Читать книгу "Всегда вовремя - Майкл Бреус"

• Функция печени. Главный фильтр организма, играющий большую роль в метаболизме, работает по собственным часам и по расписанию производит белковые молекулы. Алкоголь нарушает это расписание и приводит к прямому поражению печени, оксидативному стрессу и дисфункции митохондрий[100].

Хочу пояснить: необязательно быть алкоголиком, чтобы причинить организму долговременный ущерб и нарушить циркадные ритмы. Хроническим употреблением считаются два бокала в день. Этого достаточно, чтобы сбить ход основных часов, а вслед за ними и сотен второстепенных, работающих по четко составленному графику во всем организме. Я рекомендую свести употребление алкоголя до четырех бокалов в неделю максимум и для мужчин, и для женщин. Если поискать, можно найти и менее строгие ограничения. Моя рекомендация касается исключительно влияния алкоголя на циркадные ритмы, и употребление алкоголя через день кажется наименее рискованным. Тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью и заболевания иммунной системы или депрессия, следует полностью отказаться от алкоголя.

Проверка на практике

Четыре бокала в неделю? А как насчет четырех в день? Я знаю, что многие любят за ужином выпить бокал-другой вина или банок шесть пива, пока смотрят по телевизору футбол или на вечеринке. Люди пьют. И немало. Я никого не осуждаю за приятно проведенное время или общение с друзьями. Но хотел бы донести до вас, что употребление алкоголя имеет и другие последствия, кроме тех, о которых вас предупреждали родители и учителя физкультуры. Он сбивает циркадные ритмы. Чем больше вы пьете, тем хуже работают ваши внутренние часы. Чем меньше времени между употреблением алкоголя и отходом ко сну, тем ниже качество сна и тем больше вы станете мучиться на следующий день из-за недосыпания, которое является симптомом похмелья. Если эта информация подвигнет вас пить на один-три бокала в неделю меньше – отлично. Если в 21.00 вы решите перейти на минералку – прекрасно. Но не обязательно. Если вы достигли возраста, с которого разрешен алкоголь, значит, можете самостоятельно принимать решения и отвечать за последствия. Я просто предоставляю вам информацию. Вам решать, принимать ее во внимание или нет.

Внимание всем, кто любит «Кровавую Мэри» за бранчем и мартини за обедом: учитывайте ритм переносимости. В разное время эффект от спиртного может быть больше или меньше. В 1956 году, когда стандарты проведения экспериментов над студентами были более свободными, исследователи Медицинской школы Стэнфордского университета[101] каждый час (за исключением небольшого промежутка ночью) давали шести испытуемым коктейль из виски с водой (20 % алкоголя). «За счет многократного употребления небольшой дозы алкоголя мы постепенно увеличивали его концентрацию в организме до нужной степени – достаточно медленно, чтобы продолжать эксперимент в течение 36 часов без резкого наступления серьезной интоксикации», – писал ведущий исследователь Роджер Уилсон. Ученые тщательно следили за испытуемыми и измеряли у них уровень алкоголя и скорость метаболизма каждый час с помощью анализа крови и слюны.

Способность испытуемых усваивать алкоголь и выводить его из организма вечером была выше, чем утром.

Если бы им давали большие дозы виски, они заметно опьянели бы к 10.00, но были бы лишь слегка подшофе в 20.00. Сейчас это актуально так же, как и 60 лет назад, когда Уилсон и коллеги проводили свой эксперимент. Дегидрогеназа в организме человека – это фермент, расщепляющий токсины, в том числе алкоголь, и у нее тоже есть свой циркадный ритм. Назовем это счастливым часом биовременем. Если вы пьете вино, пиво или коктейли, когда этот фермент активен – с начала до середины вечера, – то сможете наслаждаться алкоголем вместе с друзьями и внятно поддерживать разговор, а не еле ворочать языком.

Если же вы настроились напиться, выпейте на завтрак два коктейля «Мимоза» – и достигнете своей цели на весь день.

Спокойной ночи

Алкоголь как снотворное лишь приводит к усталости. Хотя он может помочь заснуть (или, если выпить побольше, отключиться), качество сна будет низким. Одурманенный алкоголем мозг застревает на третьей и четвертой стадиях глубокого сна с дельта-волнами и не переходит к фазе БДГ, в которой происходит восстановление мозга и консолидация памяти. К тому же если вы засыпаете в состоянии опьянения, то будете склонны к снохождению, сноговорению, сношопингу и снообжорству. А все, что вам нужно делать во сне, – это спать. Напоследок хотя бы выпейте минеральной воды.

А потом наступает отрезвляющее утро. Алкоголь сбил биовремя. Именно поэтому вы просыпаетесь со свойственным социальному джетлагу утомлением, туманом в голове и раздражительностью. Ритм похмелья тоже работает по часам, и от головной боли помогут лишь время, достаточное количество воды и прогулка по свежему воздуху, даже если свет причиняет невыносимые муки.

Исследователи из Кентского государственного университета[102] разделили подопытных хомячков на три группы: одной давали только воду, другой воду с 10 % алкоголя, третьей – воду с 20 % алкоголя. После искусственно созданной ночи контрольная группа была бодра, весела и начала бегать в колесах в своих клетках на час раньше обычного. Тех, кто пил воду с 10 % алкоголя, удалось разбудить через 40 минут после контрольной группы. А что же с группой, употреблявшей 20 % алкоголя? Они смогли проснуться только еще через час.

Многие были свидетелями аналогичных ситуаций. Люди, страдающие от похмелья, избегают света и встают с постели на несколько часов позже обычного времени подъема. Большое количество спиртного переворачивает график биовремени с ног на голову. Симптомы похмелья схожи с симптомами социального джетлага. Как и беспорядочное время подъема и засыпания, похмелье является результатом сбоя циркадного ритма. Симптомы практически идентичны.

Волки, сочувствую вам. Хронотип, наиболее склонный к употреблению алкоголя, также страдает от экстремальных нарушений циркадного ритма и частых симптомом похмелья. Исследователи из Барселонского университета[103] изучали 517 студентов и обнаружили, что вечерние типы более склонны к вызывающим зависимость веществам, чаще имеют проблемы с алкоголем и мучаются от похмелья, что выражается в головной боли, гиперчувствительности к свету и звукам, усталости, тревожности и раздражительности.