Читать книгу "Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн"
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
«Потягивающаяся собака»
Исходное положение. Встав на колени, пальцами ног упритесь в пол. Теперь опуститесь на пятки, слегка вытяните руки вперед и обопритесь на них.
На вдохе прогните спину в пояснице и посмотрите вверх (рис. 333). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги. В результате положение тела должно напоминать перевернутую букву V (рис. 334). Прижав подбородок к груди, задержите дыхание на 3 секунды, после чего расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.
Эффект. Растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног, усиливает циркуляцию крови в организме, укрепляет сердце.
Рис. 333
Рис. 334
Баланс руки и ноги
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 335). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Рис. 335
Совет
Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 336). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.
Рис. 336
Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.
«Кошка»
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 337). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 338). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.
Рис. 337
Рис. 338
Эффект. Растягивает мышцы средней и нижней части спины, тренирует брюшной пресс, увеличивает эффективность дыхания.
«Верблюд»
Исходное положение. Встаньте на колени, ноги немного раздвиньте.
Сперва необходимо подготовить спину к интенсивной растяжке. Этой цели служат первые два этапа.
Медленно отклоните торс и возьмитесь правой рукой за правую пятку (рис. 339). Бедра чуть подайте вперед. Дышите как обычно.
Проделайте то же самое для левой стороны.
Сильнее отклоните туловище назад и возьмитесь руками за обе пятки одновременно. Бедра максимально подайте вперед, голову запрокиньте назад, после чего расслабьте шею (рис. 340).
Рис. 339
Рис. 340
Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. По мере практики вы сможете удерживать позу «Верблюд» и дольше. Расслабьтесь и отдохните в позе «Ребенок» (см. рис. 28, 29).
Данное упражнение достаточно выполнить 1 раз.
Эффект. Тренирует бедра и колени, развивает гибкость спины, улучшает циркуляцию крови, увеличивает эффективность дыхания, нормализует деятельность щитовидной железы, укрепляет сердце.
Важно
Если вы испытываете болезненные ощущения в шейном отделе позвоночника, голову запрокидывать не нужно.
Сгибание коленей
Исходное положение. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки свободно положите на пол за головой.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите правое колено и голову, а затем, обхватив колено руками, притяните его к груди (рис. 341).
Рис. 341
Левую ногу не сгибайте. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего расслабьтесь, вы дохните и вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону, чередуя ноги.
Теперь трижды проделайте то же самое, поднимая обе ноги (рис. 342).
Рис. 342
Эффект. Расслабляет и растягивает мышцы нижней части спины и бедер, усиливает циркуляцию крови в тазовой области, благотворно отражается на пищеварении, способствует выведению токсинов из организма.
«Лебедь»
Исходное положение. Лежа на животе, сдвиньте ноги вместе, вытяните руки в стороны и упритесь лбом в пол.
Полностью выдохните. На вдохе одновременно поднимите руки, ноги и голову и посмотрите вперед (рис. 343).
Внимание!
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн», после закрытия браузера.
