту в желудке. Это не серьёзно, но достаточно неприятно. Обычно это ощущение проходит само.

Попробуйте выходить из голодания с помощью перекуса или маленькой порции еды, а затем подождите 30–60 минут, прежде чем съесть полную порцию. Обычно этого времени хватает, чтобы волна голода прошла. Также это позволяет вам снова настроиться на обычный режим питания. Короткие посты (менее 24 часов) обычно не требуют особых предосторожностей, но, если пост более долгий, лучше запланировать выход из него заранее. Приготовьте немного еды и оставьте её в холодильнике, чтобы, когда придёт время, вы были готовы и не поддались искушению наброситься на какую-нибудь легко доступную пищу. Вот несколько вариантов этого первого приёма пищи:

✓ 1/4 или 1/3 чашки орехов макадамия, миндаля, лесных или кедровых орехов

✓ 1 столовая ложка арахисовой или миндальной пасты

✓ Маленькая порция салата (вместо заправки попробуйте добавить творог или сметану)

✓ Маленькая порция свежих овощей с оливковым маслом и уксусом.

✓ Тарелка овощного супа

✓ Небольшая порция мяса (например, три ломтика прошутто или один-два ломтика свиной грудинки)

Расстройство ЖКТ при выходе из голодания чаще всего вызывают яйца. Если у вас чувствительный желудок или вы беспокоитесь о выходе из голодания, вам стоит воздержаться от яиц при первом приёме пищи после поста.

Советы по выходу из голодания с помощью перекуса

• Выбирайте маленькие порции. Вскоре вы сможете съесть полную порцию, так что незачем спешить.

• Тщательно пережёвывайте. Это очень поможет вашей пищеварительной системе, которая некоторое время отдыхала. Вы медленно запускаете её заново.

• В целом не торопитесь. Ваш пост окончен. Если вы беспокоитесь о еде, подумайте о том, что через час сможете полноценно поесть.

• Не забывайте пить воду! Выпейте большой стакан воды перед тем, как есть, и после первого приёма пищи. Зачастую, перестав потреблять пищу, люди начинают забывать о потреблении жидкости, но часто принимают жажду за голод. Следите за потреблением воды – она поможет вам не переесть.

Общие поводы для беспокойства

Голод

Вероятно, это повод для беспокойства номер один, когда дело касается голодания. Люди считают, что голод будет слишком силён и не позволит им контролировать себя во время поста. Мы посвятили голоду главу 9, в которой опровергли мифы и объяснили, как голод на самом деле работает, а здесь мы быстро рассмотрим то, чего вы можете ожидать в плане голода и как это можно минимизировать.

Правда в том, что голод ощущается не постоянно, а накатывает волнами. Если вы ощутили голод, то это вскоре пройдёт. Пережить волну голода часто помогает занятость в течение дня.

Привыкнув к голоданию, тело начинает сжигать запасы жира, что помогает подавить голод. Многие отмечают, что через несколько недель соблюдения режима голодания аппетит не только не усиливается, но, наоборот, снижается. Люди также замечают, что во время продолжительных постов голод полностью исчезает на второй или третий день.

Некоторые напитки и специи, разрешённые во время поста, могут помочь подавить голод. Вот пять моих личных лучших подавителей аппетита.

Вода. Начинайте день с полного стакана холодной воды. Потребление достаточного количества жидкости помогает предотвратить голод (стакан воды перед приёмом пищи также помогает уменьшить голод и предотвратить переедание). Газированная минеральная вода может помочь при бурчании в желудке и спазмах.

Зелёный чай. Замечательно подходит для всех, кто сидит на диете. Содержит множество антиоксидантов и полифенолов. Сильные антиоксиданты могут стимулировать обмен веществ и снижение веса.

Корица. Отмечается, что корица способна замедлять опорожнение желудка и может подавлять голод. Также она снижает уровень сахара в крови и, следовательно, может помочь сбросить вес. Корицу можно добавлять в чай или кофе для разнообразия.

Кофе. Хотя многие считают, что голод подавляет содержащийся в кофе кофеин, исследования показывают, что эффект, скорее всего, связан с антиоксидантами. Тем не менее кофеин способен ускорить метаболизм и способствует сжиганию жира. Но исследования показали, что кофе, как с кофеином, так и без него, подавляет голод лучше, чем просто кофеин в воде. Ограничивать потребление кофе, зная о его пользе, нет причины.

Семена чиа. Семена чиа богаты растворимыми пищевыми волокнами и жирными кислотами омега-3. Если эти семена замочить в воде на полчаса, они впитывают влагу и превращаются в гель. Это свойство может быть полезно в подавлении голода. Семена можно есть сухими или сделать из них гель или пудинг. Их можно использовать для подавления голода. Хотя технически это нарушает пост, эффект так слаб, что практически не влияет на полезный эффект голодания, а облегчение условий более чем компенсирует нарушение.