Читать книгу "Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца - Дин Карназес"

Я ем много овощных салатов, а большую часть углеводов получаю из цельных злаков (таких, как гранола – мюсли без сахара), овощей и фруктов (хотя к фруктам я подхожу довольно осознанно и не ем слишком много тех, которые содержат много сахара, хотя он и природный). Цельные злаки и овощи считаются сложными углеводами: энергия, которую они дают, высвобождается постепенно, и уровень ее более устойчив. Я называю такой рацион «медленные угли», потому что углеводы, которые я употребляю, перевариваются постепенно, равномерно снабжая меня энергией.

В качестве жира я употребляю в пищу оливковое масло. С одной стороны, это хороший источник мононенасыщенных жиров, с другой – я грек, и меня вырастили на нем. Поэтому салаты я заправляю оливковым маслом и уксусом. Еще в качестве источника жира мне нравится миндаль.

Вопрос: Как часто вы отклоняетесь от этих правил?

Ответ: Не часто. Мой рацион дает мне необходимый уровень сил, как физических, так и моральных, и когда я отклоняюсь от диеты, то чувствую себя хуже. Есть ли что-то, чего мне страшно хочется? Конечно, но сейчас меня больше тянет на пикантные блюда (овощи на гриле или сочный кусок курицы), а не на сладкие.

Вопрос: Как насчет кофе и спиртного: пьете хоть иногда?

Ответ: Да, и то и другое. Конечно, у меня тоже есть свои изъяны, и я не буду притворяться, что их нет. На самом деле я не большой любитель выпить, и, когда дело доходит до алкоголя, я быстро пьянею. Но время от времени выпиваю пару кружек пива, от случая к случаю – бокал вина или рюмку текилы. Кофе я пью каждое утро, и я бы сказал, что завишу от него, как любой другой кофеман. Этот напиток понижает уровень сахара в крови, это диуретик (мочегонное) и может привести к обезвоживанию организма. Если бы я был законченным поборником здорового образа жизни, я бы перестал пить кофе. Я даже уже бросал пару раз (чтобы убедиться, что могу это сделать и у меня нет зависимости). Но жизнь без кофе совсем не так прекрасна, поэтому я снова вернулся к своему утреннему ритуалу (ладно, может, у меня и правда зависимость).

Вопрос: Как быстрее восстановиться после тренировки?

Ответ: В последнее время было доказано, что употребление умеренного количества белка во время продолжительных интенсивных занятий спортом может уменьшить повреждение мышц и помочь восстановить их. По собственному опыту могу сказать, дело обстоит так: когда я ем белковую пищу в течение часа или около того после своих подвигов на выносливость, мне кажется, что восстановление идет быстрее, и на следующее утро мне гораздо легче. Я не могу сказать, что это всегда так, потому что есть множество других факторов, которые влияют на состояние: баланс электролитов, интенсивность тренировки, температура воздуха, уровень напряжения и многое другое. И все это влияет на то, насколько быстро вы восстановитесь. У меня есть приятели, которые не любят есть белковые продукты во время упражнений, потому что у них нарушается пищеварение и развивается метеоризм. Единого мнения пока не существует, но для меня это, кажется, работает. Поэтому во время более продолжительных тренировок я включаю в рацион пищу, богатую белком. Вероятно, самый простой способ – это белковые батончики (но те, в которых не слишком много сахара).

Вопрос: А жидкость? Как вы избегаете обезвоживания во время интенсивных тренировок?

Ответ: Нельзя недооценивать важность питьевого режима. Если во время тренировок не пить достаточного количества жидкости, то существенно снижается способность организма работать с максимальной эффективностью. Во время интенсивной и длительной физической нагрузки, чтобы возместить потерю электролитов с потом, недостаточно пить обычную воду. Еще необходимо возмещать потерю ионов натрия, калия и хлора, а также до некоторой степени кальция и магния. Для этого нужно пить специальные напитки, восстанавливающие этот баланс. Большинство из них также содержат сахар (обычно это комбинация фруктозы, глюкозы и сахарозы), то есть одновременно становятся для меня топливом и помогают всасыванию электролитов. При этом я смотрю, чтобы концентрация сахара не была слишком высокой. Когда я выбираю напитки для восстановления электролитного баланса, я ищу те, где содержится менее четырнадцати граммов сахара на двести пятьдесят миллилитров (для сравнения, в кока-коле двадцать шесть граммов на такой объем), но при этом чтобы там было не менее двухсот миллиграммов соли на то же количество. Все еще зависит от температуры воздуха, влажности, продолжительности и интенсивности тренировок. Я пью часто. Я заметил, что если я начал испытывать жажду, значит, уже слишком давно не пил.

Вопрос: Что вы заказываете в ресторанах?

Ответ: Лосося на гриле или какую-то другую запеченную рыбу, курицу-гриль (гораздо реже) или постные куски красного мяса (это совсем редко). На гарнир я предпочитаю салат с оливковым маслом и уксусом. Обычно я спрашиваю, с каким соусом подают курицу, рыбу или мясо (можно испортить отлично приготовленный кусок лосося, если капнуть на него много лимонно-масляного соуса). Большинство ресторанов с радостью выполняют просьбу и подают соус отдельно. Еще я люблю запеченные овощи на гриле. Даже если этого блюда нет в меню, во многих ресторанах вам приготовят его из любых овощей, которые у них есть, за небольшие деньги. Я всегда щедр на чаевые в надежде настроить других на здоровое питание.

Вопрос: Где вы обычно покупаете еду?

Ответ: Чтобы легче разгадывать ребусы пищевой промышленности, нужно покупать еду в правильных местах. Многие магазины с натуральными и здоровыми продуктами следят за качеством и за тем, чтобы поставщики соблюдали стандарты.

Вопрос: Дорого обходится такой рацион?

Ответ: Если сравнивать цену самих продуктов, то да, получается дороже. Но если учитывать еще и цену, которую мы платим за неправильный рацион, то в итоге здоровое питание – это не так уж и дорого. Сейчас на лечение ожирения в Калифорнии, где я живу, тратится более двадцати миллиардов долларов в год. И это только расходы на лечение, а не на повышение качества жизни. Как и многие из вас, я думаю, что здоровье мое и моей семьи – самые важные вещи для меня. Если ради него мне нужно потратить несколько лишних долларов из зарплаты на качественные продукты, я готов пожертвовать чем-то другим. Я не хочу выглядеть проповедником, просто это мои жизненные ценности. И судя по тому, что я слышу от многих из вас, вы их разделяете.

II. Упражнения и тренировки

Моя философия относительно занятий спортом и тренировок сводится к тому, что нужно любить то, чем вы занимаетесь. Если вам не нравится занятие, вы будете воспринимать его как каторгу и вряд ли продержитесь долго.

Мне интересно бегать. Да, кроме этого, мне нравится заниматься серфингом, виндсерфингом, триатлоном, скалолазанием, ездить на горном велосипеде, кататься на сноуборде и участвовать в приключенческих гонках. (Ну да, мне по душе виды спорта на свежем воздухе, а что вы хотели, я живу в Калифорнии – что еще можно ожидать?) А что вам нравится? Трекинг[72] или простые прогулки? Плавание или йога? Есть ли привкус приключения в этих занятиях? Вы радуетесь, предвкушая тренировку каждый раз? Могут ли ваши занятия спортом стать для вас такими же приоритетными, как другие дела? Это вопросы, которые вам нужно себе задать, когда вы выстраиваете программу тренировок и выбираете упражнения. Вы должны хотеть заниматься этим, с нетерпением ждать следующей тренировки.