Читать книгу "Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл"

2. У меня будет больше возможностей наслаждаться своим телом, если я не причиняю ему вред. Я могу быть весьма обеспокоен и бдительно за ним следить, не тревожась и не паникуя по поводу возможных заболеваний и инвалидности, которые я практически не могу контролировать. Сильная тревога и одержимость моим телом сделают его менее выносливым и функциональным.

3. Психические, эмоциональные и физические нарушения часто имеют биохимические и генетические факторы, которые я и другие люди практически не можем контролировать. Умственные и физические недостатки прискорбны, но не позорны. Я и другие люди не должны оцениваться как слабые или недостойные из-за этих недостатков. Кроме того, ни в коей мере не стыдно и не позорно прибегать к помощи надлежащих лекарств или корректирующей терапии, чтобы попытаться улучшить биохимические проблемы. Помощь врачей, психиатров и других авторитетных практиков может быть очень полезной, и я могу обратиться за ней.

4. Я склонен наслаждаться алкоголем и другими веществами, такими как марихуана, кокаин, ЛСД и героин. Они расслабляют меня и дарят очень приятные ощущения, но они вызывают привыкание и могут навредить мне в долгосрочной перспективе. Различные медикаменты могут также облегчить мою боль и дать мне пиковые ощущения, но они также потенциально опасны. Мне лучше узнать о них подробнее и использовать только по назначению врача, сохраняя при этом осторожность. Краткосрочные удовольствия от такого использования не стоят долгосрочных недостатков и потенциального вреда.

5. Транквилизаторы, антидепрессанты и другие психотропные препараты могут быть весьма полезны, если назначены по медицинским показаниям психофармакологом или психиатром. Но самолечение в этом случае опасно!

6. Некоторые физические состояния, такие как низкий уровень сахара в крови и истощение, могут временно привести к умственной и физической дисфункции, поэтому мне лучше знать о своей восприимчивости к ним.

7. Если в моей семейной истории были случаи психических заболеваний, мне лучше знать, что я тоже могу быть склонным к этому. Также следует провериться на наличие соответствующих симптомов.

8. Мое тело может влиять на мои эмоции, но также мои сильные и постоянные чувства могут влиять на мое тело и даже разрушать иммунную систему. Рациональность в значительной степени предполагает физическую и умственную работоспособность, а также сильные, здоровые, позитивные и негативные чувства.

Глава 28

Шестьдесят пять рациональных правил, чтобы избавиться от тревоги по поводу дискомфорта и иррациональных страхов

Большая часть моих переживаний – это тревога эго, проистекающая из иррациональных убеждений, согласно которым я обязан выполнять важные проекты и должен получать одобрение других людей, иначе я некомпетентный и никчемный человек. Но я также склонен испытывать тревогу из-за дискомфорта или низкую толерантность к фрустрации, вызванные иррациональными убеждениями о том, что трудности и неприятности ужасны и я не смогу их вынести и быть счастливым. Это часто связано с моим ощущением тревоги как чего-то ужасного и моим неверием в то, что я смогу вынести дискомфорт, который она приносит. Чтобы свести к минимуму мою непереносимость фрустрации, обычно требуются настойчивые и активные действия, а также мысли и чувства. Они должны быть направлены на противодействие избеганию, навязчивости, фобиям, прокрастинации и другим дисфункциональным формам поведения, сопровождающим тревогу. Ниже описаны важные рациональные принципы, которые я могу использовать, чтобы направлять мои мысли, чувства и особенно действия на борьбу с этим.

Развитие высокой толерантности к фрустрации

1. Я буду оценивать события, которые происходят со мной и другими людьми, как «хорошие», когда они способствуют реализации моих целей и задач и когда являются социально приемлемыми, и как «плохие», когда они препятствуют моим целям и задачам моего сообщества. Я не буду давать им абсолютные, жесткие и итоговые оценки, а рассмотрю их «хорошие» и «плохие» аспекты.

2. Я буду оценивать некоторые условия и ситуации как «очень плохие» или «исключительно плохие», когда есть доказательства того, что они препятствуют моему и чужому благополучию, но я буду воздерживаться от того, чтобы рассматривать их как «ужасные», «кошмарные» или «катастрофические». Эти термины подразумевают, что условия настолько плохи, насколько они могут быть, какими они практически никогда не являются. Также они означают, что ситуации такие ужасные, что не имеют права на существование.

3. Когда я определяю условия как «ужасные», то начинаю беспокоиться или паниковать и мешать их возможному улучшению. Я переживаю и ничего не делаю.

4. Я также склонен говорить: «Я не смогу вынести очень плохие условия», или: «Я не смогу вытерпеть этого». Неверно! Я могу вынести их, пока я жив, и они вряд ли убьют меня. «Я не вынесу этого» подразумевает, что я вообще не могу быть счастливым, пока эти обстоятельства существуют, что маловероятно. В таком случае я никогда не позволю себе быть счастливым!

5. Я буду пытаться изменить нежелательные происшествия в моей жизни, на которые я могу разумно повлиять. Но когда я не могу изменить людей или ситуацию, или для этого требуется больше времени и усилий, чем это того стоит, я приму это. Я не буду жаловаться и исступленно говорить о том, что все это никоим образом не должно существовать. Вместо этого я постараюсь выжать из этого максимум полезного, поскольку все это, скорее всего, имеет как преимущества, так и недостатки. По крайней мере, принимая такое положение дел, я могу повысить свою низкую толерантность к фрустрации!

6. Чтобы преодолеть сложности и фобии, я сделаю все возможное, чтобы наслаждаться решением сложных задач, которые ставлю себе сам и получаю от других.

7. Я буду учиться выполнять сложные дела, которыми мне полезно заниматься, с радостью и удовольствием.

8. Да, жизнь часто несправедлива. Поэтому мне лучше оперативно и энергично приспособиться к этой несправедливости, на которую я не в силах повлиять.

9. Избегая обременительных задач, я не получу облегчения. Это создаст больше дискомфорта и будет мешать мне решать необходимые задачи.

10. Мне не нужно менять или контролировать суровую реальность. Думая, что я должен сделать это, когда я не могу, я только усиливаю мою непереносимость.

Выполнение домашних заданий

1. Я признаю, что у меня появилось немало дисфункциональных привычек мышления, чувств и действий, особенно в том, что касается того, чтобы заставлять себя понапрасну тревожиться, и что я усердно и настойчиво (часто бессознательно и автоматически) поддерживаю их. Для того чтобы изменить их, потребуется значительная работа и практика, поэтому я буду выполнять домашние задания, желательно каждый день, чтобы эти изменения наступили быстрее. Трудные задания! Но будет сложнее, если я этого не сделаю!

2. Мне не нужен учитель или ментор, чтобы задавать и проверять домашнюю работу. Я сам буду задавать себе задания и сам буду следить за их выполнением. Для моего же блага.