Читать книгу "Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью - Крис Винтер"

Джорджем Льюитом из Саутгемптонского университета, добавленная в спальню лаванда помогала уснуть. Проведенное в 2014 году в клинике Джона Хопкинса исследование показало, что под воздействием лаванды качество сна в отделении интенсивной терапии выросло. Мой любимый лавандовый спрей Aura Cacia Pillow Potion, 60 мл. Он мне нравится, потому что я могу взять его в дорогу (чтобы распылить в номере Marriott Hotel), и его не конфискуют сотрудники таможни в аэропорту.

Вот еще один совет. Нужен подарок на вечеринку в честь рождения ребенка? Купите набивную мягкую игрушку с лавандой. Ее можно немного подогреть в микроволновке, перед тем как положить в кроватку к ребенку. В то время как все вокруг покупают маленькие распашонки, похожие на костюм моряка, из которых ребенок вырастет через три недели, ваш подарок поможет спать ему и его родителям. Они будут обожать вас, а запах поможет скрыть аромат подгузников.

Примечание: Американская ассоциация педиатрии не рекомендует класть мягкие игрушки в колыбель, пока ребенку не исполнится год.

Итак, настало время спать. Мой секрет в том, что я никогда не подхожу к дрёме с намерением поспать. Я нацелен растянуться в той темной комнате и думать обо всем, что в голову взбредет. Мысли в моей голове меня не беспокоят. Я их приветствую.

Не стесняйтесь, подумайте о списке покупок. Планируйте, что скажете своему боссу, чтобы аргументировать, почему вы заслужили повышение. Многим людям сложно уснуть, потому что они не могут выключить свой мозг. Не будьте таким. Просто оставьте мозг включенным и работающим. Не волнуйтесь, если вам нужно поспать, вы отключитесь и вздремнете. А даже если нет, то все равно встанете отдохнувшим.

Сонный долг и как его выплатить

Сонный долг — большая тема для обсуждений в мире сна, одна из тех, о которой любят писать статьи журналисты. Сонный долг соответствует своему названию. Это ночь, когда вы получаете недостаточное количество сна. То есть засиживаетесь слишком долго, читая роман, работаете на двух работах, или ваш самолет задерживается, и вам приходится ночевать в Атланте. Какова бы ни была причина, вы спали мало.

Люди, которые коллекционируют сонные долги, — довольно обыденное для нашей культуры явление. Французское исследование, в котором приняли участие 1004 человека в возрасте от 25 до 45 лет, заключило, что 38 % опрошенных влезают в такие долги или спят меньше, чем шесть с половиной часов, на постоянной основе.

Хронический сонный долг — это не очень хорошо, и вы не должны этому удивляться, раз уж читаете эту книгу. Помните, что когда мы говорим о сонном долге, мы не имеем в виду бессонницу. Мы говорим о том, кто намеренно лишает себя сна. (Ладно, вы не собирались смотреть сериал «Карточный домик» запоем, но ведь он сам себя не посмотрит, правда?) Недавние исследования показали, что сонный долг имеет ужасные последствия для здоровья, среди которых набор веса и нарушение регулирования уровня сахара в крови.

Вопрос вот в чем: если сон упущен, смогу ли я его наверстать? Является ли дрёма адекватной платой за сонный долг? Если да, то еще один вопрос: как долго мне нужно выплачивать этот долг? Нужно ли мне вздремнуть на следующий день? Дремать в течение недели? Двух недель? Месяца?

Короткий ответ: мы точно не знаем, но доказательства ведут нас к выводу, что краткосрочный сонный долг может быть погашен, если мы сделаем это относительно быстро. Хотя согласно исследованию 2008 года одной ночи полноценного сна может быть недостаточно, чтобы противодействовать негативным эффектам небольшого сонного долга, исследование 2016 года, проведенное Жозианой Бруссар, показало, что две ночи полноценного сна (после четырех ночей сна по четыре часа тридцать минут), похоже, приводили уровень инсулина в норму и уменьшали риски возникновения диабета.

Вот что я думаю на основании 50 %-ной научной определенности и 50 %-го научного предположения. Я думаю, что мы можем возвращать небольшие сонные долги, если мы возвращаем их быстро и сполна. Допоздна задержались на Таймс-Сквер, празднуя Новый год? Ничего страшного, просто убедитесь, что выплатите долг за следующие несколько дней, потому что, я думаю, со временем это окно возможности для предотвращения небольшого вреда, нанесенного организму, закроется. Иначе говоря, окно возможности для возвращения долга за все те ночи, которые я провел на дежурстве без сна, будучи студентом ординатуры, официально закрыто, и, как бы это ни повлияло на мое здоровье, ничего уже не изменить. Все, что мы можем сделать, — смотреть вперед!

Глава 13: резюме

1. Дрёма может быть хорошим делом, если подходить к ней с умом. Так же, как вам стоит запланировать постоянное время пробуждения по утрам, запланируйте время для дремоты.

2. Дрёма — это хорошо, когда она эффективна и приносит удовлетворение. Лучше всего, когда она происходит пораньше днем и длится не дольше тридцати минут.

3. Если однажды ночью вы засиделись слишком сильно, выплатите долг за сон максимально быстро.

Теперь вы знаете все и контролируете то, что можете контролировать: свое отношение и количество времени, проведенного во сне, время сна. Вы великолепны. А теперь давайте перенесем наше внимание на вещи, которые находятся за пределами вашего контроля. Начнем с того шума, который исходит из вашей спальни по ночам и звучит как нечто среднее между цепной пилой и зомби из «Ходячих мертвецов»…

14. Храп и апноэ. Не просто отвратительный звук

Наконец мы добрались до самого «вкусного» расстройства сна[115], а именно апноэ сна и до его закадычного друга — храпа.

Храп, возможно, влияет на жизнь трети или даже половины людей старше тридцати лет. Когда мне исполнилось тридцать, помню, Эймс рассказывала мне, что когда я переворачивался на спину, я храпел, как цепная пила. Как и большинство приходящих в мою клинику мужчин, я годами считал, что моя жена врет. Все знают, что женщинам больше нечего делать, кроме как сопровождать своих мужей на прием к врачу и выдумывать истории о том, как супруги дышат по ночам. (Опять же, это сарказм. Вы знаете, что она говорит правду.)

Мой храп временами то появлялся, то исчезал. Если я засиживался допоздна за учебой в медицинском университете, я чаще получал замечания от босса, что я храпел. В какой-то момент в особенно напряженное время дела стали настолько плохи, что я искал лечение от храпа в интернете. А с моим старым модемом это было настоящим подвигом.

Первый совет, который я попробовал: «пришейте на футболку теннисный мячик». Этот метод все еще существует, хотя и несколько видоизменился, но в целом посыл тот же: сделать так,