Читать книгу "Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс"

Вы можете выполнять силовую тренировку в соответствии с заданными характеристиками, а при желании упростить либо усложнить ее. Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, воспользуйтесь Упрощенным вариантом. Если же вы выполняете его легко и просто, попробуйте Усложненный вариант. Для большего выбора мы предлагаем вам еще несколько вариантов, соответствующих вашей физической форме.

Если по какой-то причине у вас нет времени выполнять обе программы, тогда рекомендуем заниматься только ходьбой. Но если вы предпочитаете ограничиться только силовыми тренировками, это тоже неплохо. Вы все равно будете терять вес, но нарастите больше сухой мышечной массы (что позволит вам сжигать жир на протяжении суток даже во время отдыха). Но помните: выполнение обоих комплексов упражнений поможет вам гораздо быстрее получить желаемые результаты.

Предпочтительный режим тренировок

Вы сами вольны решать, заниматься ли силовыми тренировками до или после ходьбы и устраивать ли перерыв в несколько часов между этими комплексами. Для достижения лучших результатов (и если вам позволяет время) перечисляем наиболее оптимальные варианты (расположены по нарастанию эффективности).

Сначала проведите силовую тренировку, затем сделайте перерыв в несколько часов, после чего займитесь ходьбой. Так вы два раза за один день подстегнете скорость метаболизма, в результате чего будете ежедневно сжигать несколько лишних калорий.

Если вы желаете заниматься обоими комплексами без перерыва, тогда начните с силовых тренировок, так как ваши мышцы будут свежими и сильными, позволяя вам лучше координировать движения каждого упражнения. А затем сразу переходите к тренировке ходьбой.

И наконец, прежде чем приступить к комплексу тренировок СБД, посоветуйтесь со своим врачом и следуйте его рекомендациям, особенно если у вас больное сердце, проблемы с суставами, плоскостопие или еще какие-либо заболевания.

А теперь – приступим!

Программа тренировок ходьбой СБД

Чтобы каждый комплекс упражнений давал больший эффект, необходимо каждый день выкладываться по максимуму. Но не так-то это легко – особенно начинающим – поэтому для определения интенсивности занятий используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки (ИВН).

Как это делается. Выполняя упражнение, оценивайте испытываемую вами нагрузку по шкале ИВН (которая предусматривает 10 градаций, где 1 – самая слабая нагрузка, а 10 – самая большая) в зависимости от того, насколько легко вам поддерживать разговор во время упражнения. Вот как ею пользоваться.

Темпы ходьбы, которые следует знать

ИВН 1–2: медленный темп, позволяющий спокойно разговаривать с собеседником

ИВН 3–4: слегка ускоренный темп, при котором чуть труднее вести спокойный разговор

ИВН 5–6: умеренно быстрый темп, позволяющий разговаривать, но не петь

ИВН 7–8: быстрый темп, при котором вы способны обмениваться с собеседником лишь короткими отрывистыми фразами

ИВР 9 – 10: очень быстрый темп, при котором практически невозможно разговаривать

Но если вы затрудняетесь определить темп по этой шкале, воспользуйтесь следующим способом: подсчитывайте количество шагов, которые вы проделываете ровно за 1 минуту. Недавно был проведен следующий опыт. Ученые университета в Сан-Диего попросили мужчин и женщин пройти по «бегущей дорожке» с разной скоростью, затем измерили их уровень поглощения кислорода, количество шагов и частоту сердечных сокращений. Они установили, что, когда испытуемые достигают так называемого «умеренно быстрого темпа», мужчины идут со скоростью от 92 до 102 шагов в минуту, а женщины – от 91 до 115 шагов в минуту.

Если ваше количество шагов соответствует указанным цифрам, вероятнее всего, вы идете в темпе, определенном по шкале ИВН градацией 5–6, правда, это зависит от вашего веса (а также от того, идете вы по пересеченной или по ровной поверхности). Если вы делаете меньше шагов в минуту, значит, ваш темп меньше 5–6 по шкале ИВН; а если больше шагов, значит, и ваш темп выше этого показателя.

Тренировка ходьбой

Комплекс тренировочной ходьбы включает в себя ходьбу в четырех разных режимах, а именно: ходьба в переменном темпе, ходьба в одном темпе, ходьба в быстром темпе и восстановительная ходьба.

Почему именно четырех?

Обычно тренировки ходьбой занимают одинаковое время и проходят в одном темпе. Но, как мы уже говорили в этой главе, стоит организму привыкнуть к конкретному упражнению и связанным с ним нагрузками, он изыскивает способ выполнять его с меньшей затратой энергии, а следовательно, вы сожжете намного меньше калорий и жира.

Предлагаемые нами четыре режима ходьбы позволят вам тренироваться с различными нагрузками, по-разному влияющими на скорость обмена веществ и сжигания жира. Чередование этих четырех режимов на протяжении шести недель не дает вашему организму привыкнуть к темпу ходьбы, а вынуждает его постоянно перестраиваться и приспосабливаться. Вот почему предлагаемый нами комплекс позволяет сжигать больше запасов жира, чем обычные тренировки ходьбой, которыми вы, может быть, занимались раньше, во время других программ по избавлению от лишнего веса.

Ниже приводим описание каждого режима ходьбы.

1. Ходьба в переменном темпе

После 3 – 5-минутной разминки медленной ходьбой вы будете идти 3 минуты в умеренно быстром темпе, соответствующем позиции 5–6 по шкале ИВН. Затем 1 минуту – в быстром темпе (позиция 7–8). После чего до конца тренировки вы будете повторять это чередование: 3 минуты в умеренно быстром темпе и 1 минуту в быстром темпе. Заканчивается тренировка заминкой – 3–5 минут медленной ходьбы.

2. Ходьба в одном темпе

После 3 – 5-минутной разминки медленной ходьбой вы перейдете на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН) и будете соблюдать этот темп все время тренировки, которую закончите 3–5 минутами заминки.

3. Интенсивная ходьба

После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на очень быстрый темп (позиция 7–8 шкалы ИВН) на все время тренировки, которую, как обычно, закончите 3–5 минутами заминки.

4. Восстановительная ходьба

После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на умеренный темп, который вам будет легко соблюдать всю тренировку. Если к концу недели вы чувствуете себя уставшими, придерживайтесь слегка ускоренного темпа (позиция 4 шкалы ИВН); если у вас достаточно энергии, перейдите на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН). Закончите тренировку обычной 3 – 5-минутной заминкой.

Примечание. На первый взгляд кажется, что восстановительная ходьба очень похожа на ходьбу в одном темпе, но эта тренировка ходьбой в конце недели более продолжительна, и этому есть несколько причин.