Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Приложение 16. Отличия стыда от сожаления

Приложение 17. Отличия тревоги от волнения

Приложение 18. Отличия подавленности от грусти

Приложение 19. Список вопросов для диспута

♦ Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

♦ Имеет ли эта мысль под собой основания?

♦ Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?

♦ О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?

♦ Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

♦ Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

♦ Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?

♦ Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?

♦ Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее?

♦ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

♦ Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?

♦ Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

♦ Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

♦ Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

♦ Действительно ли подавленность может мне помочь?

♦ Каковы польза и вред этих мыслей?

♦ Почему это не является проблемой?

♦ Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вел себя иначе?

♦ Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

♦ Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

♦ Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

♦ Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация

Действие 1. Разминка (30 секунд).

Действие 2. Бодискан (1 минута).

Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).

Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).

Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).

Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).

Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).

Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).

Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).

Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд – 4 подхода).

Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).

Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).

Действие 15. Бедра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).

Действие 16. Нижние конечности (10 секунд и 30 секунд).

Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).

Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).

Действие 19. Бодискан (3 минуты).

Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).