Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

Обзор ритмов

Ритм переносимости: период быстрой усвояемости алкоголя (выпить можно больше, а опьянеть меньше).

Ритм похмелья: симптомы социального джетлага из-за избыточного употребления алкоголя.

Неподходящее время для употребления алкоголя

На бранче и перед сном. Употребление алкоголя с утра быстрее вызывает опьянение и последующие осложнения. Если же выпивать поздно вечером, алкоголь собьет внутренние часы и снизит качество сна.

Оптимальное время для употребления алкоголя

Дельфин: увеселительное биовремя с 18.00 до 20.00.

Лев: увеселительное биовремя с 17.30 до 19.30.

Медведь: увеселительное биовремя с 18.30 до 20.30.

Волк: увеселительное биовремя с 19.00 до 21.00.

Выпить кофе (или съесть мой любимый вид кофеина – шоколад!)

Провал: пить кофе рано утром или поздно вечером, что вызывает невосприимчивость к кофеину и бессонницу.

Успех: согласовывать перерывы на кофе с падением уровня кортизола для эффективного заряда энергией.

Простая наука

Кофеин – это наркотик, легальный стимулятор. Кофе – вкусная форма его доставки в организм, доступная почти в каждом доме и на углу любой улицы во всем мире. Почему-то в нашей культуре стало нормальным ассоциировать этот напиток с пробуждением. В одном телевизионном рекламном ролике говорится: «Лучшая часть утра – “Фолджерс” в твоей чашке». Люди включают таймер на кофеварке на то же время, что и будильник, чтобы, скатившись с кровати, немедленно получить чашку с коста-риканским нектаром.

То, что я намерен сообщить, многих шокирует.

Если выпить кофе сразу после сна, он не разбудит вас, не прибавит активности и не зарядит энергией. Единственный научно подтвержденный факт – развитие невосприимчивости, поэтому вам приходится пить его все больше и больше, чтобы получить хоть какой-то эффект.

Перед пробуждением организм начинает вырабатывать стимуляторы, чтобы кровь бежала быстрее, а сердце билось чаще: смесь гормонов, в числе которых инсулин, адреналин и кортизол. Как у большинства внутренних органов, у надпочечников (вырабатывающих адреналин и кортизол) есть свои биологические часы. Они тщательно поддерживают ритм кортизола – несколько циклов выделения и подавления выработки гормона «бей или беги» в течение суток.

• Если выпить кофе при высоком уровне кортизола, эффекта не будет. По сравнению с кортизолом кофеин – слабо заваренный чай. Максимум, что кофе даст вам в течение двух часов после пробуждения, – это невосприимчивость к кофеину.

• Если выпить кофе при низком уровне кортизола, кофеин аккуратно подтолкнет надпочечники к выработке адреналина, и вы почувствуете себя проснувшимся и активным.

Научные исследования и биовремя предоставили четкое расписание приема кофе, совпадающее с падением уровня кортизола. У Медведей это время в среднем наступает между 9.30 и 11.30 и между 13.30 и 17.30. (Оптимальный диапазон приема кофе для вашего хронотипа см. в разделе «Оптимальное время пить кофе»).

Это не означает, что нужно поглощать огромное количество кофе, как только падает уровень кортизола. Если так делать, вы утратите восприимчивость к кофеину и не почувствуете никаких преимуществ употребления этого наркотика. Исследователи Оклахомского университета протестировали двойным слепым методом[104] чувствительность к кортизолу почти сотни мужчин и женщин. В течение пяти дней испытуемые трижды в день вместо кофе принимали таблетки – либо плацебо, либо различные дозы кофеина. На шестой день обе группы снова стали пить кофе, и у них взяли слюну для анализа уровня кортизола. Контрольная группа после возвращения к кофе продемонстрировала заметный скачок кортизола. А что же группа, принимавшая кофеиновые таблетки? У них реакция кортизола на кофе была снижена или отсутствовала.

Это означает, что закон убывающего плодородия применим и к трехкратному употреблению кофе в сутки. Чем больше его пьешь, тем меньше эффект. Если вы пьете кофе только потому, что вам нравится его вкус, советую перейти на сорта без кофеина во избежание развития невосприимчивости и износа надпочечников.

При употреблении более 500 мг кофеина в день (5 чашек кофе, 2 энергетических напитка, 10 порций газировки или различные их комбинации) у человека возрастают нервозность, беспокойство и раздражительность, а также расстраивается желудок, начинается мышечный тремор и учащается сердцебиение. Хроническое употребление чрезмерного количества кофеина влияет на надпочечники так сильно, что они перестают самостоятельно производить достаточное количество кортизола. Симптомы такого состояния – постоянная утомляемость, ухудшение памяти, тревожность, пониженное половое влечение, десинхроноз и сопутствующие этому проблемы, среди которых депрессия, ожирение и сердечные заболевания.

А еще бессонница. Исследователи из Университета Сан-Мартин-де-Поррес в Лиме (Перу) опросили[105] 2581 студента и выяснили, что существует прямая связь между склонностью к вечернему типу, дневной утомляемостью и употреблением стимуляторов. Студенты с хронотипом Волка утверждали, что днем чувствуют себя уставшими. Также они сообщили, что пьют кофе, курят и употребляют алкоголь больше, чем утренние и промежуточные типы. Использование стимуляторов явно коррелирует с дневной усталостью. Чем больше они пили кофе, тем сильнее ощущали сонливость днем.

Причина может быть в том, что кофе нарушает цикл сна/пробуждения. Ритм мелатонина в основном контролируется восходом и заходом солнца, но его можно сбить депрессантами, например алкоголем, и стимуляторами, в том числе кофе. Чтобы выяснить пределы влияния различных веществ на секрецию мелатонина, команда ученых провела 49-дневное исследование[106], в ходе которого испытуемые перед сном подвергались воздействию яркого или приглушенного света или выпивали двойной эспрессо. Хотя и яркий, и приглушенный свет подавляли выработку мелатонина, кофе оказывал самый заметный эффект, блокируя ее на 40 минут, которых достаточно для сбоя ночного сна и возникновения десинхроноза.

Клиенты постоянно жалуются, что кофеин на них не действует и что чашка кофе помогает им уснуть. Я могу объяснить это тем, что их депривация сна настолько сильна, что мозг мгновенно засыпает, но из-за «отключения» мелатонина кофеином качество сна очень низкое.