Читать книгу "Жизнь кишечника. Борьба за бактерии - Робин Чаткан"

• Кокосовое масло для смазки сковороды

• 3 крупных зрелых банана (один стакан бананового пюре)

• 3 крупных куриных яйца

• 2 столовые ложки натурального меда

• 2 столовые ложки растопленного кокосового масла

• 3/4 стакана миндальной муки

• 1/4 стакана кокосовой муки

• 3/4 чайной ложки пищевой соды

• 1/4 чайной ложки соли

• 1 столовая ложка молотых семян льна

• 1/2 стакана свежей или замороженной черники

Приготовление

Смажьте формочки для кекса кокосовым маслом и отставьте в сторону. В большой миске разомните бананы до консистенции пюре. Добавьте яйца и тщательно перемешайте. Добавьте мед и кокосовое масло и еще раз тщательно перемешайте. В другой миске среднего размера соедините миндальную и кокосовую муку с содой, солью и семенами льна. Всыпьте сухие ингредиенты в жидкие и размешайте, после чего добавьте чернику – в самом конце, чтобы тесто не посинело! Аккуратно перемешайте. Вылейте тесто в формочки, поместите их в духовку на 30 минут. Проверьте готовность где-то через 25 минут. Подавайте, например, с кефиром из кокосового молока (см. рецепт далее), это очень полезный для микробиома завтрак.

Смузи, соки и другие напитки

Смузи от доктора Чаткан

Замечательно утоляет жажду после физических упражнений или когда вы решили порадовать свою пищеварительную систему полезным напитком. Это отличный быстрый завтрак. Кокосовый сок содержит море электролитов, а ягоды и зелень – уйму трудно перевариваемых растительных волокон, необходимых для кишечных бактерий. Энзимы типа бромелайна, содержащиеся в ананасе, помогают в пищеварении, а бананы – отличный источник инулина. Хотите более густой коктейль? Замените кокосовый сок на кефир из кокосового молока.

2 порции

Ингредиенты

• 1 стакан кокосового сока (или кефира из кокосового молока)

• 2 горсти шпината

• 2 стакана свежей или замороженной черники

• 4–5 ломтиков (примерно 1/2 стакана) свежего или замороженного ананаса

• 1 банан

Приготовление

Смешайте все ингредиенты в блендере в течение минуты. Приятного аппетита!

Смузи из зеленых яблок

Соедините вкус и аромат яблочного пирога с зеленью и получите стакан божественного напитка, который даст вам энергию и хорошее настроение на долгие часы. Добавьте в свой смузи тахини – это придаст ему густоту и «сливочность», – или овсяные хлопья – полезные растительные волокна, если вам захочется чего-то большего, чем ягодный вкус.

1 порция

Ингредиенты

• 3/4–1 стакан миндального молока (для получения более густого коктейля возьмите поменьше молока)

• 2 горсти шпината

• 1 яблоко, очищенное и нарезанное кубиками

• 1 банан, нарезанный и замороженный

• 1 столовая ложка тахини (паста из миндаля или кешью тоже подойдет)

• 1 чайная ложка молотой корицы

• Щепотка молотого мускатного ореха (по желанию)

• 2 столовые ложки овсяных хлопьев

Топпинг: нарезанные яблоки, семена чиа, конопли, грецкие орехи, пекан.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом.

Сливочный смузи из батата

Батат богат питательными веществами и может удовлетворить тягу к сладкому. Этот сливочный по консистенции смузи содержит много антиоксидантов и служит отличным источником энергии. Наслаждайтесь им утром, в меньших порциях он может выступать в качестве десерта. Обладающие противовоспалительными свойствами специи подходят для холодных зимних или осенних дней.

1 порция для завтрака или 2 порции в качестве десерта

Ингредиенты

• 3/4–1 стакана неподслащенного миндального молока

• 1/2 стакана приготовленного батата

• 1 небольшой банан, нарезанный и замороженный

• 1 столовая ложка миндального масла (подсолнечное подойдет тоже)

• 1/2 чайной ложки тертого свежего корня имбиря

• Молотая корица для вкуса

Топпинг: семена конопли или корица (по желанию)

Приготовление

Смешайте все ингредиенты (кроме добавок) в блендере до однородного состояния. Украсьте топпингом. Приятного аппетита!

Возможные варианты: чтобы сделать смузи еще более полезным для микробиома добавьте 1/2 чайной ложки тертой свежей куркумы. Можно бросить несколько кубиков льда.

Смузи «Черничное блаженство»

Этот замечательный синий напиток из богатых питательными веществами ингредиентов наверняка поможет вам начать день на правильной ноте. Черника, миндаль, шпинат и авокадо – за это ваше тело и ваши микробы будут благодарить вас все утро.

1 порция

Ингредиенты

• 1 стакан неподслащенного миндального молока

• 2 горсти шпината

• 1/2 небольшого авокадо

• 1/2 небольшого банана, нарезанного и замороженного

• 1 стакан замороженной черники (подойдет любая смесь ягод)

• ягоды для украшения коктейля

• 2 чайные ложки семян конопли

Приготовление

Смешайте миндальное молоко и шпинат в блендере до консистенции пюре. Добавьте авокадо, банан и чернику и снова включите блендер. Сверху посыпьте ягодами и семенами конопли.

Возможные варианты: подсластите натуральным медом или свежими финиками без косточек вместо банана.

Смузи из всего, что есть на кухне

Прелесть смузи в том, что вам не требуется никаких рецептов. Просто откройте холодильник – вот и комбинация вкусных продуктов в зависимости от того, чем вы располагаете на данный момент.

Следуйте общим рекомендациям.

Выберите жидкость для основы коктейля: растительное молоко, кокосовый сок, кокосовый кефир, зеленый чай или вода.

Добавьте несколько горстей листовой зелени: шпинат, римский салат, тосканская капуста, мангольд, листья одуванчика (начните с 1–2 видов зелени и по мере привыкания ко вкусу увеличивайте разнообразие ее видов).