Читать книгу "Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца - Дин Карназес"

Почему это нужно знать? Если углеводы попадают в кровь в большом количестве, организм отвечает выбросом инсулина (гормон, который регулирует уровень сахара в крови). Основной механизм такой: чем выше уровень сахара в крови, тем больше вероятность сверхкомпенсации, а также того, что он резко упадет ниже изначальной отметки (то есть после повышения уровня сахара в крови потом происходит его резкое падение). Подробнее об этом я расскажу позже.

Белок

Если говорить простым языком, что углеводы – топливо для организма, то белок – это необходимый строительный материал. Белок состоит из аминокислот, которые организм использует для строительства, восстановления и поддержания мышечных волокон. Существует много источников белка, в основном это продукты животного происхождения, но есть и растения, содержащие его. Как и углеводы, белки содержат четыре килокалории на грамм.

Из двадцати с лишним аминокислот, которые содержатся в разных белках, восемь (или девять в зависимости от источника) считаются незаменимыми, потому что сам организм не может их синтезировать из других продуктов. Поэтому он должен получать достаточное количество незаменимых аминокислот из пищи, а заменимые могут синтезироваться из других продуктов.

Жиры

Жиры, которые должны входить в рацион, – это, пожалуй, самая запутанная тема. Всем известно, что нужно сокращать потребление жиров, но при этом они необходимы организму для выживания и роста. Жиры жизненно важны, они дают девять килокалорий на грамм (больше чем в два раза превышая возможности белков и углеводов) и представляют собой самый концентрированный источник энергии. Почему же у них такая дурная репутация?

Вероятно, потому, что мы едим слишком много жиров и при этом неправильных. Их существуют три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (есть еще четвертый вид, гидрогенизированный жир, который представляет собой искусственный продукт).

Насыщенные жиры в основном получают из продуктов животного происхождения, а также сюда относятся так называемые тропические масла (например, кокосовое, пальмовое, косточковое пальмовое и другие). Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, и, когда они попадают в организм, тот должен превратить их во что-то, что может циркулировать в жидкой среде (то есть в крови). В результате повышаются липопротеины низкой плотности (ЛПНП), или плохой холестерин, который циркулирует в крови. Это нехорошо.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом маслах, орехах, семечках и рыбе, обитающей в холодной воде. Это хороший источник так называемых жирных кислот, и двум из них – омега-3 и омега-6 – сейчас уделяется особое внимание. На Западе в рационе человека постепенно снижается количество омега-3, и, на мой взгляд, это большая проблема. Хороший источник омега-3 – холодноводная рыба: лосось, сардины, форель и сельдь. Более того, мы едим практически только источники омега-6. Влияние дисбаланса омега-6 и омега-3 кажется незначительным на фоне того, что даже когда мы едим незаменимые жирные кислоты, то чаще всего потребляем слишком много насыщенных жиров, но он может оказать губительное действие на здоровье.

Полиненасыщенные жиры содержатся в большом количестве в кукурузе, соевых бобах, сафлоровом и подсолнечном маслах. Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Считается, что полиненасыщенные жиры – решение проблемы с ожирением, потому что, как недавно выяснилось, они могут снижать уровень ЛПНП (плохого холестерина). Но если употреблять слишком много полиненасыщенных жиров, то они могут начать снижать уровень ЛПВП (липопротеинов высокой плотности, или полезного холестерина). Согласно последним рекомендациям медиков, калории, полученные организмом из полиненасыщенных жиров, не должны превышать десяти процентов от всех получаемых организмом.

Теперь, поняв, как должен строиться рацион, давайте перейдем к вопросам, которые мне задают чаще всего.

Вопрос: Что вы едите, чтобы оставаться в такой хорошей форме?

Ответ: Если говорить в общих чертах, сорок процентов моего рациона составляют углеводы (преимущественно сложные), тридцать процентов – белки и тридцать процентов – жиры (из них пять процентов – насыщенные, пять процентов – полиненасыщенные). Я принципиально исключаю из рациона три «белых» продукта: это белый сахар (я получаю простые сахара с фруктами), белая мука (ем злаки) и белый – кулинарный – жир (который содержит много гидрогенизированного жира). Я обнаружил, что если следовать этим правилам, то в организме уменьшается содержание жира и повышается процент сухой мышечной массы.

Вопрос: Каких продуктов вы совсем избегаете?

Ответ: Рафинированный сахар, гидрогенизированные и трансжиры. Я даже не ем торты на днях рождения детей. Я внимательно изучаю состав продуктов на упаковке, чтобы убедиться, что в них не содержится рафинированный сахар. Я очень удивился, когда узнал, что некоторые продукты, которые считаются здоровыми, на самом деле содержат очень много сахара (органический тростниковый – это тоже сахар, а высокофруктозный кукурузный сироп – пожалуй, самое распространенное в США зло).

Поначалу мне было очень сложно сдерживать себя и не есть сахар, но, когда организм адаптировался, я стал чувствовать себя намного лучше, поэтому не скучаю по сахару. Я стал чувствовать себя бодрым в течение всего дня, а силы расходуются постепенно. Когда я ел сахар, у меня были скачки и спады энергии. Сейчас, когда я ем что-то даже с минимальным добавлением сахара, мне слишком приторно и такая еда не вызывает аппетита.

Я очень кропотливо изучаю упаковку, смотрю, чтобы в составе продукта не было гидрогенизированных жиров, и всегда проверяю наличие трансжиров. Меня поразило, насколько широко они применяются в пищевой промышленности и насколько много их содержится в фасованных продуктах (от крекеров до печенья и в большинстве жареных блюд, таких как картошка фри или пончики). К счастью, сейчас американские производители обязаны указывать трансжиры в составе, поэтому их легче обнаружить. Я совсем не ем продуктов, которые содержат гидрогенизированный жир и трансжиры.

Вопрос: Хорошо, а что же вы тогда едите?

Ответ: Четыре или пять раз в неделю я ем лосося (я предпочитаю морского, а не выращенного на рыбной ферме). Меня спрашивали, беспокоит ли меня вероятность повышенного содержания ртути в лососе, а также ПХБ (полихлорированных бифенилов) и диоксина?[71] Да, беспокоит. Больше всего этих веществ содержит лосось, выращенный на специальных фермах и в северной части Атлантического океана, его я не ем. Если вы беспокоитесь об этом, то можете принимать пищевые добавки с рыбьим жиром, в них жир подвергается молекулярной перегонке и из него убирают все возможные примеси. Другой путь – есть больше омега-3, это тоже хорошая идея.