Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов – хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры

♦ «Если я не смогу добиться этой работы, то у меня никогда ничего не получится».

♦ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

♦ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

♦ «Я должен выполнять любое дело лучше всех, а иначе в этом вообще нет никакого смысла».

Ключевые слова: «или… или…», «либо… либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «да или нет».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.

Что делать? Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Оценивать события в процентном соотношении, принимая во внимание всю палитру потенциальных вариантов развития событий в континууме, а не только крайние значения. Чаще использовать мысли по типу «и… и…» вместо мыслей в стиле «или… или…».

Сверхобобщение – формулировка неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.

Примеры

♦ «Я ничего не могу сделать как надо».

♦ «У меня никогда ничего не получается».

♦ «Вечно я вляпываюсь в какие-нибудь неприятные истории».

♦ «Меня постоянно критикуют все, кому не лень».

Ключевые слова: «все», «никто», «все», «ничто», «никогда», «всегда», «вечно», «постоянно».

Альтернативный способ мышления: конкретизация.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на нейтральные определения. Исходить из реальных фактов и конкретных доказательств. Смотреть на события с точки зрения перспективы: насколько верно то, что у вас или у кого-то всегда и все идет не так?

Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры

♦ «Это задание невероятно сложное, и я ни за что с ним не справлюсь».

♦ «У меня настолько запущенный случай, что мне ничего не поможет».

♦ «Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно из космоса».

♦ «Мой конфликт с начальником очень серьезный».

Ключевые слова: «огромный», «гигантский», «непомерный», «колоссальный», «неимоверный», «невероятный».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Перестать преувеличивать размеры трудностей. Понимать реальные масштабы проблем. Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт.

Негативное прогнозирование – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учета более вероятных сценариев.

Примеры

♦ «А что, если я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно?»

♦ «Она не захочет со мной разговаривать, ведь я буду весь трястись от страха».

♦ «На экзамене мне обязательно попадется билет, который я не знаю».

♦ «У меня точно не получится сдать на права, я опять все испорчу».

Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «ужасно», «плохо».

Альтернативный способ мышления: вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и планами действий. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Позволять будущему случаться, не пытаясь его предвосхищать.

Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Примеры

♦ «А что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бродягой? Это кошмар!»

♦ «Если я допущу ошибку в этом тесте, это будет просто ужасно!»

♦ «Я обязательно сделаю что-то неправильно в своем отчете! Это полный провал!»

♦ «У меня обязательно найдут какую-то болезнь! Это будет просто катастрофа!»

Ключевые слова: «а что, если…», «а вдруг…», «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум, вероятностный прогноз.

Что делать? Заменять катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать процентную вероятность реализации трагического события. Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям. Опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий. Сосредоточиться на том, что поддается контролю.

Непереносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки ресурсов и навыков.

Примеры

♦ «Вставать рано утром смерти подобно!»

♦ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

♦ «Если мне завтра откажут, я этого не переживу!»

♦ «Я не вынесу, если это произойдет!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Оценочность – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры

♦ «Я ни на что не годен».

♦ «Я неудачник».

♦ «Я полное ничтожество».

♦ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»

Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый».

Альтернативный способ мышления: безоценочность.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других людей такими, как они есть. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки и оценки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Учитывать, что каждый человек постоянно меняется и развивается.