Читать книгу "Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан"

Ингредиенты

• 11/2 стакана вымоченного кешью (вымачивайте в течение трех часов)

• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка морской соли

• 1 чайная ложка легкого мисо (или 2 чайные ложки пищевых дрожжей)

• 1 чайная ложка лукового порошка

• 1–3 столовые ложки воды

Приготовление

Тщательно промойте вымоченный кешью. Поместите все ингредиенты (кроме воды) в кухонный комбайн и смешайте. По мере необходимости добавляйте воду. Консистенция спреда должна быть однородной и мягкой, как у сливочного сыра. Все просто!

Имбирный сливочный соус тахини

Этот изысканный соус одновременно сладковатый и солоноватый на вкус. Используйте его для салатов и для овощных голубцов.

Ингредиенты

• 1/4 стакана тахини

• 2 столовые ложки рисового уксуса

• 2 чайные ложки кунжутного масла

• 1/4 стакана воды

• 1/4 стакана безглютенового тамари

• 1 столовая ложка кленового сиропа

• 1 столовая ложка свежемолотого имбиря

• 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца

Приготовление

Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы. Добавляйте жидкости и приправы по желанию.

Лимонная заправка к зеленому салату из уксуса и оливкового масла

Эта заправка прекрасно сочетается со всеми зелеными салатами, которые могут быть приготовлены из ингредиентов, соответствующих принципам «Долой чистоту». Изучите основной рецепт, а затем экспериментируйте, добавляя измельченный лук-шалот или чеснок для придания дополнительного вкуса.

Ингредиенты

• 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока

• 1 столовая ложка дижонской горчицы

• 2 чайные ложки кленового сиропа

• 1 столовая ложка измельченной зелени (базилика, орегано, петрушки)

• 2 столовые ложки лимонной цедры

• 1/4 стакана оливкового масла

• Соль и молотый черный перец по вкусу

Приготовление

Тщательно перемешайте лимонный сок, горчицу и кленовый сироп. Затем добавьте измельченные зелень и цедру (плюс лук-шалот или чеснок, если хотите поэкспериментировать). Потом медленно влейте оливковое масло, постоянно помешивая до получения однородной массы. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте заправку на салат и хорошенько встряхните. Излишки заправки можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Основные блюда

Блюдо «Сделай сам»

Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй.

Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда.

Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!).

Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат.

Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама.

Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки).

Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую.

Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла.

Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари.

Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию.

Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов.

Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту»

Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии.

2 больших блюда

Ингредиенты

• 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа

• 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла

• 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица

• 4 очищенные и тонко нарезанные моркови

• 3 тонко нарезанных стебля сельдерея

• 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты

• 1 стакан нута

• 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля

• 2 стакана молодого шпината

• 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам

• 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни)

• 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана

• 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана)

Заправка

• Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря