Читать книгу "Обмани свой вес - Римма Мойсенко"

Если ваш оптимальный вес 60 кг, то 100 г обезжиренного творога на второй завтрак (~18 г белка) и 150-200 г рыбы на ужин (~30 г белка) дадут вам максимальное суточное количество полноценного белка. Недостающее количество белков мы восполняем растительными белками. Вы получите их из крупяных каш, макарон, бобовых, орехов, овощных салатов, фруктов.

С возрастом пропорциональность соотношения растительных и животных белков меняйте в сторону преобладания первых. А в качестве источников полноценного животного белка используйте только кисломолочные продукты и рыбу.

2. Мясо животных и птицы можно включать в суточный рацион один или два раза в день до 17 часов. В суммарном количестве 200 г (мужчинам) и 100-150 г (женщинам) приготовленного продукта. Это не исключает возможности употребления рыбы и морепродуктов в тот же день.

3. На 100 г мяса животных и птицы, рыбы, морепродуктов употребляйте 200 г зелени и овощей.

4. Красное мясо животных и мясо птицы тщательно обрабатывайте перед варкой: удаляйте кожу, пленки, отрезайте видимый жир, сухожилия, соединительные ткани. Варите мясо во вторичном или третичном бульоне – чтобы сделать его постным. Тогда оно будет быстрее и легче усваиваться.

5. Белое мясо птицы лучше усваивается, чем красное мясо животных. Отдавайте предпочтение мясу птицы. Но курицу ешьте не часто (1 раз в неделю), готовьте мясные блюда из индейки и перепелов. Из всех видов мяса животных наиболее предпочтительно и полезно мясо кролика.

6. За неделю съедайте не более 4 куриных или 16 перепелиных яиц.

7. Включайте в недельный рацион жирные сорта рыбы: скумбрию, сельдь, осетровые, палтус, угорь. Употребляйте их 1-2 раза в неделю до 19 часов.

Правила употребления жиров

1. Каждый день в обязательном порядке употребляйте растительное масло – в объеме трех чайных ложек или одной столовой. Сдабривайте им салаты из зелени и овощей. Ни в коем случае не подвергайте его термической обработке. А если все-таки что-то на нем разогреваете, то делайте это в течение 3-4 минут, не более.

2. Иногда на неделе вы можете позволить себе бутерброд с 10 г сливочного масла (если у вас нормальный уровень холестерина) и кусочком свежего мягкого молодого сыра (можно употребить моцареллу или сыр «Oltermanni»).

3. Съедайте не более 30 г сыра в день. (Это кусочек размером со спичечный коробок.)

Правила употребления молочных и кисломолочных продуктов

1. Если ваш организм хорошо переносит кисломолочные продукты, то ешьте свежие творог, кефир, йогурты, простоквашу, ряженку не более 200-250 г в день.

2. Стакан молока (250 мл) может составить отдельный прием пищи. Не пейте его после 17 часов и не смешивайте ни с какими другими продуктами.

Правила употребления фруктов и ягод

1. Фрукты и ягоды следует употреблять не более 2 раз в день до 17 часов – в качестве отдельных приемов пищи.

2. Снизить ГИ сладких зрелых фруктов и ягод можно, смешав их с жидкими кисломолочными продуктами. Например, так: половинку банана взбить со свежей простоквашей.

Правила употребления орехов и семечек

1. Не употребляйте орехи и семечки, подвергавшиеся промышленной обработке: лишенные скорлупы, подсоленные, жареные. Не жарьте, не подсушивайте на огне и не солите их сами.

2. Лучшие орехи – те, что смещают кислотно-щелочное равновесие организма в «щелочную» сторону: миндальные, бразильские, кедровые и лесные. Хороши в этом отношении семечки подсолнечника, но нужно помнить, что они очень калорийны (в 1 ч. л семечек 100 ккал).

3. Норма потребления орехов в день в качестве отдельного приема пищи: 3 грецких ореха, или 10 миндальных, или 4 бразильских. Чтобы не нарушить сбалансированность суточного рациона по жирам, в этот день не стоит употреблять растительное масло, сметану, сыр, сливочное масло.

Правила употребления сладостей

1. Не избегайте употребления меда и сладостей, изготовленных на основе желе из фруктовых пектинов или агар-агара, – мармелада, пастилы, зефира; горького шоколада. Можете себе позволить съесть их, но немного и в качестве отдельного приема пищи до 17 часов.

2. Организму необходимо всего 80 г глюкозы в день. И такое количество он получает из крупяных каш, макарон, хлеба, бобовых, фруктов, ягод и вообще любых продуктов, содержащих углеводы. Дневная норма потребления меда – до 3 чайных ложек (по чайной ложке три раза в день), максимум 50 г; горького шоколада – не более 10 г в день. Сахарозаменителями не пользуйтесь. Иногда можно применять натуральный подсластитель стевия.

3. Сухофрукты ешьте с творогом или орехами (растительные жиры орехов и молочные белки творога замедляют усвоение сладостей, снижают их высокий ГИ). Перед тем, как съесть сладкое яблоко или зрелый банан, выпейте стакан свежего йогурта, можете добавить в него ложку отрубей. Горсть сухофруктов с орехами может составить отдельный, «сладкий» прием пищи.

Вариант недельного рациона в период «Я не поправляюсь»

1-й день

Завтрак: Зеленый салат (100 г) с 1 ч. л. раст. масла. Омлет из 2 яиц на половинном (разбавленном водой в соотношении 1:1) молоке.

2-й завтрак: Живой (домашний) йогурт (150-200 г) и банан или ягоды малины. Если вы приготовите из этих продуктов смузи, он даст вам большее чувство насыщения, нежели йогурт и банан (ягоды), употребленные по отдельности.

Обед: Овощной суп-пюре из брокколи, цветной капусты, цукини (150-200 г) и 100 г отварного красного мяса животных (говядина, телятина и др.). Суп-пюре обволакивает слизистую желудка и дает более длительное чувство насыщения, нежели жидкий суп.

Полдник: Салат из зелени и овощей (200 г) с 1 ч. л. раст. масла. Гречневая каша (200 г).

Ужин: Салат (айсберг, помидоры черри, сладкий перец, 1 ч. л. раст. масла, всего 200 г). Отварная рыба с зеленью (100 г).

2-й день

Завтрак: Размоченные овсяные хлопья (5 ст. л.).

2-й завтрак: Нежирный творог (200 г), банан. (Из этих продуктов можно приготовить смузи, добавив в смесь творога и кусочков банана немного молока.)

Обед: Салат из белокочанной капусты с морковью и 1 ч. л. раст. масла (200 г). Суп из киноа, красного риса, чечевицы с зернами кукурузы (150 г).

Полдник: Живой йогурт и яблоко. В йогурт можно добавить 1 ч. л. раст. масла.

Ужин: Зеленый салат с 1 ч. л. раст. масла (150-200 г). Отварные креветки (150-200 г очищенных креветок).

3-й день

Завтрак: Салат-«щетка» из равных долей тертых сырых свеклы, моркови и капусты с добавлением небольшого количества лимонного сока, без соли и масла (100 г), 2 вареных яйца.

2-й завтрак: Творог 2%-й жирности (100 г), посыпанный тертым грецким орехом, и горсть сухофруктов. Вместо сухофруктов в творог можно добавить ягоды (допустимо размороженные), немного молока – и приготовить смузи.